ジョー・ヴィヒルの5000mトレーニング
あなたはジョー・ヴィヒルという指導者を知っているでしょうか？オリンピック女子マラソン銅メダリストのディーナ・カスター（現在ディーナ・ドロシン）を指導した名指導者で、19人の米国チャンピオンを育て上げ、世界で唯一5大陸でコーチングセミナーを依頼された人物とされています。
何年か前に世界中で大ヒットした『Born to Run 走るために生まれた』という本をお読みになられた方にとっては、メキシコの銅峡谷まで足を運び、タラウマラ族という原始的な部族からランニングを学ぼうとしたほぼ唯一のエリートコーチであり、強い選手を育てる最後の鍵は「愛」だということを説いた一風変わった指導者としてご記憶されていることと思います。
ジョー・ヴィヒルは運動生理学者を名乗ることが多く、運動生理学の知識をベースにトレーニングプログラムを組む・・・と言いたいところではありますが、メキシコの山奥にこもって伝統的な（原始的な）生活を続ける部族から何かを学ぼうとしたり、ペルーの山岳地域（標高約4000m）に住むヤギ飼い達がヨーグルトを中心としたわずかな食糧だけで生きていける秘密を探ろうとしたり、日本のコイデやスズキがウォーキングやスロージョギングからトップランナーを育て上げる錬金術を学ぼうとしたり、好奇心旺盛でかなり実践的な人であったことも付け加えなければいけません。
今回はそんなジョー・ヴィヒルから5000mのトレーニングについて学んでみたいと思います。
5000m走の運動生理学
5000m走という競技は有酸素能力と無酸素能力をバランスよく組み合せないと結果が出せない非常にスリリングな競技です。有酸素能力と無酸素能力という言葉を初めて聞く方のために説明しておくと、人間は酸素を使ってエネルギーを生み出すのと酸素を使わずにエネルギーを生み出すハイブリッドのエネルギーシステムを使っています。
特徴としては、酸素を使ってエネルギーを生み出す方が長持ちするので、持久系競技には向いています。ところが、代謝の速度が遅いので、高強度な運動には適していません。一方で、酸素を使わない代謝は代謝の速度は速いのですが、長持ちしないので、持久系競技には適していません。そして、この二つははっきりと分かれているのではなく、5000mにおいては通常、この両方を混ぜ合わせてエネルギーを生み出しています。
その比率はジョー・ヴィヒルによれば、有酸素：無酸素＝８：２の割合になります。この割合は、5000mという競技の特徴を非常によく表していると思います。当然、この割合がトレーニングを考えるにあたっても非常に重要な要素となります。これだけでは、分かりにくいと思うので、もう少し分かりやすく書いてみましょう。
厳密に運動生理学の用語と照らし合わせると正しくはないのですが、日常言語に言い換えるなら有酸素とは持久力のことだと考えてもらえれば良いと思います。このことを理解するにはレペティショントレーニングに取り組んでもらうと分かりやすいです。例えば、1000ｍ5本を5分の休息で行うようなトレーニングをしてみて下さい。
1000mという距離で5分も休息があると、おそらく自分で思っているよりも速く走れると思います。私の場合は、大学一年目の夏休みにこの練習をやって平均2分44秒でカバーしました。ところが、その秋のシーズン、私は14分27秒でしか走れませんでした。念の為に書いておくと、私は初めて駅伝大会に出た小学校5年生からずっと持久型で常にスピードの欠如に悩まされてきました。その私でさえ、1000m5本のレペティションと5000mのレースの結果はこのくらいの比率になるのです。
何が言いたいかというと、マラソンやハーフマラソンをやっている人からすると、5000mという距離は非常に短く感じるかもしれませんが、持久力がないと5000mは走れないということです。では、持久走ばっかりやっていると5000mも走れるかというと全然そうでもないです。
これも私の経験です。これは高校2年生の時の話です。私が在籍した洛南高校陸上競技部では毎年7月下旬から8月いっぱいまでトラック練習はなく、山に登って起伏のあるコースをひた走ります。1年目はこの山道での走り込みに苦戦しましたが、2年目は1年目と比べるとはるかに自分が強くなっているのを感じました。
