簡単に作れる！低脂質高たんぱく飯レシピ@ツナと長ネギの和風パスタ

　こんにちは、最近自炊を頑張っているとだです。
　
　忙しくて自炊するのが面倒くさい、時間が勿体無いと感じている方は多いと思います。可能ならUber eatsのようにポチるだけでご飯が運ばれてくるか、自分の好きな人に作ってもらいたいなんて考えてしまいます。
　しかし、楽をする為のサービスには当然お金がかかりますし、栄養も偏りがちになりますよね。仕事や趣味で高パフォーマンスを出すためには、やはり健康第一です。身体と精神共に健康でありたいですよね。

　私は去年まで182cm59kgという骨皮スジ男体型だったのですが、今年に入って毎日筋肉痛がない部位を選んで筋トレしたり、食事回数を増やしたり、プロテイン等のサプリを飲むようにしてから２ヶ月で63kgまで増えました。プラス4kgの健康的な増量に成功しています。食事の回数を増やしたり食べるものを改善して継続する事で、わかりやすく結果が出ると凄く嬉しい気持ちになります。
　その過程で、自炊をする上で簡単にできて低脂質高たんぱくな筋肉メシのレシピを探していたところ、タイトルにある「ツナと長ネギの和風パスタ」を見つけました。10分くらいで作れてしまいます。めっちゃ簡単です。包丁もネギを切る時しか使いません。今回はそのレシピを紹介させていただきたいと思います。

材料

1人分:約379kcal
●パスタ　　　　　　　　1束(100g)                
●長ネギ　　　　　　　　1本　　　　　　     
●ツナ缶(水煮のもの)　　 1缶                          
●めんつゆ　　　　　　　10mlほど　　　　   

参考　大盛り:約741kcal
●パスタ　　　　　　　　 2束(200g)
●長ネギ　　　　　　　　 1本
●ツナ缶(水煮のもの)　　  2缶
●めんつゆ　　　　　　　 10mlほど

　後はパスタを茹でる時に使う塩や、めんつゆを希釈するお水、ネギを炒める時に使うサラダ油くらいです。量はお好みです。パスタを茹でる時に使うパスタの下味用の塩ですが、料理人の友人いわく1%の塩水にするくらい塩は多い量を使ったほうがいいそうなのですが、自分で食べるだけなのでそこまで気にしていません。

　今回は一般的なパスタを使っていますが、ダイエットなど減量中の方は、低脂質のパスタを使うと良いでしょう。

作り方

①パスタを茹でる
　沸騰したお湯に塩を適量入れてパスタを茹でます。

②ネギを切る
　パスタを茹でている間にネギを切ります。

　食べやすいサイズに切ればオッケー。包丁はここでしか使いません。

③ネギを炒める
　フライパンにほんの少しだけサラダ油をひき、強火でネギを炒めます。

　軽く焦げ目がつく頃にはパスタが茹で上がると思います。

④フライパンにパスタを入れる
　茹でたパスタをフライパンに投入します。火は弱火にします。
　写真ではパスタは2束(200g)入っているのでパスタが多く見えると思います。
　そうです、私はお腹が空いています。

⑤ツナ缶を入れる
　ツナ缶を開けてそのまま投入します。写真は2缶入っています。

⑥めんつゆで味付け
　軽く混ぜ合わせたらめんつゆを入れて味付けをします。パスタに絡めて完成です。

　美味しかった。ごちそうさまでした。
　自分は休日のお昼ご飯によく食べるのですが、多めに作って作り置きもできるので、仕事の日のお弁当なんかにもオススメです。　

栄養成分（おおよその値）

                     1人分　　　大盛り
エネルギー　379kcal      741kcal
炭水化物　　76.9g          151.2g
たんぱく質　23.6g          46.5g
脂質　　　　2.4g            4.8g

　この値は今回使った材料に表示されている栄養成分表示を参考にして計算したものですので、おおよその値と思っていただければ幸いです。ネギを炒める時に使うサラダ油の量で脂質は簡単に量が増えますし、また使うパスタによって脂質やカロリーは簡単に下げられます。パスタを0.5束だけにするのもいいでしょう。ご自身の目的に合わせてアレンジするなど、ぜひ参考にしていただければと思います。

終わりに

　自炊するのが苦手な方でも、一度作ってみていただければその簡単さに気づいていただけると思います。増量したい方も、減量したい方でも、目的に合わせてアレンジしやすいのも魅力の一つだと思います。できればサラダを足すなど野菜をもっと取るとさらにいいと思います。私は茹でたブロッコリーとミニトマトを付け合わせるのが好きでよく食べています。
　ぜひみなさんのご参考になればと思います。ここまで読んでいただいてありがとうございました！