基礎構築期第10週①/2024.07.15-07.18

12月1日防府読売マラソンに向けた練習の記録です。当面目標としているタイムは3時間10分。これはなんとかクリアして、再びサブスリーに挑戦する足掛かりを掴みたい。

あと5ヶ月の間にそこに到達できるよう、今はしっかり基礎固め。では基礎とは何か？

ひとことで言うならば、有酸素代謝効率を高めること。つまり同じ酸素の量で産生できるエネルギーの量を増やすこと。これはVO2MAXで表せるでしょう。
またもう一つ。脂肪代謝効率を高めること。これはグリコーゲンの節約につながるので、マラソンのような長距離走ではVO2MAXが低くても後半のペースダウンを抑制することができる。
さらにもう一つ。筋肉や腱などの持久力の向上。これも持久力の向上に繋がり、マラソンのタイム向上になります。

では、基礎固めのためのトレーニングとは？
①とにかく低〜中強度での走り込み量を増やす
②スピードへの適応〜ショートインターバル
③フォームの改善〜ドリル、スプリント

基礎構築期もそろそろ後半ですが、ここへ来て貧血診断を受けてしまったので少々軌道修正を余儀なくされています。とりあえず以下2点軌道修正

・スピード練習の封印
・総走行距離の抑制

●7月15日(月・祝) 低強度走15.6km

低強度走　15.6km 1時間33分00秒(5:57/km)
トレーニング強度　有酸素3.3 無酸素0.0
心拍数123/143
トレーニング判定　ベース
今週の走行距離　15.6km
今月累計139.4km

海の日。今日は朝から雨予報ですが、8時過ぎには雨が止んでしまったのでそそくさと着替えて走りに出ることに。
一昨日は一応テンポ走5km3本、昨日は低〜中強度で18km。月曜日はいつもなら短めの低強度走で疲労抜きとするところですが、今日は時間が少しあるので自宅周辺のアップダウンコースを使った少し長めの低強度走としました。このコースを普通に回ると12.5kmくらいですが、少し遠回りをして15kmちょっと。

最初はごくゆっくり、軽い強度で走り初めましたが、下り坂ではペースが上がってしまうので、トータルでは前日(平地での低〜中強度走)よりも少し速いペースになりました。それでも、上りは無理せずゆっくり上ったので全体としては強度は低いままに抑えて走れました。
心拍数は昨日とほぼ同じ。5月頃に比べるとまだペースと心拍数の関係性でいうとやや心拍数が高いですが、2週間くらい前よりは低くなっています。貧血も徐々に良くなっているのか？

●7月16日(火) 中強度走11.3km

中強度走　11.3km 59分42秒(5:17/km)
トレーニング強度　有酸素3.8 無酸素0.0
心拍数134/149
トレーニング判定　テンポ
今週の走行距離　26.9km
今月累計150.7km

夜9過ぎからのラン。走れても1時間くらいだし、中強度走で10〜11kmくらいがちょうどいいかも？
先日の健康診断でのヘモグロビン値は12.9でしたが、男性の12.9は「軽い」ではなくしっかりした貧血、14以下だとパフォーマンスが低下する人が多い、とアドバイスしてくれる人がいて、ここはしっかり治そうと思います。それまではスピード練習は封印して、中強度走メインで行こうと思います。
今日は後半で前を走る見知らぬランナーを追走する形となり、なかなか抜かせてくれないので結構ペースアップしてしまいました(笑)

●7月17日 (水) 低〜中強度走11.2km

中強度走　11.2km 1時間3分29秒(5:40/km)
トレーニング強度　有酸素3.5 無酸素0.0
心拍数129/148
トレーニング判定　ベース
今週の走行距離　38.1km
今月累計161.9km

なんだか久しぶりに雨が降らない1日。今夜は21時前からのラン。昨日はまあまあ速い中強度走になったので、今日は低強度から始めて徐々に中強度まで上げていく想定。
いつもの「ひとり道場」〜スピード練習は貧血が治るまでは凍結。低強度から中強度でできるだけコンスタントに走ることを心がけたいと思います。

というわけでゆっくり走り始めて少しずつペースアップ。このところ(3ヶ月くらい)低強度走や中強度では、感覚を大事にするために走ってる間はラップタイムを見ないようにしていますが、最近は1kmの歩数を数えることでペースが大体わかるようになってきました。
歩数を数えるといっても、一歩一歩数えるのは大変なので、右脚なら右脚を数えることでほぼ正確に歩数を数えることができます。これに集中できてる時は、接地の感覚などにも敏感になって、なかなかいい習慣ではないかと勝手に思っています(笑)

全部で11.2km走りましたが、後半4kmくらいは中強度の感覚で走ることができました。最後の方は心拍数も閾値ゾーンまで上がっていましたが、このくらいなら明日は疲労も軽くなってるのではないか？ということで、今日は低強度の分類かな？

●7月18日 (木) 中強度〜テンポ走12.2km

中強度〜テンポ走　12.2km 1時間3分15秒(5:16/km)
トレーニング強度　有酸素4.1 無酸素0.0
心拍数139/153
トレーニング判定　ハード
今週の走行距離　50.3km
今月累計174.1km

今週はずっと夜9時頃からのラン。なんとか1時間は走りたいと、8時40分には職場を飛び出す。この公園は夜10時を過ぎると照明が消えて雰囲気が変わってしまうので、それまでには走り終えたいのです。

今日もスタートは8時58分。一昨日が中強度走。昨日は低〜中強度だったので、今日は再び中強度走、のつもりで最初から少し速めのペースで。12km走れるでしょうか？
3〜4kmで5:30〜5:20くらいの中強度走ペースにはなったもののなんだかキツい。やはりまだ貧血の影響が強いのでしょう。暑さの影響もあるでしょう。今夜は気温28度、湿度は90%以上あってジメジメしていました。

なんとかラストはキロ5分くらいまで上げましたが、もうギブアップ寸前。これは中強度なのか？という感じでした。
案の定終わってみれば「テンポ走」判定。ちょっとやりすぎだったかな？

今週ここまでは50kmとまずまず走れています。
ですが昼間は忙しくて病院に行けていません。おそらく貧血の数値はあまり変わっていないでしょう。
練習の質を上げていくためにはまず貧血を改善するのが最優先なので、なんとか時間を作って病院に行きたいところです。

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