ロードバイクのいろは

ロードバイク初心者が皆さんとロードバイクについて楽しく学びたい！

ロードバイクのことを勉強すればするほど面白くなってきます。そんな楽しさを皆さんと共有できたらと思って記事を書きます。
まずは機材について。

「ジオメトリー」

ジオメトリーからどんな思考のバイクか分かるそうです。ジオメトリーは各部のサイズです。大別すると「ロングライド志向」と「レース志向」があります。ロングライド志向では直進性が高かったり、状態が起きたポジションで、レース志向ではクイックハンドリングとエアロポジションです。

「ペダリング」

ペダリングで気をつける2点は（他にもたくさんあると思いますが）接線方向（円の外周に沿う方向）に力を入れることと3時の位置でペダルを真下に踏み下ろすように力を加えるのが最も効率が良いそうです。3時の位置で一番力を入れるといっても脳から指令を出して筋肉が動くまでに時間がかかるので、12時の時に力を入れると良いそうです。それから大きい筋肉であるおしりの筋肉（大臀筋）を意識して使うようにしてください。
注意する点は
かかとが上下に動かないないようにすること。かかとが上下に動いてしまうことをアンクリングというそうです。かかとが上下に動いてしまうとふくらはぎの筋肉も入ってしまうので、ふくらはぎの疲労の原因になるそうです。

「3つの抵抗」

・空気抵抗
・ハブ軸やクランク軸、チェーンのリンクピンなどの抵抗
・タイヤの転がり抵抗、地面との摩擦

「エントリーモデルとは？」「ルック車とは？」

エントリーモデルの定義はなさそうですが、入門編と言うことでしょう。５～15万円位を言うのでしょうか。
ルック車という言葉の定義はないようですが、ママチャリのようなロードバイク「質の低い自転車」という意味で使われることが多いようです。
ロードバイクには価格帯によってグレードがあります
まずは、エントリーモデルといわれるモノです。５〜１５万円くらいのモノがエントリーモデルといわれます。次がミドルグレードで１５〜２０万円くらいです。最高グレードがハイグレードでフラッグシップがこのカテゴリーに入ります。プロが使っているモノです。

ロードバイクの種類まとめ

・エントリーモデル
・ミドルグレード
・ハイグレード（フラッグシップ）

「フレームの素材と形状で走行性能に特徴が出る」

カーボン：カーボン繊維を編んだシートを層状に重ねて金属で成型し、樹脂で固めたもの。レーシングフレームや快適志向のバイクなど、様々なバイクで用いられている。

アルミ：アルミニウムに様々な鉱物を添加して作られた合金を素材に使用。エントリーモデルに多い。

スチール：鉄に様々な鉱物を添加した合金。炭素鋼にクロームモリブデンを混ぜたクロムモリブデン鋼が有名。ツーリング向けのモデルに多い。

チタン：チタンにアルミやバナジウムなどを混ぜた合金。レーシングバイクからツーリング向けのバイクまで様々。

▲さらにそれぞれの素材の中で種類があることが分かりました。ですから一概にカーボンがぶつかりに弱く、輪行にはシビアで向かないからスチールの方が良い、とは言えないそうです。実際はカーボンは強く、カーボンが破壊されるくらいのが威力なら他の素材でも壊れるそうです。

「ホイール」は走行性能に大きく関わる

ロードバイクの走行性能を劇的に変えたいなら、ホイールを交換するのが効果的だそうです。私はまだ変えていません。
ホイールの性能に影響を与えるものとして、リムの形状と素材があります。
リムの素材は、アルミとカーボンがあります。
アルミは比較的安価なモデルが多いことが魅力です。
カーボンは重量の軽さが魅力です。
リムの形状では、リムハイト（リムの高さ）がポイントです。リムは意図が高いほどく雨緑性能に優れている傾向があります。（空気抵抗が減少する）

「タイヤの構造と種類」・

【クリンチャー】
（メリット）
最もポピュラーで品揃えが豊富。着脱やパンク修理が比較的簡単で経済的。
（デメリット）
チューブとタイヤが分かれている分、比較的思いものが多い

【チューブラー】
（メリット）
タイヤとチューブが一体化しており断面がほぼ真円。コーナリング中や
高速走行に強い。
（デメリット）
接着剤でリムに直接貼り付けるのでリムに
着脱に手間がかかる。パンクしたら全取っ替え

【チューブレス】
（メリット）
チューブがない分の乗り心地もいい。
（デメリット）
着脱にかなり手間がかかる。
パンク修理が難しい。
「タイヤの太さによるメリット・デメリット」
細いタイヤはコーナーの安定性が低く、太いタイヤは安定性が高い。
転がり抵抗では、細いタイヤが転がり抵抗が大きく、太いタイヤは転がり抵抗が小さい。

