継続できないダメ人間でも割とまっとうに減量できた記録
今年の大きな成果として10kg単位の減量に成功しましたので、LAPRAS Advent Calendar 2022 19日目の記事として記録に残します。
今日の気力の関係で「減量の知見まとめ」のような体裁には編集をしておりませんが、僕というダメ人間に「毎日5:30に起きて運動する～」を3ヶ月も継続させるという奇跡を起こすに至った工夫についても触れておりますので、もしかしたら何か役に立つ情報があるかもしれません。
成果
継続できないダメ人間でも根は真面目なのでまずは成果を共有します。まるで捏造したかのような減量期の体重記録をご覧ください。
減量期間は2022年5月~7月の3ヶ月間、筋肉量を維持しながら10kg程度の減量を実現することができました。また、以後運動量を落として普通に生活を送ってもリバウンドしていないので、ひとまず減量は成功したといっても良い状況でしょう。
久々に再開した知人からは「フォルムが変わってますよ」という声も頂きましたので、見た目上の体形にも変化があったのではないかと思います。
減量のきっかけ
痩せよう！と決意して生活を大きく変えたわけですから、それなりの理由がございます。「お前の減量のモチベーションなど知らん」というツッコミが聞こえてきそうですが、まぁ一度見てください。
昔着ていた服が着られなくなった
よく疲れるようになった
後姿の写真が自分の想像している体形の2倍丸いことに気づいた
お酒を全く飲まないのに肝臓の値が悪化、脂肪肝の指摘をもらうなど健康診断で優等生扱いされなくなった（ことに慣れてしまったことに気づいて自己肯定感が下がる)
座ったときにお腹の肉がつかえる感じがして自己肯定感が下がる
お風呂にはいったときに目に入る体形によって自己肯定感が下がる
便座に座ったときのお腹と太ももの存在感で自己肯定感が下がる
立ち上がるまで考えると床に座るのが面倒くさくなり、結果座るのを避けるという行動をとっている自分に気づいて自己肯定感が下がる
如何でしょう。減量しようかな？と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。後半の項目に共感頂く方とはお友達になれる気がします。
上記のようなちょっとしたネガティブな感情がボディブローのように蓄積した状態が続いている中で、最終的にはある日の公園にて、走り出した子供(5)の「ついてきて～」リクエストに少しこたえただけで足にきてしまい、運動会の両親参加イベントで転ぶビジョンが見えたことをきっかけに減量を決意しました。
減量方法の選択
これまでの人生において、糖質を控えめにする等の方法で減量を試みたことは何度かありましたが、2,3週間ほど継続した後に続かなくなり、その後2,3ヶ月で元に戻るということを繰り返していました。
減量のきっかけとなった負の感情も「健康面」や「体力面」に関するものでしたので、今回はまじめに運動と食事管理に取り組むことに決めました。
目標設定
痩せた直接の要因としては、以下のような基本ルーティンに加えて食事管理についても3ヶ月継続的に実行したことにつきるでしょう。
5:30起床
栄養補給
動的ストレッチ 10分
移動 - トレーニング - クールダウン 1.5時間
朝食
仕事
これだけ書くと意識が高すぎて目が飛び出そうというか、これを目標体重に届くまでやり続ける...という設定のみで継続できる人はそもそも最初から太ったりはしないでしょう。
ここからはこの辺を継続できるようにした工夫についてすこしだけ紹介します。
まず、体重というのは遅行指標である上に水分量等あらゆる要素で変動するため、毎日追いかける目標としては別のものを設定する必要がありました。
細かい考えはあとからご説明するとして結論からお伝えすると「1年後に中学3年生の体力に戻す」という目標を掲げて、数値目標としては「自分の中学3年生のときの体力テストの記録 + α」を設定しました。
もちろんいきなり全力を投じる運動などできるはずもないので、減量初期段階では上記の種目に取り組むことを念頭に、基礎的なトレーニングを実行して段階的に強度を上げていきました。
ちなみに計測のための握力計 や ハンドボール は普通にamazonで買えます。