これだけ余裕が持てているなら、さぞかし5000mも速くなっているだろう、14分40秒くらいは出せるだろうと思って、意気揚々と京都ユース（学年別の京都大会）の5000mに出場したら、15分16秒もかかって、なんと近畿大会に駒を進めることが出来ませんでした。洛南高校陸上競技部の代表として出場したにもかかわらず、京都で落ちるというのは、B級事件簿、もしくはA級事件簿にのるくらいの大事件で、本当に洛南高校のテントに帰らずにそのまま蒸発することも検討しました。
しかし、この経験から5000mでは持久力が重要ではあるが、ただただひたすら走りこむだけでは駄目なのだと気づかされました。ここでは、話を単純化するために両極端のエピソードを紹介したのですが、5000mというのはレースペースの80%で走るような基礎的な持久力から、5000mのレースペース前後のトレーニングから、1500m、800mのレースペースのトレーニングから、スプリントトレーニングまで、様々なレベルでの無酸素能力と有酸素能力を上手く組み合わせていかないと結果が出せない非常にダイナミックで面白い競技です。
最大酸素摂取量
そんな色々な要素の組み合わせで結果が決まる5000m競走ですが、その中でも一つだけ運動生理学上の要素を抜き出すとすれば、それは間違いなく最大酸素摂取量です。最大酸素摂取量とは、その人が酸素を使って1分間にどれだけのエネルギー（アデノシン二リン酸のアデノシン三リン酸への再合成）を生み出すことが出来るかを表す指標で、通常は一分間に体重一キロ当たり何ミリリットルの酸素を消費することが出来るかで表します。
酸素摂取と書くので、どれだけ酸素を吸えるかというイメージがありますが、実際にはどれだけの酸素を使ってエネルギーを生み出すことが出来るかを表す数字です。また、一分間当たりというところにも注目してください。代謝の速度が重要になる訳です。5000mという競技においてはこの最大酸素摂取量が一番重要になります。重要になるというのは、最も相関関係が高いという意味合いです。5000mの記録と最大酸素摂取量がぴったり一致するかと言われるとそうでもないですが、例外なく最大酸素摂取量が一流の域にある人は、5000mのタイムも一流の域にあります。
逆にどちらか片方だけ、優れていてもう片方は一般人ということは絶対にあり得ません。ただ、先述の通り、同じ最大酸素摂取量の持ち主であったとしても、スプリント能力や持久力に差があれば、レース結果は同じになりません。なので、バランスよく様々なトレーニングを入れることが重要であることに変わりはありません。
5000mとマラソン
そもそも、私が今回この記事を書いてみようと思ったわけは、ジョー・ヴィヒルという人を知ってもらいたいという気持ちもあるのですが、それ以上に改めて5000mがマラソンにおける基礎スピードであることを知ってもらいたいと思ったのです。過去のブログ記事「サブ3は簡単だ」という記事の中で、5000mが19分45秒で走れる人は、サブ３達成可能で、そして、5000mを19分45秒で走れる人は、世の中に結構いる、だからみんなが思っている以上にマラソンでのサブ3は簡単だという話でした。
ただ、逆の言い方をすれば、申し訳ないのですが5000m19分45秒で走れない人はサブ3は非常に困難です。これは私も同様です。マラソンで2時間10分を切ることがさしあたっての目標ですが、そうなると5000m13分台は出しておきたいところです。要するに、マラソンで結果を出すための基礎能力として、5000mの壁は是非ともクリアしておかなければならないということです。
ちなみにですが、理論上はマラソンをやるにしても短い距離は速ければ速いほど有利です。ですから、100mや200mは速ければ速いほど有利でしょう。ですが、実際のところ相関関係がどこまであるかと聞かれるとほとんどない訳です。1500mとマラソンもほとんど関係ありません。ところが、大きな相関関係を持つようになる一番短い距離が5000mなんです。その理由は、きっと5000mという競技がスピードも持久力もバランスよく組み合せないといけない種目だからだと思います。後述しますが、5000mにおいては本当に短い距離のスピードセッションから、レースペースよりもはるかに遅い持久走から走行距離から多岐にわたるトレーニングの要素が必要になるのです。
