－27ｋｇダイエットに挑むアラフィフ+

第１５週　110日目　2024.４．1９（金）
　　　（４/15月～４/21日）

今日も用事を済ませるため、お出かけです。
そして、コンビニで「よくわかる　たんぱく質の最高のとり方という本」を
見つけました。食事で肥満や病気を防ぎ一生歩ける体をつくる！が
全面に書かれていました。

【目的別】
・筋肉をつけたい＝タンパク質を摂る（過剰摂取✖）
　　　　　　　　　トレーニング　休養する
・ダイエットしたい＝食事誘発性熱産生
　　　（diet　Induced　Thermogenesis＝DIT　
　　　　タンパク質30％　脂質4％　糖質（炭水化物）6％
　　　　　タンパク質の割合が多いとエネルギーが消費しやすい
　　　　　タンパク質が少ないと太りやすくなる

・アンチエイジングしたい＝高たんぱく　低脂質を摂取する
　　　ビタミンC＋たんぱく質を組み合わせて食べると効果的
　　（肌にハリ＝コラーゲン　エラスチン　
　　　　過度なダイエット　加齢　＝しわ　たるみを引き起こす）
　　　（ツヤのない髪　爪の縦筋＝たんぱく質不足）

・今ある不調を改善したい＝食生活の見直し
　　たんぱく質不足　肌あれ　太りやすくなる　掌が黄色い　疲れやすい
　　（慢性疲労）鶏肉　豚肉　牛肉　緑黄野菜　キウイ　ごま　アーモンド
　　（冷え性）肉　魚　大豆　生姜　にんにく　葱
　　（むくみ）肉　魚　大豆など
　　（肩こり　腰痛）魚介類　レバー　大豆　など
　　（貧血）魚介類　レバー　しじみ　あさり　牡蠣　など
　　（下痢）赤身肉　白見魚　大豆　など
　　　
・メンタルを整えたい＝たんぱく質不足で神経伝達物質も不足
　　→イライラ　やる気が出ない　甘いもの　ジャンクフードが
　　　脳を喜ばせるので、タンパク質で体を喜ばせる意識を持つ
※神経伝達物質＝グルタミン酸　ノルアドレナリン　セロトニン
　　　　　　　　グリシン　ドーパミン　GABA
　
　・睡眠の質を上げたい＝グリシン摂取（睡眠の質と量の向上ができる）
　　　※グリシン＝えび　ほたて他魚介類に含まれる

【朝食】・根菜チキンサラダラップ
　　　　・カフェミスト（アーモンドミルク）加糖なし
【昼食】・から揚げ定食（白米２００ｇ位　　からあげ４個
　　　　　味噌汁（とろろ昆布と葱）　千切りキャベツ
　　　　　　備え付けのマヨネーズほぼ残しました
【間食】・ミルクティー
【夕食】・白米　150ｇ
　　　　・えんがわキムチ（小）１個
　　　　・ほうれん草と卵のソテー
　　　　・豆乳飲料　バナナ　200ｍｌ

昼食をがっつり食べたので、少し夕食は控えめにしました。
揚げ物は週一にしようと思いました。

【PFCバランス】タンパク質　適正
　　　　　　　　脂質　炭水化物
【ウオーキング】１０，１７６歩

今日も読んで頂きありがとうございます🙇‍♀️
ではまた👋おやすみなさいませ😴