科学的に正しいカロリー制限ダイエット：カロリー設定編

2023年5月6日 19:06

カロリー制限によるダイエットを行う際に、「どのくらい摂取すればいいんだろう」って疑問に思ったことはありませんか？

GW明けにダイエットを始めようなんて方もいるんじゃないでしょうか。今回は私の減量準備も兼ねて、どのように摂取カロリーを計算すればよいかを紹介していこうと思います。

今回の参考図書はこちら

また、今回の記事は標準体型前後で、ある程度運動習慣のある方に向けた記事となっております。肥満体型の方はカロリー制限の前にまずやるべき事がありますんで、記事の最後にあるリンクを参考にしてください。

基礎代謝は、体を全く動かさず、何も食べない時に体が消費するエネルギー量です。計算方法には様々な方法がありますが、今回は「忖度なしの栄養学」で紹介されている方法を採用します。

計算式は

基礎代謝＝体重(キログラム)×(1－体脂肪率(％))×28.5

となります。こちらは筋肉量が考慮された計算方法ですね。

私は体重が65キログラム、体脂肪率が13％程度になりますんで、基礎代謝は65×(1－0.13)×28.5≒1611kcalとなります。

1日の総エネルギー消費量(TDEE：Total Daily Energy Expenditure)は、24時間ごとに消費するエネルギーの総量のことです。

基礎代謝や運動、食べ物を消化する際に消費されるエネルギー(食事誘発性熱産生)などから成りますが、私はゆる～いトレーニーなので、基礎代謝と運動のみで計算します。

今回は「キャッチ・マカドール式」と呼ばれる計算式を採用します。こちらを用いたTDEEは

TDEE＝基礎代謝×生活活動強度指数

となります。また、生活活動強度指数は

となります。私は普段テレワークをしておりますが、減量期には週5回ジムへ行き、1.4時間ほど運動をしています。

外出時や出勤時のウォーキングも考慮に入れると、生活活動強度指数は1.7程になるでしょうか。よってTDEEは1611×1.7≒2739kcalとなります。

カロリー制限によるダイエットを行いますんで、もちろん摂取カロリーはTDEEを下回ってないといけません。ではどのくらい減らせばいいんでしょうか。

今回はフィンランドのユヴァスキュラ大学で行われた研究を参考にしようかと思います。

こちらの研究では体脂肪率の低い陸上競技者が集められ、次の二つのグループに分けました。

4週間後にどうなったかと言うと、グループ1は脂肪も筋肉もほとんど減らなかったのに対し、グループ2は脂肪が大幅に減り、筋肉はほとんど減らなかったんだそう。

他にもTDEEより20～25%摂取カロリーを少なくすると体脂肪が減り、筋肉が残ると発表した研究も多くありますんで、私も同じ様なカロリー設定にします。

ということで今回の減量期では、2739×0.75≒2050kcalの摂取となるわけです。

いかがでしたでしょうか。カロリー設定に困っている方なんかはこちらの記事を参考にしていただければ幸いです。

また、冒頭でも書きましたが、肥満体型の方はまず生活習慣を見直す必要がありますんで、こちらの記事を是非ご覧いただき、見直す手掛かりにしていただければと。それでは。

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