「タイヤの種類」

まだたくさんのタイヤを使ったわけではないので、これ！っていうやつはないのですが、これはダメ！ってやつがあります。
それは塗装されているやつです。手で触ると塗装されている部分がカピパピになってしまっている。（使用して１年）

タイヤはシンプルな黒がベストですよ。安全面でそれは絶対です。地面に接している部分ですので、タイヤは性能で選びましょう！
クロスバイクに３２Ｃを履かせてみました

早速乗ってみました。少し重いですが、感覚的なもので、グリップ感や安定感の方がプラス要素としてに感じました。
マーク（ロゴ）とバルブを合わせて！
ツイッターにこの画像をあげたら早速ご指摘をいただきました。タイヤのマークとバルブの位置を合わせた方がなおいいよ！と言うことでした。

理由は、パンクの時にタイヤの外側と内側を「何か刺さっていないか」調べて、刺さっていればチューブの穴を見つけやすいので、バルブとマーク（ロゴ）を合わせるのだそうです。なるほど。勉強になりました。
また片側しかマーク（ロゴ）が内場合は右側に来るようにつけるそうです。タイヤパターンに進行方向がある場合などはマークが右側に来るようにつけると進行方向になるそうです。
とても勉強になりました！

【追記】2019/03/28
ロゴとチューブを合わせたものがこれです。

「チューブの空気圧による走りやすさの違い」

クリンチャータイヤを使う場合、タイヤの性能を十分に発揮させるうえでチューブの扱いが大事なポイントになる。特に空気圧の与える影響が大きい。

「ポジション」

「ポジション出しの流れを把握する」
1. ビンディングシューズのクリート位置の調整
2. サドル位置の調整
3. ハンドル位置の調整という流れで行います。

１,ビンディングシューズのクリート位置の調整

a：トゥペダリング
つま先よりで踏むのがトゥペダリング。イメージとしては母子球の真下にペダル軸がある状態。ペダル軸～かかとまでの距離が長くなるので、サドル高が高くなる傾向にある。足首の角度変化による膝角への影響が大きいので、アンクリングを入れたときの太もも周りへの負荷を抑えられる。
メリット：トレーニングを積んでいけばケイデンス変化に対応しやすい。サドルを高くしやすいため、ハンドル落差の大きな強い前傾フォームを作りやすい。アーチサポートが十分でなくても、それなりのパフォーマンスを発揮できる。
デメリット：ふくらはぎの負担が大きくなる。トレーニングをしていないととにかくつらい。サドルの絶対高が上がるため、地面への足つき性が損なわれる。

b:アーチペダリング
かかとよりで踏むのがアーチペダリング。ペダル軸は小指球の真上か、それよりもかかとより。ペダル軸～かかとまでの距離が短くなるため、サドル高は低くなる傾向にある。以前はツーリストや初心さ向けのペダル踏み位置とされていたが、ギヤ比のワイド化とシューズとソールの完成度の高まりもあって、あらゆるレベルのだライダーで見直されている。
メリット：ふくらはぎの負担を軽減させられる。サドルの絶対高が下がるため、地面への足つき性が向上する。シッティングでの一定リズムのペダリングがしやすい。
デメリット：アーチサポートがしっかりしていないと、踏み込むたびにアーチが崩れて膝が内側へ入ってしまう。ペダリングの質がシューズの性能（ソールの硬さ）に左右されかねず、柔らかいソールだとたわんでしまう。

「ライディング技術」

ここはかなり習得することが多い。

「フィジカルトレーニング」

この項目は私の得意な知識で、専門分野です。
運動に必要な能力は以下のようなものが考えられます。
* 筋力（ストレングス）
* 持久力（エンデュランス）
* スピード
* スピード持久力
* 柔軟性
* 神経（正確性・敏捷性など）
* メンタル
* バランス

その他、身体的、技術、精神、栄養、戦術などが競技に必要になります。
トレーニングカテゴリーとして
無酸素運動から有酸素運動に向かって、
* レジスタンストレーニング
* プライオメトリックトレーニング
* ペーストレーニング
* レペティショントレーニング
* インターバルトレーニング
* ファルトレクトトレーニング
* LSDトレーニング
トレーニングの原則
* 特異性の原則
* 過負荷の原則
* 漸進性の原則
* 意識性（自覚性）の原則
* 全面性の原則
* 個別性の原則
* 継続性（反復性・可逆性）の原則
* 特異性の原則

筋を肥大させることを目的とするのであれば、筋が効率的に肥大するようなトレーニングプログラムを実施しなければならないし、呼吸循環系の能力を強化するには、そのための方法を実施する必要がある。競技種目には、それぞれの種目に必要な能力があり、この能力を獲得するようなトレーニングを継続することで、形態的・生理的な適応を生じます。
また、どこの筋肉を使っているのか意識しながらトレーニングすることも大事。