5000mの為のトレーニング
それが5000mであれ、10000mであれ、マラソンであれ、一つの種目の為のトレーニングの仕方は様々ですが、ジョー・ヴィヒルは大まかに次のようなトレーニングに分けています。
１． 距離走
距離走は週に一回から二週間に一回程度導入し、その距離はジュニア（高校生）なら10キロから20キロ程度、大人のランナーで経験も積んでいるのであれば、20キロから30キロ程度の距離をカバーするのが望ましいとしています。またこの距離走がハードなトレーニングからの回復も促進するとのことです。ペースは特に書いていませんが、筆者の経験上レースペースの80%前後が望ましいです。
これは時速に換算すると分かりやすいです。5000m20分ちょうどの選手なら時速15kmなので、これに0.8をかけると時速12kmで一キロ5分ペースとなります。ですから、この前後のペースが望ましいということになります。ただ、これはあくまでも目安であり、厳密に80%ではなく、80%前後であることは強調しておきたいと思います。
２． 中距離走
中距離走といっても、800mや1500mのことではなくて、練習で行う持久走の中では距離が中間に位置するという意味で、ジョー・ヴィヒルは20キロという距離をよく使うそうです。ペースはだいたい以下の通りです。
5000mの走力13分ちょうど
18:30-15:17/5k
5000mの走力14分ちょうど
20:00-16:28/5k
5000mの走力15分ちょうど
21:26-17:39/5k
5000mの走力16分ちょうど
22:52-18:49/5k
5000mの走力17分ちょうど
24:17-20:00/5k
5000mの走力18分ちょうど
25:43-21:11/5k
5000mの走力19分ちょうど
27:08-22:21/5k
5000mの走力20分ちょうど
28:34-23:34/5k
この数字は5000mの自己ベストの75%から85%の数字です。このトレーニングも週に一回から二週間に一回実施します。ちなみにですが、ケニアにイテンという人口4000人程ながら、世界記録保持者、オリンピックメダリスト、世界選手権メダリスト、メジャーマラソンのチャンピオン、トップ3、トップ6がたくさん出ている町があるのですが、この町の選手の多くが月曜日に20キロ走を上記の表の一番速いくらいの強度で取り組みます。地元ではマンデースペシャルと呼ばれています。これを週に一回行うことは、決して偶然ではないのでしょう。
３． 短い距離のテンポラン
ここでいう短いというのもまた、持久走の中では短いという意味で、6キロから16キロまでの距離を想定しています。およそ心拍数が170前後のペースで実施するそうです。このペースは運動生理学的にはオブラペースと呼ばれる血中乳酸値が約一リットル当たり4ミリモルの値になる強度だそうです。これを感覚的に言うのは難しいのですが、ハーフマラソンのレースペースかそれよりも少し遅いペースと言えば、分かってもらえると思います。
ただ、これも難しいところではあります。ハーフマラソン65分ちょうどの選手とハーフマラソン100分ちょうどのランナーだと同じハーフマラソンレースペースでも100分の選手の方が強度は低いのです。何故なら、運動強度は物理的な速度や距離ではなく、運動時間によって決まるからです。要するに、ハーフマラソンを2時間で走る選手にとってのハーフマラソンレースペースとマラソンを2時間で走る選手（世界に一人しかいませんが）のマラソンレースペースはそれぞれの体にとってほぼ同じ負荷だということです。
また、それ以外にもいくつかの要素があるでしょう（ハーフマラソンを2時間で走る選手にとってのハーフマラソン強度とエリュウド・キプチョゲのマラソンレースペース強度が同じだとは思えません）。
まあ、いずれにしてもだいたいそんなもんだということです。ちなみにですが、中学生のメインの距離は3000mですが、確かに私の中学校では、6000mくらいの距離のペース走、もしくは後半ペースを上げていくビルドアップ走と呼ばれる練習を多用していました。