この辺りから記事のテイストが変わってくると思います。
Webで公開されている各種目の計測方法や得点の基準と中3当時の記録の記憶を頼りに各種目の目標を設定しました。シャトルランと1500m走は選択種目となっていて、僕は1500m走を選択しました。https://www.mext.go.jp/a_menu/sports/stamina/05030101/002.pdf
完全に蛇足ですが、子供との遊びは長距離走ではありません。インターバルトレーニングが最もそれにちかく、求められる競技適正は中距離ダッシュなのではないかと考えています。
目標設定::心
そろそろ説明しておかないと「お前は何をいっているんだ？」という話になりそうなので、もう少し心について書いていきます。
そんなことはどうでも良くて、具体的になったことが気になっている方はこの章を飛ばして「運動::～～～」の項目まで飛ばしてください。
「毎日5:30~に起きて運動した」と言いましたが、そのまま「毎日〇〇をする」のような目標を設定すると僕のようなダメ人間は確実に2日目で失敗することが分かっていたので、目標の置き方に少し工夫を施しました。
具体的にはこのような工夫をしています。
「毎日3km走る」ではなく「1500m走のタイムをn分にする」という設定をする
1500m走だけでなく「ベンチプレスnKgにする」「50m走をn秒にする」など、多種目を同時に追いかける
また、この目標を追う上でも
上記の種目を毎日行うことは避け、普段のトレーニングは種目に必要な能力を伸ばすための種目を調べてバリエーションを増やし、この強度を上げていく事を先行指標として追いかける
のような工夫をしてみました。
ポイントとしては以下のような感じでしょうか。勢いで殴り書いているので頑張って脳内でまとめて頂ければと思っています。
アクティビティ最中の頑張りが成果に影響を及ぼすこと
なるべく短い周期で成果を実感できること
同じことの繰り返しが強制されないこと
(おまけ) レベルがあがっても所要時間が増加しないこと
アクティビティ最中の頑張りが数値に影響を及ぼすこと
タイムを目指すことで走る行為のなかに工夫の余地を生み、ゲーム性を持たせることで、我々の性質である「楽しい事しか継続できない」への対策としています。
また、最悪毎日走れなかったとしても「その日の頑張りによって達成できるかもしれない」という余地が残ることにより、諦めの感情が生まれにくくなります。「毎日3km走る」という目標では、1日休むことはそのまま「目標未達」を意味し、このような状況でも継続ができるのはいわゆる真人間と言われる人たちです。
ちなみに「毎日3km」likeな目標設定でも、多少でも続けることができれば「今日も積みあがった！」という事実が確実にモチベーションになりますが、積みあがる前に挫折するのが我々です。
なるべく短い周期で成果を実感できること
成果が出ていれば人は頑張れます。運動再開初期というのは驚くほど記録が伸びていくわけで、これを利用しない手はありません。複数の種目を少しずつ強化していく事で、特定職種にフォーカスして成長が鈍化するポイントまで早々に達してしまうことを防げるとともに、「〇〇はのびなかったけどXXは伸びてる！」と、前進を感じるポイントを複数見出すことができます。
また、毎日走る では1日に更新できる日数は1で固定ですが、タイムはその日の頑張りや工夫によって何秒でも何十秒でも更新することができるところも良いです。
同じことの繰り返しが強制されないこと
同じことの繰り返しは苦手なので避けます。タイムを目標にするならば1500mを毎日走る必要もないわけです。タイム向上に資するならばインターバルトレーニング、HIITトレーニング、ウォーキング、ストレッチ、などいろいろな運動が考えられます。普段の行動に変化をつけるとともに、方法論を調べて色々と実行していく、という楽しみが生まれるわけです。
また、意思の問題以外にも天候などの外的要因で履行ができなくなることがありすが、この方法はこれに対する耐性も強いと考えています。
そして中3の体力に
色々な方向に少しずつ運動強度を上げて飽きが来ないようにしていきたいわけですが、せっかくなので分かりやすい言葉、ワクワクする言葉で「最終的にこうなったらいいな！」を定義したいところです。