・過負荷の原則
日常生活以上の負荷をかける必要があります。
これを過負荷の原則といいます。

・漸進性の原則
トレーニングの量や強度は、段階的に増加させる必要があります。

・意識性（自覚性）の原則
トレーニングの意義を自覚することも大事です。どの能力を強化しているのか？その能力強化により、専門競技の何に役に立つのかなどです。

・全面性の原則
筋力、スピード、柔軟性といった複数の能力をバランスよく鍛える、という記載のある本もあありますが、主動筋と拮抗筋をバランスよく鍛え、上半身と下半身をバランスよく鍛えるといった体全面という意味の方が正しいでしょう。

・個別性の原則
トレーニングは、年齢・性差・体格・体力・技術レベル・経験・健康状態・個人の精神的特性などを考慮し、ここの状態に応じたプログラムを作成しなければなりません。

・継続性（反復性・可逆性）の原則
トレーニングは一時的に行うのではなく、継続して行わなければなりません。
専門的な用語が多いので、「こんなものがあるんだ」くらいに流し見してください。

「ストレングトレーニングがパフォーマンを高める」

サイクリストのパフォーマンスは、一定時間内でどれだけのパワーを出せるかで決まります。このパワーを高めるには、ストレングストレーニングによる脚の筋肉強化が重要になります。
筋力と柔軟性の向上を目的としたストレングストレーニングが、パフォーマンスを向上させることが分かってきた。
ストレングストレーニングの目的のひとつである筋力強化は、筋肥大を促してペダリングのパワーを向上させます。
もう一つが柔軟性の向上。
関節可動域が狭いと、主にペダリング時の上死点の通過時に代償運動が起きやすくなります。
また、踏み込み時や引き上げ時に膝が内側に入るのは筋力が不足していることが考えられます。
トレーニングとして、フルスクワットが有効です。
パワー（ワット）はトルクとケイデンスを掛け合わせた数字です。そのため、同じ回転数でもトルクが高まればパワーは向上し、逆にトルクが同じなら回転速度を上げればパワーが高まることになります。

トルク　×　ケイデンス　＝パワー（ワット）

トルクはフィジカルで、ケイデンスはスキルです。
パフォーマンスが伸び悩む理由のひとつに、ペダリングがあげられる。ケイデンスは1分間あたり約90回転ほどまであげれば十分で、それ以上あげることは現実的でない。だからこそ、トルク向上を目指し、ストレングストレーニングに取り組むことが重要になります。

【コラム】ケイデンスについて

「ストレングス系のトレーニング」

自転車が速くなるのに一番効果的なのがスクワットと思いますが、様々な動作の複合なので、全部と言えば全部鍛えた方が良いでしょうね。
時間がない中でのトレーニングなので、一番はスクワットをやった方が良いでしょう。
私がイメージしているのは重量の重いウエイトでのスクワットです。高負荷のレッグプレスでもかまいません。これらができれば理想ですね。ただ、私はジム通いはしていませんので、家でできることといったらケトルベルを持ってのスクワットくらいです。
さて、盛んに「体幹」「体幹」と言われているので、おそらく体幹は大事なのでしょう。やっていてあまり実感を伴いませんが。
効果がある、と言われているから私はやっているくらいですけど。
だけど、早くなりたいので、今後は真剣にやりたいと思います。
ここで、代表的なストレングストレーニングを紹介します。

1. スクワット（オーバーヘッドスクワット）（股関節周り、膝）
2. レッグカール（ハムストリングス）
3. デッドリフト（腰、ハムストリングス）
4. カーフレイズ（腓腹筋）
5. ヒップアブダクション（殿筋）
6. ヒップリフト（殿筋、ハムストリングス）
7. プランク（体幹）
8. ニートゥーチェスト（腸腰筋）
9. プッシュアップ（胸、肩、腕）
10. チンニング（懸垂）（広背筋）

全部できれば良いですが、私はとてもじゃないけど全部はできません。（やる気がないのか・・・）
「股関節主動のペダリングを意識する」
速筋繊維の多い大腿四頭筋を使うよりもおしりの筋肉の方が持久力に富んでいるので、こちらを使った方が有利です。
股関節を中心に足を踏み下ろすペダリングを心がけます。

膝の伸展に関わるのは大腿四頭筋（モモの表の筋肉）で、なかでも外側広筋、中間広筋、内側広筋でこれらは大腿骨の真ん中から始まって、すねに付きますので、膝をまたいでいます。これらはペダルの１２時から５時くらいまでで使います。
「持久系の競技にもストレングストレーニングが有効と言われている」
繰り返しになりますが、やっぱりスクワット！です。
FTPは１時間出し続けられるパワーなので、MAXが高ければそれだけ有利ですので、スクワットで高負荷をかけてMAXを高めればエンデュランスにも有効でしょう。