４． ファルトレク
ファルトレクには二種類のものを使い、1つ目はリラックススタイルのファルトレクです。具体的には、特に時間やペースを気にせずに、持久走の中にペースアップしたいときに、ペースアップして、流しをして、ペースを戻して、適当にペース変化をつける練習です。主観的な努力度は決して80%を超えない範囲内で行います。
二つ目のファルトレクは、1分速く、2分速く、3分速くと時間をきっちりと決めて行うファルトレクでこれが400mや1000mのインターバルの準備になります。
５． ステッピングストーンラン
ステッピングストーンランというのは、私もジョー・ヴィヒルのトレーニングでしか聞いたことがありませんが、私がよく聞く用語でいえば、変化走とプログレッシブランです。ステッピングストーンランには二種類あり、一つ目は、ペースを上げたり下げたりするトレーニングです。例えばですが、私の母校洛南高校陸上競技部では通称「まんに」という練習がありました。
「まんに」というのは12000mの省略で、2000mごとに3:40/k, 3:30/k, 3:20/k, 3:40/k, 3:30/k, 3:20/kとペースを繰り返すパターンでした。これを一段進化させたものとして、2000mごとに3:40/k, 3:30/k, 3:20/k, 3:30/k, 3:20/k, 3:10/kとペースを変化させるやり方もありました。
もう一つのやり方は最終的に5000mのレースペースまであげていくところから逆算して、1マイル15秒ずつペースを上げていくトレーニングです。例えば、5000mのレースペースが4分35秒で10マイル走を行うとすると、1マイルごとに6分50秒、6分35秒、6分20秒、6分05秒、5分50秒、5分35秒、5分20秒、5分05秒、4分50秒、4分35秒とペースを上げていく練習です。
私の5000mの自己ベストは14分20秒、まさに1マイル4分35秒ペースなのですが、上記のトレーニングだと、ラスト3キロをおよそ、8分50秒でカバーすることになるので、純粋な疑問として、きつ過ぎないか？とは思うのですが、まあ出来なくても良い練習になることは間違いないのでしょう。
日本人にとっては、マイルという概念が非常に分かりにくいので、修正版の提案としては、1キロごとに5秒ずつ上げていく、もしくは2キロごとに20秒ずつ上げていくという修正の仕方もあると思います。最終的に、5分50秒まであげていく、16キロ走を行うなら、8分10秒、7分50秒、7分30秒、7分10秒、6分50秒、6分30秒、6分10秒、5分50秒という練習になります。このパターンでも最後の4キロが12分ちょうどなので、かなりキツイ練習だとは思います。ただ、先述の通り、きっちりこなせなくても良い練習になることは間違いありません。
６． ロングインターバル
ロングインターバルは1マイル6本を3分レスト、もしくは800mから1000mのインターバルを3分から5分の休息を挟んで行うトレーニングです。このトレーニングは「支点の練習」とジョー・ヴィヒルが呼ぶ練習です。支点の練習とは何のことを言っているかというと、シーソーの真ん中のあの支点のことです。要するに、片側に有酸素、片側に無酸素があったとして、このトレーニングが両者をつなぐちょうど中間になるということです。
７．400mのインターバル
ここからは、更にスピードの要素が高まります。400mのインターバルは5000mのレースペースで14本から16本を基準に置き、それよりも速いペースで10本から12本と、それよりも遅いペースで18本から20本の3パターンがあります。例えば、5000mが14分20秒だとおよそ400m69秒ペースです。ですから、70秒から68秒で14本から16本をベースとしながら、66秒から64秒で10本から12本の速いバージョンと72秒から70秒で18本から20本の3パターンが出来るということです。これは、どの競技レベルにおいても応用できます。