中学3年の体力に戻るというのはとても難しそうですが、高校・大学(行っていないけど)に比べればハードルは低そうです。
これを達成するためには、体への負担や各種目への悪影響を軽減するという意味で少なくとも大幅な減量が必要で、中学3年の体力があれば子供と走り回ることにも問題はなさそうです。柔軟性や心肺機能なども評価対象となっており、この目標を達成することは当初の課題を解決してくれそうです。
また、「子供と公園で元気に遊ぶ姿」を目標とはしませんでした。それは自分のコンディションの良いときにしかときめかない目標だからです。子供と遊ぶのは楽しく、すごく魅力的な状態ではありますが、ときおり業務感を感じることもあるわけで、この手の話は自分に正直に設定した方がよいと思います。
子供に運動する理由を説明するときにはめっちゃ使えますけど。
運動::自らを運動初心者と戒めて少しずつ強度を上げていく
ワクワクする目標ができたので、ここからは実行フェーズです。この記事、どんな分量になってしまうのでしょう。
朝一の動的ストレッチ
唯一決めていたルーティンになります。起きてこれだけ実行することに成功すれば、その後の行動がとても楽になります。
最初は根性でしたが、おじさんになってから運動をするならばけが防止としてウォーミングアップは必須であることを身をもって味わった後は、後段の運動を楽しむための準備～のようなモチベーションで捉えていました。
また、動的ストレッチは「家の中」で「着替えや準備の前に行う事」が何より重要だと感じています。最速/最小コストで運動につながる行動を実行しましょう。
静的ストレッチとの比較ですが、運動前の実施に適しているという要素以外にも、自分のような落ち着きのない人間にとっては静的ストレッチの静止時間ですらストレスになってしまうので、その意味でもおすすめです。
動的ストレッチは色々やっていますが、最初はなかやまきんにくんさんの動画を流しながらやっていました。運動系のメニュー+知識動画という点できんにくTVはとにかく敷居が低く、エントリーとしては超おすすめです(ほかの動画はなんか知らんマッチョがストイックなことを言ってくるので入りにはおすすめできません。その代わり慣れてくるとハマります)
慣れてくるとメニューを覚えてしまい退屈さが増してくるので、最近ではインターバルタイマーを組みつつ、ポケモン動画を見ながらやることにしています。
からだに 「この体は走るぞ」と思わせる
運動をする、といってもここまで甘やかし続けた体がまともな運動に耐えられる状態にあるわけがありません。ジョギングなどしようものならすぐに足が重たくなり、翌々日の日常生活に影響する始末です。この状況に陥ると継続は困難を極めます。
初期は「少しジョギングしても足にこない」「ゆっくりなら2km程度は楽にはしれる」などを目標に、強度の低いトレーニングから始めました。具体的なトレーニングは適当にYoutubeで検索すると出てきます。後述の動的ストレッチ動画からたどれた きんにくんさんのこの動画 などをやっていたのを覚えています。
今でも気乗りしないときはこれだけやる日もあます。「最低限これをやったら自分に"エライ"といえるライン」を極力低く設定するのも継続のコツだと思います。
また、この項目に関わらず、年を取ってからの運動は体との対話がとても大切です。少し無理をすると普通にどこかが壊れたり、回復までに時間がかかったりするので、日々の状態を心の中でもよいので言語化するなどしておきましょう。対策を講じるための運動メニュー考案のきっかけにもなりますし、なにより変化を感じやすくなっているので結構楽しめます。
トレーニングジム
普通にジムにも入会しました。愛知県豊橋の端っこにあるコインランドリーを回収したワイルドなジムで、月額2800円ととてもお安いかわりに、公立高校にあるトレーニングルーム的な雰囲気が漂う素敵なジムです。
持久力やダッシュの日もあるので、ジムには周2~3回で通っていました。
特段上半身/下半身で分けるということもせず、ベンチプレス/懸垂/バーベルカール/サイドレイズ/ラットプルダウン/スクワット/デッドリフト あたりのルーティンを組み、いずれも記録を取りながら少しずつ強度を上げていきました。
