初マラソン2時間48分で完走してからサブ20を達成するまで

福田です。11月24日の走る研究室のまとめになります。

今回はマラソンの練習方法ということで、長い距離が苦手だった福田がサブ20を達成するまでの練習を取り上げつつ、マラソンの練習方法について考えていきました。

初マラソンの時の走力

初マラソンを走ったのは大学1年の頃でその時の記録は2時間48分。当時はトラックの5000mでは14分40-50秒程度の力は持っていたので、そのタイムを考慮するとマラソンへの適性は全くないと思います。トラックでそのくらいのタイムだと、適性がある人では2時間25分くらいでは走るイメージです。

実際に、古川くんは14分30秒くらいの時に2時間20分前半の記録を持っていたとのことでしたので、適性がある人はそのくらいのタイムが妥当なのではないかなと思います。

当時の練習

当時の練習は完全にポイント練習重視の練習でした。
週2回のポイント練習で限界近くまで追い込み、その他の日は基本30-40分ジョグで完全休養に近い日も多々ありました。週間走行距離としては、70-80km程度だったかなと思います。

トラックでのポイント練習の内容としては、
400m5-7本(64秒,r=200m,50秒)
1000m3-5本(2分50-40秒,r=600m)
3000×1(8'40)
が主なメニューでした。

マラソン練習として、20km走、40km走も実施していました。
完全に単発の練習、いわば、「練習のための練習」でしたね笑

補強や朝練なども中途半端に取り入れていた時期ありましたが、長続きしませんでした。ストライド型のフォームも無駄が大きいので変えようと迷走していた時期もありました。

三津家さんは現在マラソン練習に取り組まれていらっしゃるということでしたが、スタンスとしてはどちらかというと当時の様子に近いような気がします。

現在の練習

現在は当時よりも普段のジョグや距離走、ペース走など、低強度〜中強度を重視しています。補強や朝練は実施しておらず、あくまで走ること重視のスタンスは変わっていません。
トラックでのポイント練習の内容としては、
1000m10本(3分3-2分55秒,r=200m)
2000×5-7本(6分10-5分50秒,r=4分)
16000mペース走(3分20-10秒/km)
が代表メニューです。

コンスタントに
25-30km走(3分40-30秒/km)
も実施しています。
普段のジョグは18-21km程度、完全休養はレース明け以外はほとんどありません。

走行距離に関しては、大体120km程度で夏の間は一時期、週間170kmまで到達したこともありました。

結局のところ、高強度で極端に追い込み過ぎな部分を無くし、普段のジョグもペース走もそれなりに重視することで、距離耐性をつけることができたかなと思います。

オールアウトしないことの大切さ

オールアウトするとなると、全体的なバランスは崩れがちです。

さらに、完全に調整した状態でその練習をこなせても本番でそれ以上の力は出ません。

近藤さんが仰っていたように、本番で上限を作らないためにもその辺の「ごまかし」はかなり重要かもしれませんね。

自分は当時は普段の練習でバッチリ追い込むことができないと不安になるタイプでしたが、オールアウトしなくなってから、調整していないコンディションの中でも本番に合わせた時に力を発揮できるという基準ができて精神的にもかなり楽になました。

最優先はバランスよく走る練習をこなすこと

三津家さんの話によると、子供たちは練習メニュー以外での細かいところを意外と気にしすぎているとのことでした。

時間は有限。あれもこれもと考えると、気分的にも憂鬱になりますし、自分と同じで結局長続きしない人が多いと思います。

自分が色々迷走した中で結局たどり着いたのが、「走る練習をバランス良くこなすこと」だったので、自分がマラソンに向いてないなと思う人も、色々悩む前にまずはできる範囲でジョグ、距離走、ロングインターバルをバランス良く組み合わせて計画と立ててみるところから始めてみて欲しいなと思います。

些細な一例ですが、本日の話の中で、マラソンの適性がなくて悩んでいる方々に少しでも参考になることがあれば幸いです。