我が子を素敵な大人に育てる方法_section6(全25)1〜3

こんにちは。

究極の論理主義者だと思われているのですが、たまに「これ、俺は使わないよな」と思うようなものを、ただただ欲しいがためにニヤニヤしながらAmazonやクラファンでポチっている、トッププロ家庭教師の酒匂です。


「我が子を素敵な大人に育てる方法」を紹介します。
※「子育てベスト100」をもとに書いています

今回はsection6 その1〜3です。
※過去記事一覧はこちら

今回からsection6に入ります。
section6は「体力をつけるには？」というテーマでお話ししていきます。
体力は何をするにも必要なもので、運動するときはもちろんですが、ただ椅子に座って人の話を聞く場合も体力は必要です。
大人になってからも体力をつけることは可能なのですが、子どもの頃につけた体力と大人になってからつけた体力は質が違います。
子どもの頃に太ってしまうと太る体質になり、大人になって痩せようとしても痩せにくくなるのと似ています(似てないかも)。
とかく、子どもの頃に体力をつけておくことは非常に価値があります。今日から5回に分けて体力をつけるには？というテーマでお話しします。

section6 体力をつけるには？
〜「栄養と運動」で脳と体を強くする〜

section6 その1 バランスよく「栄養」をとる
〜良い食事のシンプルな本質〜

　管理栄養士で子どもの栄養指導にもくわしい牧野直子氏は 、子どもの食事で最も大事にすべきことは 「全体のバランスを整える」ことだといいます 。
　バランスを整えるには 、主食 ・主菜 ・副菜をそろえるということが基本です 。牧野氏によると 、 「主食 ３ ：主菜 １ ：副菜 ２ 」の割合がベストのバランスだそうです 。

画像:—『子育てベスト１００――「最先端の新常識×子どもに一番大事なこと」が１冊で全部丸わかり』加藤 紀子著

バランスよく「栄養」をとるにはどうすればいい？

■ 「主食 ・主菜 ・副菜 」をワンセットにする
「主食」は、ごはんやパンなど糖質が中心です 。糖質は脳と体を動かすエネルギ ー源になります 。
　糖質制限がブームですが、牧野氏は「糖質が不足すると代わりにタンパク質が使われ、体が大きくなるために必要な栄養素を使ってしまうことになり、骨や筋肉の成長をさまたげます 」と忠告します。一度の食事でおにぎり２つ程度、しっかりと糖質をとることが大切です。
「主菜」は肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質を多く含む食材でつくります。主菜は筋肉や血液などをつくる基になります。とくにスポーツをしている子どもは、筋肉の疲労回復のために、タンパク質をしっかりととることが必要です。
「副菜」は野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくなど 、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれるおかずです。副菜は体の調子を整えます。
「副菜は1食に２品以上が理想ですが、たとえば具だくさんの味噌汁なら１品で栄養満点。また、主菜にもたっぷり野菜を加えれば、主菜と副菜を兼ねられます。味付けは、主菜が濃いめなら副菜は薄味に、主菜が塩味なら副菜は甘みのあるものにして、全体でバランスをとると、飽きずにおいしく食べられます」(牧野氏）

■毎日２杯の「牛乳」を飲む
　これらのほか、子どもの成長期に欠かせない栄養素は、カルシウムです。カルシウムの大半が蓄積されるのは成長期まで。大人になって骨粗鬆症や生活習慣病にならないよう、この時期にしっかり摂取しておくことが大切です。
　牛乳なら毎日コップに約２杯。小学校の給食で出される牛乳、約２本分です。給食のあるときは、朝ごはんやおやつをコップ１杯の牛乳と一緒にとるようにします。
　ただ、これだけではまだ足りず、他の食品からも補う必要があります。ヨーグルトやチ ーズなど、牛乳以外の乳製品にも多くのカルシウムが含まれています。青菜類(小松菜)、海藻類(ひじき)、大豆食品(木綿豆腐や納豆)、小魚や桜えび(殻、骨ごと食べられるもの)などからもとることができます。
　日本人は大人でもカルシウムが不足しているといわれています。子どもの場合、「給食のない週末や長期休みのあいだはとくに気をつけて、家族みんなで積極的に乳製品などをとるように心がけて」と牧野氏はいいます。