運動初心者なのでベンチプレスは重りをつけないバー(20kg)からはじめました。懸垂は一回もできない状態に陥っていたので、この動画 などを参考に継続したらできるようになりました。「懸垂 できない」でヒットします。
耐えられない/辛すぎる強度の運動を繰り返さない
家でできるトレーニングとして、HIITトレーニング動画や自重トレーニング動画も取り入れていましたが、その負荷に耐えられるようになるまでのプロセスは工夫をしていました。
負荷が高すぎて途中でついていけなくなる動画に出会ったとします。
これはこれで次のハードルが設定できて良い事ではあるのですが、これに毎日取り組むことは常に限界への挑戦を要求されることになりますので、非常に難易度が高いと言えます。毎日やってもさほど変化が出ないので、その意味でも難しいでしょう。
実際挫折しかけたので、負荷の高いトレーンニング動画はブックマークにしまっておき、完遂するために必要と思われる能力が鍛えられそうな運動を考え、そちらを実行することにしました。数日/数週間後に再びトライすると、成長を実感することができるのでおすすめです。
走る場所
普段は近所でいくつかコースを組んで、ランニング、インターバル(低速)等々を行いました。アプリでMAP上の距離を測ることもできるので、目安としていました。
市の運営する陸上競技場を200円で借りられるので、計測やハイペースなインターバルトレーニングはそちらで行いました。空いているのは田舎の特権です。
長座体前屈どうしたん？
段ボールで作りました。実施要項にも作り方が書いてあります。
学校にあったアレをアマゾンでかうとくっそ高いです。
食事
先程から運動の話しかしていませんがちゃんと食事管理もしていました。
どんな分量になってしまうのでしょうか。
「食事が8割で運動が2割」と言われているように、減量においては食事管理が非常に重要なのですが、心の比重としては8割くらい運動の事を重視して生活していたように思います。
振返ってみれば「運動を継続している」という行動自体が食事管理を継続するためのモチベーションの補強になっていたと感じており、ダメ人間ほど運動を重視した方が良いというのが僕の感想です。
「せっかく運動したのだから」という気持ちで、その効果をより高めるために食事を気を付ける、という力学が働いていたのだと思います。
食事記録は1ヶ月で良いので徹底的にやった方が良い
最初は特にやるつもりも無く、とあるきっかけで食事記録をはじめましたわけですが、これは必須でした。継続できる粒度で神経質にならず～というのが通説ですが、僕としては1ヶ月でよいので凝り気味に拘ってみるべきだと考えています。
ちなみにアプリは「あすけん」を導入しました。使用感は満足していますが、他のアプリとの比較はしていませんのでもっと良いものがあるかもしれません。
口に入れるものはすべて記録して、タンパク質、脂質、糖質(PFC)各種数値及び、ビタミン等の栄養素を適正の値になるように調整しながら食事をとっていきます。
取り組む理由としては、中途半端にやるよりもゲーム性があって面白いということもありますが、普段食べているモノのおおよそのカロリーや栄養素を頭にいれることができる、というのが何よりの利点です。
今日の摂取カロリーはだいたいこれくらい / 揚げ物抜くだけで満足いくまで食べても意外にカロリーオーバーしない / 寿司やウナギは味だけでなく数値が優秀なのでお金払った後の体験も良い / このタイミングでの間食ならあれよりこれのほうがよい / ラーメンはスープさえ飲まなければさほど問題にはならない/などなどが感覚で分かるようになります。
特定の食材を食べて痩せる～という方法論を良く聞きますが、普通に栄養と食材について知識を付けた方が健康的で良いと考えています。
ちなみにこの調整をするとBASE FOOD凄いって思います。あとはタンパク質控えのものを出して頂ければ最強です。
おならの臭いは多分計測項目…
減量中の食事は必然的にタンパク質を意識することになりますが、一度に消化できる量には限りがあるため、摂取のし過ぎには注意しましょう。消化器官への負担や、脂肪細胞として取り込まれてしまう可能性があります。運動をしないのであればなおさらです。
