科学的に正しいカロリー制限ダイエット：PFCバランス編

前回の記事では減量期における摂取カロリーの設定方法をご紹介しました。続いて今回は、PFCバランスの設定について説明していこうと思います。

参考図書は前回記事と同じでございます。ちなみに設定はローファット(脂質制限)気味にしようかと。以下に出てくる体重や総摂取カロリーの数値は、すべて私の場合を当てはめております。

PFCバランスとは

PFCバランスは、食事におけるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の割合のことを言います。

「日本人の食事摂取基準 2015年版」による、健康維持を目的としたPFCバランスの目安はこちらになります。

• タンパク質：13% ～ 20%

• 脂質：20% ～ 30%

• 炭水化物：50% ～ 60%

タンパク質(P)の設定

今回の設定では筋トレを行うことを前提に、できるだけ筋肉量を落とさずダイエットの効果を最大化させることを目的とします。

2014年に発表された系統的レビューを参考にすると、除脂肪体重1kgに対して、2.3 ～ 3.1gのタンパク質が良いとのこと。

今回は2.5gを採用しようかと思うので、１日の摂取量は除脂肪体重(56.55)×2.5≒140g、キリを良くしたいので150g(600kcal)で設定します(笑)。

脂質(F)の設定

続いて脂質の設定でございます。ちなみに脂質はホルモンの材料になったり、皮膚のバリア機能を担ったりしてくれますんで、制限しすぎないのが吉です。

国際スポーツ栄養学会のレビューなどで、総摂取カロリーの20%ほどを脂質から摂ると、体調に悪影響がないことが分かっております。

ということで脂質の設定は、総摂取カロリー(2050kcal)×0.20＝410kcal(45g)となりました、少ねぇ…。

炭水化物(C)の設定

最後に炭水化物の設定になります。が、こちらは残ったカロリーを全ブッパすればいいだけですね。

ちなみに炭水化物は糖質と食物繊維に分かれ、それぞれ1g当たりのカロリーが違うんですが、今回は簡単のため「炭水化物」と一括りにしてしまいます。

というわけで炭水化物の設定は、総摂取カロリー(2050kcal)－タンパク質(600kcal)－脂質(410kcal)＝1040kcal(260g)となりました。

まとめ

今回設定したPFCバランスを割合で表すとこんな感じ。

• タンパク質(P)：29%

• 脂質(F)：20%

• 炭水化物：51%

うんうん、いかにもローファットって感じのバランスになりましたね。是非参考にしていただければ幸いです。

次回はマクロの設定についてご紹介出来ればと思っております。それではノシ