■１人分ずつ取り分ける
　子どもの肥満が増えていますが、牧野氏によると、盛りつけは1人分ずつ取り分けたほうが、偏食や食べすぎを防ぐとのことです。子どもにはお子さまランチのようにワンプレートミールで盛りつけると、いろいろなおかずが一皿にのってカラフルになります。赤やオレンジ、黄色の暖色系の器を使うと、食欲をそそるようです。

■夕食が遅くなるなら「2回」に分ける
　最近では、親の帰宅時間や子どもの塾・習い事の関係で、食事の時間が遅くなりがちな家庭が多いかもしれません。そんなときは「２回に分けて食べさせればいい」と牧野氏はアドバイスします。
　１回目は、夕方にパンやおにぎりなど主食系のものを先に食べさせておきます。肉まんやおにぎりに含まれる豚肉やサケ、たらこなどのビタミンB1は、主食の糖質と一緒にとると脳の働きがよくなります。
　２回目には、普段の食事より１〜２割少なめの主菜と副菜を食べさせます。ただし２回目のおかずは、揚げ物など消化に時間がかかるものは避けたほうがベターです。睡眠が浅くなったり、翌朝食欲がわかず、朝食を食べられなくなったりします。

■食べない子には？食べすぎる子には？
　食の細い子には、高カロリーな揚げ物にすると、少量でもしっかりとエネルギーがとれます。逆に食べすぎてしまう子には、早食いにならないよう、噛みごたえのあるものを出し、よく噛んでゆっくり食べるようにうながします。
「噛みごたえを出すには、パスタなら、ペンネのような短いパスタにすると噛むのに時間がかかります。野菜も固めにゆでたり、繊維に沿って切ることで噛みごたえを残せます。たとえば千切りキャベツは、繊維に逆らうように切るとふわふわで口当たりが柔らかくなり、繊維に沿って切るとシャキシャキとした噛みごたえが出ます」(牧野氏)

section6 その2 「おやつ」をあげる
〜糖質より脂質に気をつける〜

　牧野氏によると、おやつは「食べる時間と量を決めることが大事」とのこと。そうしないと際限なく食べてしまい、晩ごはんが食べられなくなってしまうからです。
　おやつは昼ごはんと晩ごはんの中間くらいの時間に、１食分をお皿にのせて渡します。１日に必要なエネルギー量の10％くらい、小学生なら約200キロカロリーが目安になります。これは板チョコでいうと１枚の半分、あんぱんなら１つ、ポテトチップスなら小袋１袋程度です。
　おやつ選びのポイントは、糖質より脂質をチェックすること。脂質が多いと消化のためのエネルギ ーが多く必要になるため、だるくなったり、眠くなったりすることがあります。

画像:—『子育てベスト１００――「最先端の新常識×子どもに一番大事なこと」が１冊で全部丸わかり』加藤 紀子著

「いいおやつ」ってどういうもの？

■脂質が少ないおやつを選ぶ
　安心なのは和菓子です。「どら焼きやみたらし団子をはじめ、和菓子だと脂質が少なく、あずきには日本人に不足しがちな食物繊維も含まれます。ほかに脂質が少ないおやつは、おにぎり、あんまん、あんぱん、ジャムパン、ぶどうパンなど。バナナ、ゼリー、ヨーグルトもオススメです」と牧野氏はいいます。
　一方で、脂質の多いおやつとは、ケーキ、ホットドッグ、カップラーメン、唐揚げ、ハンバ ーガ ー、フライドポテト、カレ ーパン、アイスクリームなどです。
　どれも子どもの大好物ですが、カロリーも高いので、毎日のように食べるのは控えたほうがよさそうです。スナック菓子に含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロ ールを増やして老化や生活習慣病を招くおそれもあります。

