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パワートレーニング覚え書き

この記事はこれからロードバイクを始めたいという方へ向けて書いています。2019/06/21追記しました。(インターバルトレーニング)

これからパワートレーニングを行うにあたり、自分自身の確認にために必要な用語を掲載します。私の勉強のために。皆さんも良かったらご一緒にご確認ください。
まずは、FTPを測定します。FTPは1時間こぎ続けられるワット数(パワー)です。
次に、本を見ながらパワーゾーンの計算をエクセルで自作しました。

パワートレーニングゾーン


パワープロファイル


次にパワーウエイトレシオですが、FTPの値を体重で割った数字です。FTP/kg


次に、疲労やコンディションの管理です。
TSS

トレーニングが身体に与えた負荷を数値化したものです。FTPの負荷で1時間走った時が100TSSです。リカバリーライドなら1時間に50TSS以下で。長時間のハードトレーニングやワンデーレースでは150〜300TSSだそうです。


TSB


TSBはコンディションや調子を表す指標です。TSBがプラスの場合は疲労が抜けた元気な状態、マイナスだと疲労が蓄積した状態を表しています。過去1週間〜数日程度のTSBの変化も重要でレースに臨む時は疲労が十分に抜けていることに加えTSBがレースに向けて上向いているように調整すると良いそうです。
私の場合、仕事が、長時間労働ですし、通勤に自転車を使っている、それから外で乗るロードバイクにパワメが付いていなかったので、正確なTSSを測定できなかったため、TSBも参考にならなかったように思います。


NP

ペダルを止めずに走ったと仮定した時の平均パワーです。

MMP曲線

時間単位の平均最大パワーを結んだ曲線です。縦軸にパワー、横軸に時間をとります。過去の自分と現在の自分のベストパフォーマンスを比較できます。MMPの更新を目指すことでパフォーマンスの向上を目指せます。

MMP


主要な用語を自分自身の確認のつもりで掲載しました。今後、ストラバとズイフトを使ってパワートレーニングを続けていきます。


目標


パワーの目標
今の目標はFTP200の大台です。パワーウエイトレシオは4倍を目指していますので、FTP232を目指します。まだ196なので、まずは200に乗せるところからですね。


距離の目標
ローラーで一回のライドで200キロの走破が目標です。
標高の目標
1ヶ月で10000mをクリアーしたいです。


タイム

目標を明確にする


私の場合はヒルクライマーを目指したいので、そこから逆算して考えます。なぜなら山の景色や山の空気が好きだからです。山に浸っていたい。山へ行きたいのでヒルクライムが出来るようになりたいというのが目標です。そして、出来ればタイムにもこだわりたいですね。


ヒルクライムの好きなところは
* 山に行ける
* 高いところからの眺めは良い
* 登りはスピードが出ないので安全
* 目標に向けてこつこつ取り組める
* 年齢的にスプリントは無理、危険

という理由でヒルクライムが好きです。


42歳でロードバイクを始めて、レーサーになろうとか表彰台に立とうとかは無理ですが、自己ベストを更新する目標に向かってこつこつ取り組みたいと思っています。


求められる能力、鍛えるべき能力
さて、ではどんな力が求められるのか、何が私に足りないかですが、技術的なことでいったら一番は効率の良いペダリング。ハイケイデンスで回せるペダリング。それから身体的なことは一定のペースで力を出し続ける能力です。また、1時間半を高出力で漕げる力が必要です。ロングライドとは違うゾーンの力が必要です。それからバイクと自分自身の軽さ。高い心肺機能が求められます。これらを総合的に鍛えたいと思います。

パワートレーニングゾーンのどこを鍛えるか?

