そのHIIT本当に正しいですか？

4分程度の短時間集中型トレーニングで、脂肪燃焼効果が高くアンチエイジングにも役立つと注目を集めている「HIIT(ヒート)」。

YouTubeなどで検索すると様々な動画がヒットするHIITに関して、超個人的な体感ですが間違った方法が多いように感じたので、その辺の話をしていこうと思います～。

今回の主な参考文献はHIITの祖とも言われる田端泉教授著『タバタ式トレーニング』になります。

そもそもHIITって何？

HIITとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休止を交互に行う運動になります。

タバタ先生が言うには、6～8セットで1セットは「20秒運動＋10秒休止」で組まれ、8セット行う場合に4分間のトレーニングとなるようです。

また、HIITは非常に負荷が高いため、いきなり行うのではなく、ウォーミングアップとクールダウンに10分ずつかけ、全体で30分ほど時間を割く必要があるとのこと。

なので、「HIIT自体は4分で終わるけど、運動は30分ぐらいやってね～」ということになります。

どのくらいの負荷なのか

ざっくりとした指標で言うと「4分間で疲労困憊になるレベル」、心拍数の指標で言うと「最大心拍の90%」の負荷になります。

最大心拍数の簡単な計算方法は「220 - (自分の年齢) = 最大心拍数」です。わたしは今26歳なので心拍数の指標だとは(220 - 26) × 0.9 ≒ 176となります。

わたしも減量期にはHIITを、ジムのバイクで行っていますが、運動中は酸素摂取量の上昇で肺が痛くなり、終わった後は大腿四頭筋がパンパンでおぼつかない足取りになってしまいます笑。

4分より長いHIIT動画は嘘…かも？

上記の定義に当てはめれば、10分～20分のHIIT動画は正しくない可能性があります。もちろん最初に解説をしていたり、ウォームアップとクールダウンまで合わせている場合もあるので、実際に見てみないことには断言できませんが。

またご自身の運動レベルによっても変わってくると思います。その動画で疲労困憊になる人もいれば、簡単に行えてしまう人もいるかと。

まとめ

いかがでしょうか。最終的には人それぞれという結論になってしまいますが、本当にHIITの恩恵を受けたいのであれば

• 4分で疲労困憊

• 最大心拍の90%程度

を指標に動画を選んでいただければと思います。個人的に室内バイクを推します、安全に行えますしね。それでは！

タバタ式トレーニング 究極の科学的肉体改造メソッド [ 田畑泉 ]