食後の運動でパフォーマンスを下げない方法
以前のろぱは、食後に運動するとパフォーマンス低下することに悩まされていた。そのため、絶食しての朝練が多い。
ろぱグルコースで繋がった方達を見ていると、同じ悩みを持つ人も少なくない。
今回は、ろぱグルコースのケーススタディとして、
食後に運動するとパフォーマンスが低下する人向けに、インスリンショックの軽減方法を考えた。
インスリンショックとは
正式には、運動誘発性低血糖という。
糖質摂取後のインスリン追加分泌により、筋肉や脂肪へグルコースが輸送され、血糖値が下がる。
筋収縮により、筋肉へグルコース輸送され、血糖値が下がる。
この2点が同時に起きることで、血糖値の低下が2重でかかる。
1のインスリン追加分泌は、安静状態のまま血糖値を下げることを前提にして分泌されているため、そこに2の運動が加わると、予定以上に血糖値が下がってしまう。
血糖値が下がりすぎて、下記の作用により、パフォーマンスが低下する。
インスリンの作用で脂質代謝が抑制され、糖代謝の比率が上がる。
血糖値の低下で筋肉へのグルコース輸送量が減り、筋グリコーゲンを多く消費する。
さらに血糖値が下がり、脳のグルコース不足でリミッターがかかる。
インスリンショックの研究では、高い有酸素性能力を持つ人ほど起きやすいようだ。
今回の書く内容は、AIアシスタント(GPT)に決めてもらった。
様々な要因が絡む糖尿病に対して無責任なことは言えないため、インスリン投与量は触れませんが、下記2点のコントロールに触れます。
①運動前の食事
②食事後の運動
①運動前の食事
ポイントは、血糖値をあげないこと。
インスリン追加分泌はコントロールできないため、インスリンどうのこうのを考える必要はありません。
最初に、水溶性食物繊維を食べて、水分を摂る。
野菜を食べるのが難しい方は、お手軽な方法として、難消化性デキストリンを水に溶かして、飲むのも良い。
水溶性食物繊維の作用は下記2つで、前者の影響が大きい。
不溶性食物繊維の作用は後者のみとなる。
小腸でゼリー状の粘性を保つため、2糖類以上の消化が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかになります。
小腸に炭水化物や脂肪が入ることでインクレチンが分泌され、血糖値の上昇が緩やかになります。
余談ですが、
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を増やす効果もあります。
難消化性デキストリンの場合、1kcal/g分の短鎖脂肪酸が作られます。
更に増やしたい場合、2kcal/gのイヌリンという選択肢もアリです。
水溶性食物繊維は、腸内環境に作用するため、お腹の調子を見ながら、合うものを選ぶと良いでしょう。
糖質は、50g未満に抑える。
糖質は、そのまま血糖となります。
空腹時血糖値 80〜100mg/dLから、140mg/dL程度に抑えるには、糖質50gが最大量です。
糖質50gは、白米の小盛り(150g)です。
健康診断でHbA1cが5.3以上の人は、もっと少なめが良いでしょう。
不足エネルギー分は、中鎖脂肪酸を摂る。
中鎖脂肪酸のC8とC10なら、糖質並みに使いやすいエネルギー源となります。
ただし、C12以上を含むMCTオイルは避けよう。
精製された中鎖脂肪酸のみの商品を選ぼう。
なぜ中鎖脂肪酸のみが良いかというと、長鎖脂肪酸をエネルギーとして使うには様々な条件があり、簡単に消費できないから。
しかも、糖代謝を抑制する作用もあり、高強度のパフォーマンスが低下してしまう。(詳細は下記書籍を参照)
長鎖脂肪酸は、たっぷり貯蔵している体脂肪を使おう!
②食事後の運動
食後は、インスリンが追加分泌されている。
まずは、そいつを止めよう。
L1(ウォーキング)強度で5〜15分
インスリン追加分泌の止め方は、クールダウンの糖新生の止め方と同じやり方です。
運動前の食事と組み合わせて実施しよう。
運動中に、糖質を補給する。
運動中は、インスリン追加分泌が抑制されるため、糖質を摂っても問題ない。
▼糖質の最大摂取量(1時間あたり)
・グルコース 60g
・フルクトース 30g
これ以上を摂ると、キャパオーバーしてしまい、パフォーマンスが低下してしまう。(詳細は下記書籍を参照)
まとめ
ろぱグルコースとして既知の内容も多いですが、ケーススタディとしてchatGPTにも協力いただき、書いてみました。
パフォーマンスを低下させず、運動を最大限に楽しみましょう!!
【追記】アサルト2号くんの感想を頂きました。
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