レース調整トレーニング

マラソンは繊細な競技です。前半部分における無駄なペースアップは、後半必要な分の燃料を燃やしてしまうことになるのです。前半における不規則なペーシングが、後半の走りを重くすることに繋がります。

マラソンでの真の敵は、他のランナーではなくタイムです。常に正しいペースを頭に刻み、速いペースになりすぎないことが重要となります。例え前半で目標ペースから遅れてしまったとしても、それを取り戻そうとするのではなく、出来るだけ長く元のペースを維持し続けるようにしましょう。

カーボローディングはオススメはしませんが、私が取り組んでた内容です。（カラダへの反応が心配だからです）

カーボローディング:::カーボローディングは炭水化物をたくさん詰め込むという意味です。このカーボローディングは、体内に、 エネルギー源であるグリコーゲン(炭水化物)を 蓄え、持久力をアップさせる働きがあります。 グリコーゲンは肝臓だけで なく筋肉中にも蓄えられ、しかも、水分と共に 筋肉の細胞に吸収されるため、筋肉の量(バルク) が増えて見えます。 カーボローディングの方法は可能な範囲で行ってください。 カーボローディングは1週間前から始めます。日曜日に試合があるとして、月曜日から始めることとします。 月曜日、火曜日、水曜日は、高たんぱく、低炭水化物の食事をとり、高い強度のトレーニング ・練習をします。 木曜日からは、トレーニングを軽めにし、食事は低たんぱく、高炭水化物へと切り替えます。 この3日間でグリコーゲンが筋肉中に蓄えられるのです。
カフェインローディング:::カフェインローディングもカーボローディング と同じように、カフェインを詰め込むという意味です。カフェインは副交感神経を刺激してリラックスさせる働きと共に、脂肪を燃えやすくする働きがあります。脂肪はエネルギー源ですので、これを効率的に燃やすということは持久力アップにつながります。 方法は簡単で、試合の10日ほど前から、カフェ イン摂取を止め、試合の直前(2～3時間前)に摂 取します。ちなみに、カフェインの効果は5時間程度です。
試合直前の食事:::試合直前の食事は、お餅、おにぎりを食べていました。 炭水化物系で消化も良く、しかもおにぎりは携帯しやすいですから！この他に、うどん、パスタ、パンなど消化吸収の良いものがあげられます。いずれにせよ、アップの3時間以上前に食べてください。胃に食べ物がある状態では、血が胃に集ま り、良いパフォーマンスを発揮できません。ま た、消化後30分くらいは、成長ホルモンが分泌され、栄養を体内に取り込もうとします。つまり、体が栄養吸収系になっているのです。最高のパフォーマンスを発揮するためには、エネルギー発散系の体でなくてはなりません。このため、食事の摂取からしっかり時間を取り、摂取した栄養をエネルギー源に変えてから、試合に楽しく臨みましょう。
試合中の水分補給:::試合中も水分を十分に補給してください。グリコーゲンの回復や蓄積に役立ちます。
練習:::「調整期間」 イコール「楽な練習」ではダメです。
睡眠:::よく寝てください。ただ時間だけを気にするのではなく、試合の行われる時間帯に合わせ た睡眠時間帯にしてください。試合 前日に気持ちが高ぶって寝られない、という場 合は、深夜テレビなどを見るのではなく、目をつぶって横になっていてください。これだけで も疲労回復になります。

■まとめ

疲れを残さない:::試合前の期間にも練習はします。大きな大会や重要な試合の前になると、「アレをやり残している」「コレを完成させたい」 と普段よりもハードになることもしばしばです。しかし、この練習の疲れを引きずっては、肝心な試合に悪影響を及ぼしかねませ ん。ピーキングの考え方では、心身ともに疲れを残さないことが 重要です。万全な体制を整えて、楽しく試合に臨んでください。^ ^