5000mが19分45秒ならおよそ400m95秒ペースになるので、96秒から94秒で14本から16本をベースとしながら、それよりも速い92秒から90秒で10本から12本と98秒から96秒で18本から20本の3パターンが出来ます。この3つは常にゆっくり多くから目標とするレースが近づくにつれて速く少なくへと移行させていきます。
７． レペティション
600mから60mの距離の全力走、もしくは全力に近い疾走を完全休息を挟んで行います。具体的な本数などは書いていませんが、筆者の経験上合計距離は2000mから3000m程度が望ましいと思います。アルベルト・サラザールが好んで使う300m7本もちょうどこの範囲内に収まります。
８． スプリント
この練習は60mから100mのスプリントの繰り返しで、ジョー・ヴィヒルが提唱する一つのやり方は3x3x60mを間は30秒間、セット間は2分、1分半、1分と徐々に減らしていくやり方をとります。まあ、分かりやすく言えば、60m9本を死ぬ気で走れということです。
ここまで、ざっとジョー・ヴィヒルの5000mのトレーニングを見てきたのですが、いかがでしたでしょうか？私がこの記事を通じてあなたに伝えたいことはたかがランニング、されどランニングだということです。一般人からすると、たかが5000mを走るだけなのかもしれません。実際に、5000mという距離の短さだけを見て、5000mをやっている選手をバカにするような市民ランナーの方もいらっしゃいます。
でも、それは5000mという距離で秒差を競う男たちのダイナミズムを知らないからです。たかが、5000ｍという距離の中で、スピードと持久力を高いレベルで融合させていく様は、イタリアン料理のシェフが様々な素材と調味料を色々な配合で混ぜ合わせていって自分の納得のいく味を作り上げる過程に似ています。
本当はもっと詳しく書きたかったのですが、ここまでで7000字と無料ブログにしては多すぎる分量になってしまいましたので、続きは9月11日土曜日夜8時からのウェビナーに譲りたいと思います。このウェビナーでは以下のことを解説します。
・ジョー・ヴィヒルの5000mのレースに向けたトレーニングの組み方。今回紹介した材料をジョー・ヴィヒルが具体的にどのように組み合わせていくのかをお伝えします。
・元5000m世界記録保持者、現3000m世界記録保持者ダニエル・コメンのトレーニング実例紹介。残念ながら、ジョー・ヴィヒルが本当にピークを持っていく時の最後の2週間くらいのプログラムが分かりません。一つだけ分かっていることは、ジョー・ヴィヒルは身体をフレッシュにしながら、最後は本数や距離を短くして質を上げるやり方で仕上げていく指導者だということです。この型と同じなのが、ダニエル・コメンです。
・池上秀志が考える5000m19分半切りを目指す市民ランナーの為の5000mプログラム。一流選手のトレーニングは常に参考になります。ただ、そのまま使えないのも事実です。今回は私池上秀志がもしも5000m19分半切りを目指す市民ランナーの方を指導するなら、どうするかという観点から、約3か月間のトレーニングを組んでいきます。5000m22分から17分30秒くらいまでの選手であれば、そのままお使いいただけます。近くで、ティラノを見ている限り、16分40秒でもほぼ同じアプローチで行けるだろうと思います。
今回のウェビナーはたった2000円の投資額でご参加頂けるようにいたします。もしも、ご参加いただいた後で、ご満足いただけなければ全額返金致します。今すぐ下記のURLをクリックして、9月11日土曜日夜8時からのズームセミナーにお申し込みください。
https://www.ikegamihideyuki.com/bookonline?category=daaf2c2a-a42c-4706-a065-29f0a5023b76
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追伸
アメリカ人でJoe Vigilと綴ってジョー・ヴィヒルと発音するのは珍しいですね。ドイツ語ではFertig（完了、終了）と書いてフェアティッヒと発音することもありますが、ルーツはそっちの方なのでしょうか。
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