■甘い飲み物に注意する
　小学生なら、１日に１リットルくらいの水分が必要です。のどが渇いたときは、コップ１杯の牛乳を飲むと、カルシウム不足が補えます。
　また、しっかりと水分補給をするには水、もしくはお茶がベストです。子どもが大好きなスポ ーツドリンクは、おやつとしてコップ１杯程度ならOKですが、のどが渇くたびにスポーツドリンクを飲んでいると、すぐにカロリーオーバーになります。
　500ミリリットルの清涼飲料水には、砂糖などによる糖質が50グラム近くも含まれていることがあります。
　糖質は子どもの成長にとって欠かせない重要な栄養素ですが、毎日何度もジュースを飲んでいたら、いつのまにか飲み物だけで砂糖を過剰に摂取してしまうことになるので注意が必要です。

■運動の後はエネルギー補給をする
　習い事などで運動する場合 、始まるまでに時間があるときは、「おにぎりやあんまんなど、糖質の中でもゆっくり消化・吸収されるでんぷん質の多いものを食べると長い時間エネルギーになり、体の動きがよくなります」（牧野氏)
　運動の後は、速やかな疲労回復と筋肉の修復のために、あまり時間を置かずに「果汁100 ％のオレンジジュース、ビタミンCやクエン酸入りのスポーツドリンクを飲むか、小さなおにぎりや牛乳、バナナなどをとるのが効果的。そのうえで、夕食でしっかりタンパク質を補うことが大事」だと牧野氏はいっています。

section6 その3 「朝ごはん」を食べる
〜シンプルなパターンをつくる〜

　人は寝ているあいだもエネルギ ーを少しずつ消費するので、朝起きたときにはエネルギーが不足しています。寝ているあいだは体温も低下し、体は省エネモードになっています。そこで、朝ごはんを食べて体温を上昇させ、全身にエネルギーを満たすことによって、脳も体も活動的になれるのです。
　脳を使うには、ブドウ糖がエネルギー源として必要です。朝ごはんではブドウ糖を補い、血糖値を上げて脳にエネルギーを届けることで、脳をしっかりと目覚めさせます。
　また、噛むことによって「幸せホルモン 」、セロトニンが分泌されます。セロトニンは精神を落ち着かせる神経伝達物質で、これが不足すると気分が落ち込んだり、寝つきが悪くなったりします。セロトニンがつくられるのは起きているあいだだけ。朝ごはんをしっかり噛んで食べれば、脳内で「幸せホルモン」の分泌が活性化します。

きちんと「朝ごはん」を食べるにはどうすればいい？

■余裕を持って起こす
「小学生の６人に１人が朝ごはんを食べていない」という残念なデータがあります。子どもはまだ消化管が十分に発達しておらず 、一度にたくさん食べることができないので、３食しっかり食べることで大事な栄養を摂取する必要があります。
　また、エネルギー不足のまま学校へ行くと、授業に集中できず頭がぼーっとしたり、体が思うように動かず、ケガをしやすくなります。起きてから家を出るまでに必ず朝ごはんを食べられるよう、余裕を持って起こすようにします。

■パターンを決める
　朝ごはんも「主食:主菜：副菜 ＝３：１：２」でとるのが基本です。とはいえ、忙しい朝にそこまで手をかけるのも大変なので、「朝はパターンを決めておくと楽」と管理栄養士の牧野氏は次のように勧めます。「ごはんが主食なら主菜は卵や納豆、副菜は前日の味噌汁にする。パンが主食ならロールパンのように焼かずに食べられるパンを選び、チーズやゆで卵などを主菜にすると簡単に済みます。副菜はミニトマトやゆで置きのブロッコリーを常備しておくと便利ですが、時間がないときは野菜ジュースでも補えます」

画像:—『子育てベスト１００――「最先端の新常識×子どもに一番大事なこと」が１冊で全部丸わかり』加藤 紀子著

今回はここまでです

食生活は体にもろに影響を与えます。
大人の方でも、筋肉を鍛えたい人、痩せたい人は「運動すること」に気を遣いがちですが、食生活を変えるだけで結果は大きく変わります。子どもは尚更です。ぜひ普段の食生活の参考にしてみてください。

それでは素敵な一日をお過ごし下さい。
トッププロ家庭教師の酒匂でした。