パワートレーニングゾーン(L1,L2・・・)のどこを鍛えるか。ヒルクライムではL4,L5辺りが求められるゾーンと考え、30分くらいのメニューを用意したいと思います。


運動の生理学

生理学と体力

体力はどのように測定すれば良いのでしょうか。科学は、体力に4つの基本要素を見出しています。それは「最大酸素摂取量(Vo2Max)」「乳酸閾値(LT)」「有酸素性作業閾値(AT)」「経済性(エコノミ)」です。一流選手はこの4つの生理学的要素の数値が優れています。


最大酸素摂取量

Vo2Maxは、地球型の運動で全力を出し切ったときに全身が摂取できる酸素量を指し、有酸素運動能力とも呼ばれています。Vo2Maxは研究所などの施設で「段階的なテスト」によって測定できます。アスリートに酸素摂取量計測装置をつけ、体力の限界に達するまで数分ごとに強度を上げていきます。Vo2Maxブイオーツーマックスは、1分ごとに体重1キログラムにつき消費される酸素量ミリ・リットルの単位で表します。(ml/kg/分)世界レベルの男性サイクリストで通常70から80(ml/kg/分)です。体動かす習慣のある男性大学生は40から50(ml/kg/分)、女性は男性よりも平均で約10%低くなります。
ブイオーツーマックスは遺伝によるところが大きく、心臓の大きさ、心拍数、新薄質量、血中ヘモグロビン値、好気呼性酵素濃度、ミトコンドリア密度と、筋繊維筋タイプなどの生理学的要因で変わります。ただしトレーニングである程度向上させることができます。すでにかなりのトレーニングを積んでいる選手でない限り、6から8週間にわたって高強度のトレーニングに取り組むことでVo2Maxのピークを大きく高められます。
歳をとるにつれてVo2Maxは低下していきます。運動習慣のない人は25歳を過ぎると毎年1%ずつ低下します。真剣にトレーニングに取り組み、定期的にハードの練習をしている人は、低下率が緩やかになり、30代半ばによってはそれ以降でもVo2Maxブイオーツーマックスが低下しないこともあります。


乳酸閾値(LT)

Vo2Maxは時給的パフォーマンスの良い予測材料ではありません。例えば、同じレースカテゴリーの選手全員のVo2Maxブイオーツーマックスを測っても、その値とレース結果に関連性が見出せるとは限りません。数値が高ければ上位に食い込めるわけでは無いのです。しかし「長時間維持できる値のVo2Maxブイオーツーマックスに対する割合」はレース能力の良い予測材料になります。この長時間維持できる値にはLTが反映しています。
LTは「無酸素性作業閾値(AT)」とも呼ばれます。これはすべてのサイクリスト、特に短距離スピードの速いレースの選手にとってはとても重要な運動強度です。「LT前後のきつい状態でどれだけ長くハードに走行できる能力があるか」が、白熱したレースで誰が優勝するかを決定づける場合があります。LTを用いると、運動強度を図ります。LTを超えると乳酸と水素イオンが急速に血液中に蓄積し始めます。「LTを超えると体内に山が蓄積する」と言う特徴があるので、実験室や病院で簡単に測定できます。
LTに達すると、代謝が急速に変化します。酸素を用いた脂質の燃焼ではなく、グリコーゲン(筋肉に蓄積された糖質」をエネルギー源にするようになるのです。LTはブイオーツーマックスに対する割合(%)で表され、LTが高いほど、アスリートはレースなどで長時間にわたって高速走行が可能になります。血中乳酸濃度が高くなると、乳酸を除去するために必然的に体の動きが鈍くなります。
運動習慣のない人のLTは、Vo2Maxの80から90%にもなります。つまりVo2Maxブイオーツーマックスが同じ2人の選手を比較した場合、A英選手のLTがブVo2Maxイオーツーマックスの90%、Bビー選手が80%であれば、英選手の方が平均速度より高速で一撃、持久力そう勝負LTは、ブイオーツーマックスの80から90%にもなります。つまりブイオーツーマックスが同じ2人の選手を比較した場合、英選手のLTがVo2Maxブイオーツーマックスの90%、Bビー選手が80%であれば、A英選手の方が平均速度より高速で維持でき一撃、持久力勝負の競り合いでは生理学的に非常に有利だといえます。(もちろんビー選手がうまく風を避け、最後に素晴らしいスプリントをすれば話は別です)。Vo2Maxブイオーツーマックスと違い、LTはトレーニングによってかなりあげることができます。