「トレーニング効果を左右するコンディションの重要性」

コンディションの善し悪しでトレーニング効果が変わる。
コンディションのよい状態でトレーニングを行えば、質も量も充実させられるので大きな効果が期待できます。
反対にコンディションが悪いときにトレーニングを行えば、効果が低くなるばかりか、身体にストレスがかかって痛みの原因にもなります。
コンディションを整えるためには、筋力をつけると同時に柔軟性や安定性、可動性を高めることが大切です。
そこでトレーニング中はもちろん、日常生活でも正しい姿勢や関節の動きを意識しましょう。
あるいは筋肉に張りやこりを感じたらストレッチやマッサージなどのケアを行いましょう。
そして、何よりも「食事」「睡眠」「運動」が大事で、運動は十分にしてもリカバリーを考えた方が良いと思います。
リカバリーには積極的休息と消極的休息とあって、積極的休息は回復走やストレッチ、温泉、マッサージなども含まれます。消極的休息はただ寝るだけ、体を休めるだけというものです。
どちらが重要と言うことはないので、体力的にまで余裕があれば積極的休息を、疲れすぎているときには消極的休息をチョイスしてください。

「パワートレーニング」

ロードバイクを始めて９ヶ月でようやくパワートレーニングを始めました。
これまでのズイフトでパワーはみていましたし、FTPテストを行ったりしましたが、ズイフトを始めて半年くらいでようやく分かってきました。
自転車にパワーメーターをつけることはしていませんが、今の目安はズイフトでしています。将来的にはパワーメーターをつける予定です。
パワーとはペダリングによって生みだしたパワー（ワット）のこと。パワートレーニングとはパワー（ワット）を物差しにするトレーニングのこと。
皆さんがウエイトトレーニングをするときに、ウエイト（おもり）に何キロか書いていなかったら不便ですよね？
持った感じで「今日はこれくらいかな？」なんて、強度を決めませんよね？
５０ｋｇを１０回で次は７０ｋｇという具合に決定すると思いますが、そのおもりに当たるのがパワー（ワット）です。
１００ｗ（ワット）で５分ウォーミングアップして、２００Wで１０分という具合に強度を決定します。
ズイフトでのパワー測定
私はタックスのスマートネオというスマートローラーを使用しています。

これにズイフトを繋ぎＦＴＰテストなどを行っています。
ズイフトだけでなく、実走でもパワーをはかりたいと考えてパワーメーターの導入を検討しましたが、ＢＢを取り替えなければならないとか、総特価絵が必要な感じです。しかも私のＢＢは圧着式で、自転車屋に持って行かなければ難しそうです。フレームがカーボンなので、自分で取ろうとすると割れる危険があるためです。
海外通販でパワーメーターが36000円で購入できます。

しかし私のクランクはFSAので、アルテグラのクランクに合わせるためにＢＢから総取り替えが必要です。

ですので、もうしばらくはズイフトのみでパワー測定をしたいと思います。
「イベントに出る」
いつかイベントに出たいとは思っていますが、今は躊躇しています。なぜならいつもソロだからです。
当日、車をどこに置こうか、貴重品はどうしようか、等々、心配がたくさんあるのが躊躇している理由です。
そのうち仲間ができたら出場するんでしょうね。それまでは一人で力を蓄えます！

この歳（４２歳）になるとスピード競技には出られそうにないので、ヒルクライムのような「自分との戦い」にしたいと思っています。
「コンディショニング」
コンディショニングは「ケガをしない」ために絶対必要ですし、ベストコンディションでトレーニングを行うにも絶対必要です。
トレーニングの成功、不成功はこのコンディションにかかっています。
例えば、FTP（一時間出し続けられるパワー）を２０分漕ぐ、という練習メニューを実行するにも、体調が万全じゃないとFTPよりも少ないパワーになってトレーニング「不成功」と言えます。

追々この項にコンディショニングについての記事を書き足していきますので、時々チェックしてください！
「食事＆セルフケア」
ただハードにトレーニングするだけでは、強い体をつくりことができません。食事と疲労回復にも気を配ることでトレーニング効果は高まります。さらに、ケガを防げます。
まずは通常の健康体を目指します。
通常の健康体を作れなくて、その一段上のアスリートの体は作れません。では、通常の健康体を作りにはどうすれば良いのか？

1. ジャンクフードをやめる。
2. 昔ながらの日本食を食べる。定食が一番良い。
3. 適量を心がける。

この三つを無視してサプリメントやスポーツ選手の食事をしてもダメです。これプラスアルファーにサプリメントと考えてください。
私の場合は、サプリは飲まず、日本食（定食）から栄養を得ています。特にご飯を重要視しています。
追々この項にコンディショニングについての記事を書き足していきますので、時々チェックしてください！

参考文献：ロードバイクを自在に操るための知識・技術・トレーニング
監修：浅田顕