〜効果的なトレーニング計画の立て方〜

筋トレを始めたばかりの方、これまで自己流でやってきたけれど効果が出ないと感じている方にとって、適切な筋トレメニューの組み方は非常に重要です。

効率よく筋肥大させるためには、科学的根拠に基づいた計画が必要。

本記事では、筋トレメニューの組み方について、具体的な方法とポイントを詳しく解説します。

ポイント1　目標設定

まず最初に、自分の目標を明確にしましょう。

筋トレの目標は人それぞれ異なります。
例えば、筋肉量を増やしたい、脂肪を減らして引き締まった体を作りたい、スポーツのパフォーマンスを向上させたいなど、具体的な目標を設定することで、適切なトレーニングメニューを組むことができます。

例
- 筋肥大（筋肉を大きくする）
- 筋力向上（強さを増す）
- 持久力向上（長時間の運動に耐える）
- 減量（体脂肪を減らす）

これらの目的に合わせ、メニューづくりを行うと効率よく理想の体に近付けるでしょう。

ポイント2　 トレーニング頻度の決定

次に、週にどれくらいトレーニングを行うかを決めます。

初心者の場合、週2〜3回のトレーニングが推奨されます。経験者は週4〜5回を目安にすると良いでしょう。

頻度が高すぎると疲労が蓄積しやすく、逆に低すぎると効果が出にくいため、自分の体調やライフスタイルに合わせて無理のない頻度を設定しましょう。

ポイント3　トレーニング部位の分割

トレーニング頻度を決めたら、次にどの部位をどの日にトレーニングするかを決めます。

全身を一度に鍛える全身トレーニングと、部位ごとに分けて鍛える分割法があります。

全身トレーニングの例：
- 月・水・金に全身を鍛える

分割法の例：
- 月：胸・三頭筋
- 火：背中・二頭筋
- 水：休息
- 木：脚・腹筋
- 金：肩・カーフ

筋トレできる時間が週3回以下の人は全身法、週5回以上筋トレする時間を確保できる人は分割法を選択するのも考え方の一つです。

ポイント4　エクササイズの選定

次に、各部位のトレーニングに使用するエクササイズを選びます。

エクササイズの種類には、複数の関節を動員するコンパウンド種目（ベンチプレスやスクワットなど）と、単関節のみで動作を行うアイソレーション種目（アームカールやサイドレイスなど）をバランスよく組み合わせると効果的です。

コンパウンド種目は一度に複数の筋肉を効率よく刺激できるため、1種目に行うメインの種目として取り入れましょう。後半にかけて、アイソレーション種目に移っていくのがセオリーです。

コンパウンド種目の例
- ベンチプレス（胸、肩、腕）
- デッドリフト（背中、脚、お尻）
- スクワット（脚、お尻）
-懸垂（背中、肩、腕】

アイソレーション種目の例
- ダンベルフライ（胸）
- アームカール（上腕二頭筋）
- レッグカール（脚）
-サイドレイズ（肩）

ポイント5　セットとレップ数の決めかた

ポイント1で決めた目標に応じてセット数とレップ数を設定します。

目安として以下のように考えると良いでしょう。

- 筋肥大：8〜12回を3〜4セット
- 筋力向上：3〜6回を4〜6セット
- 持久力向上：15回以上を2〜3セット

重ければ重いほど力が強くなり、軽ければ軽いほど長い時間運動を継続する能力が向上します。筋肥大はその中間的立ち位置です。

ポイント6　上手に休養を取る

ジムで行うトレーニングだけでなく、休養も非常に重要です。

筋肉は休息中により強く大きく成長するので、十分な睡眠と栄養補給を心がけましょう。また、同じ部位を連続して鍛えないようにし、筋肉が回復する時間を確保します。

まとめ

筋トレメニューを効果的に組むためには、

①目標設定
②トレーニング頻度の決定
③トレーニング部位の分割
④エクササイズの選定
⑤セットとレップ数の設定
⑥上手に休養を取る

これらのポイントを押さえて、自分に最適なトレーニング計画を立てることで、効率よく筋肥大できるでしょう。