有酸素性作業閾値(AT)

ATはLTよりもかなり低い運動強度ですが、レースに勝つためには同じくらい重要です。ATでは運動強度は、メイン集団で巡航してる時と同程度です。有酸素系の太陽が優れていると、先頭集団で何時間も楽に走行でき、レース先月用語で「マッチで燃やす」と呼ばれるかなり高強度インターバルがかかった時にも対処できるだけの余力を残しておけます。
ATは実験室では正確に特定できません。しかし「中程度と感じる京都で呼吸がわずかに深くなる」と言う生理学的な特徴があります。心拍数で言うとATは心拍ゾーンに該当します(心拍数によるトレーニングゾーンについてはまた別の機会で取り上げます。ゾーンにはかなり低い強度です)。体調が良ければ、この心拍数でもかなりのパワーを出せます。またATはしっかりと休養を取ったかどうかで、日によって変化します。LTと同様ATでもフレッシュな時は疲れている時よりも大きなパワーを出せます。
LTでの運動強度はかなり高いので、心拍数が相当に高くなる前に「疲労によって自然に運動強度を下げさせよう」とする働きが生じます。しかし運動強度の低いATの場合はそうはなりません。ATでのトレーニングではモチベーションが高いと、疲れても「さらに追い込もう」としてしまう場合もあります。このためATでは心拍計8パワーメーターに注目するのと同じように、疲労の程度にも意識を向けることが大切です。
ATゾーンでのトレーニングは、基礎生で重要になる「有酸素持久力の土台作り」に最適です。基礎期のトレーニングでは毎週、ATでのメニューに多く取り組むようにします。


経済性(エコノミー)

一定の最大下速度で走行する時、1粒サイクリストの酸素の消費量は、アマチュアアスリートよりも少なくなります。エリート選手は、少ないエネルギーで、アマチュア選手と同じ力を発揮できるのです。これは自動車の購入時に気になる、車の燃料効率と同じです。少ない燃料で同じパワーを発揮できる方が当然、レースには有利になります。
研究は、次休憩スポーツの選手のエコノミーが向上する条件として次にあげています。


・遅筋繊維が多い(遺伝的要因が大きく左右する)
・BMIが低い
・心理的ストレスが少ない。
・体に合った、空力に優れた軽量の機材を使用している。
・高速時に、前方投影面積を小さくしている。
・エネルギーを無駄にする動きが少ない。


疲労時には普段使わない筋肉も動員されるため、エコノミに悪影響が出ます。これは、大事なレースにはしっかりと体を休めていろんな方が良い理由の1つでもあります。レース終盤に疲労のため好みが悪化すると、「ペダリングやハンドルさばきが雑になっている」と感じるかもしれません。レースが長くなるほど、エコノミーの良し悪しが結果を左右するようになります。
LTと同様、エコノミもトレーニングで大きく高められます。持久力が全般的に高まり、自転車スキルに磨きがかかれば、エコノミは向上していきます。冬場にペダリングドリルに取り組み、年間を通して技術を向上させる努力をするのが重要なのものためです。
以上の4つの基本要素がどういうものかを詳細に調べ、定義することで、体力を簡単に数値化できると思うかもしれません。あるいはそれによってパフォーマンスの予測や、トップレベルの選手を作り出すことも簡単にできると考えるかもしれません。幸そういう事はありません。世界最高レベルの科学者が有能なサイクリスト集団を最新の実験室に集め、テストをし、体のあちこちを刺激して分析を行い、レース展開を予測することができるでしょう。しかし、仮にそこまで徹底して数値化しても、予測はまず的中しないでしょう。実験室は現実のレースとは違います。サイクリングには、科学では測れない様々な要因が存在し数値で表せないものもあるからです。