取りすぎの目安は簡単で、おならが臭いかどうか。これ、タンパク質取るようになった人あるあるだと思うのですが、なんか、硫黄的なにおいがするんですよね、マジで。
これは動物性たんぱく質が小腸で吸収しきれずに大腸に届いて分解されたときに発生する臭いだそうで、臭いだけでなく普通に体にも良くないです。検知次第、摂取量を見直しましょう。
僕の場合ですが、一回の食事で30g~40g程度に抑え、それ以上摂取したい場合は消化のペースを考慮して接種していく～というのが上手くいきました。ちなみに、個人的にはいろいろな動画でいわれているような「体重x2 (g)」のタンパク質摂取を目指すのは過剰だと思っています。
食事管理のきっかけ
偉そうに書きましたが、記録開始のきっかけはささいな話です。
減量を開始して数日後、GW突入とともに妻の実家に帰省したのですが、初回の食事(夕食)にて問題が発生しました。
自分のであれ妻のであれ「実家」というのは減量にとってリスクの高い場所でして、大量の美味しい食料があるだけでなく「これも食べる？」「これもあるよ」と、優しい声でどんどん食べることを促されます。
減量中であることを理由に遠慮しようとしても食べないと栄養付かない的ニュアンスで、それを上手に否定できずに結構な量を口に運んでしまいました。
非常にありがたいことではあるのですが、減量においては問題です。
この対策として食事記録を導入したわけです。
「この数値にしようと頑張ってまして～」と、摂取量の目安を数値をもって提示できるようになり、ハレーションなく食べ過ぎ現象を避けることに成功しました。数字で示せるというか、自分自身でも「この量が適正」を把握できたのが良いですね。
その他
他にやったことを書いておきます。
記事後半にいくにつれて徐々に勢いが落ちていくことも含めてコンテンツとなっております。
2週に1回整体に通った
オジサンになってから激しめの運動をするとすぐに色々ガタが出ます。怪我をして運動ができなくなるとモチベーションに致命的に影響することは分かっていたので、対策の一環として近所のスポーツ系の整体に通いました。
マッサージの他にも怪我の兆候や癖などもみてもらえたり、こういうのも出してくれて、モチベーションになりました。
白湯はいいぞ
起きた後や、水分補給に白湯を飲んだりもしていました。目覚めも良く、おなかの調子もよくなって、元気に過ごせた気がします。
ちなみにこういうことをするときはケトルよりも電気ポットがおすすめです。少しでも「何かを準備する」をスキップすることが肝要です。
よくみたトレーニング動画
特定のチャネルにスティックするというより、暇なときに適当に検索して、良さそうなものをブックマークしておいてそれをやる～というスタイルだったと思います。
あとはYouTubeが勝手にお勧めしてくれるので興味のあるものをはしごするだけです。過程で見つけて好きになったチャネルはこんなところでしょうか。その他ボディメイクまわりのチャネルは一通りインプットした感はありますが、コテコテすぎるのと流石に目指しているものが違うのでここでは割愛します。
あ、最近のきんにくTVはバラエティ的なのが多いので、過去のものがおすすめです。
体力テスト関係以外の種目
当初は継続のための中間指標としてみていたウェイトトレーニングの重量ですが、途中でとても楽しくなってしまい、ベンチプレスについては体力テストの1種目と同じレベル感で数字を伸ばすことを目標にしています。
また、学生時代にバスケットボールをやっていたので、最近ひそかに憧れていたロングレンジのスリーポイントシュートにチャレンジすべく、「シュートレンジを広げる」というのも目標の一つとしています。体育館を気楽にかりられるのも田舎の良いところです。
おわりに
減量方法に不必要にこだわってみたら、逆にはやく成果が出て楽に継続ができるようになり、楽しく減量することができました。
勢いで書ききってしまった駄文にお付き合いいただきありがとうございました。明日(今日) はきっと素敵な記事になります。
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