その他

閾値パワーについての用語は非常にたくさんあります。
CP(クリティカルパワー)、FTP(機能的作業閾値パワー)、AT(無酸素性作業閾値)、LT(乳酸値閾値)等々。


インターバルトレーニング

43歳を過ぎてトレーニングはどこまで出来るのか?
オーバートレーニングならケガをするし、持病の腰下肢痛も
出てきてしまう。私はヘルニアなので坐骨神経痛が出てきてしまう。
また、膝痛、足首痛など、関節にも負担がかかってくるし、
疲れ過ぎれば仕事にも悪影響が出てしまう。

適度な運動は脳を活性化するし、リフレッシュにもなるので
スポーツはメリットもたくさんあります。
しかし、
過ぎたるは及ばざるがごとし。
やり過ぎは良くありません。

30代の頃は登山を中心に運動してきましたが、
ロードバイクの運動強度で言えばLSDの強度をずっと
行ってきました。しかし、LSDでは心肺機能の向上とまでは
行きません。基礎の持久力は付きますが、向上させるまでは
及びませんでした。
それを去年からロードバイクに乗り始め、2019年の今年から
本格的にトレーニングをして始めて分かりました。

スポーツレベルでのトレーニングは行っていなかったと。
つまり、もっと追い込めたと。

この年になって、人生で始めてトレーニングをやっています。
運動はずっと続けてきましたが、高強度のトレーニングは始めて。
ですから、どこまで負荷をかけることが出来るのかは実験段階です。

これまで20年治療に携わってきた知識をフル動員させて
自分の身体で人体実験したいと思います。

(また、ケアが専門ですので、リカバリーでケアを受けたいという方は
ぜひ、DMでご相談ください)

トレーニングメニューは
目標から逆算して考えています。
私の目標は蔵王ヒルクライムで鳥居から刈田峠までの18kmを75分を
切るというものです。
その他、ストラバにあるコースのいくつかの記録を更新するという
目標があります。

そのメニューはインターバルトレーニングです。
スマートトレーナーを用い、ズイフトで行っています。
Vo2Max(120%の出力)を基準にトレーニングメニューを組んでいます。
それからもう一つの基準がFTPです。これを100%と考えています。
ですからFTPの120%がVo2Maxです。

Vo2Maxトレーニングのひとつの例として

(3min x 3min) x 3 / Vo2Max とリカバリー 3min x 3min という意味です

または

(40s x 20s) x 5 / Vo2Max とリカバリー

などです。

インターバルトレーニングのメリットは短時間で終わること。
LSDだと1〜3時間以上かかるので、LSDトレーニングから
インターバルトレーイングにメニューを変えることで、作れた時間を
リカバリーやストレングストレーニングに当てられます。
気分転換に出かけることも出来ますし、LSDトレーニングから
インターバルトレーニングに変えることで心肺機能を高められますし、
目標タイムにも近づきますし、何よりも時間が生まれますので、
この機会に皆さんもトレーニングの再考を試みるのも一案です。

もし私が目標を達成することが出来ればこのトレーニングの有効性も
あると言えるのではないでしょうか。


この記事を書いた人
柔道整復師、鍼灸師、あんま指圧マッサージ師、ケアマネ、登録販売者等。趣味は登山と最近始めたロードバイク。ロードバイクトレーニングについて生理学や栄養学的にご紹介します。

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自然療法チャンネルブナの森はネット上での治療院です。皆さんにセルフ治療をわかりやすくお伝えしていきます。治療院へ行って治療費を払う感覚でサポートやノート購入をお願いします。

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40歳を超えてからロードバイクを始めました。ヒルクライム。蔵王山周辺を走っています。トレーニングについてブログ、Youtube、ツイッターを毎日更新しています。気軽に絡んでください。書き込みお待ちしています。柔道整復師、鍼灸師、マッサージ師、登録販売者(薬の知識)、ケアマネ。
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