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予期不安を軽くする方法|会食恐怖症・嘔吐恐怖症

こんにちは!
会食恐怖症克服支援プロカウンセラーの さやかです。

今回は「予期不安を軽くする方法」をご紹介します。

会食や外出・旅行などの予定が立つと、「食べられるかな」「体調が悪くならないかな」など、不安になりますよね。

それを、予期不安といいます。

私も以前は、会食や旅行の予定が決まったら予期不安で毎日辛く、当日まで毎日吐き気がして食欲がなくなり、動悸や眠れない・腹痛などの症状が出ていました。会食場面の不安や症状も辛いですが、当日までの予期不安も不安に溺れている感じ・不安の中に住んでいるような感じがしてとても辛かったです。

特に、旅行となると何食も外食しないといけないので不安が強く、移動も多いので会食中だけでなく「会食に行く移動中・会食後・観光中にも吐き気がしないか」という不安で怖かったです。自分から旅行の計画を立てて誘うことはできなかったですし、誘われても断っていました。

今回は、そんな私が先日旅行に行ったときの振り返りをしながら、予期不安を軽くする方法をご紹介します。

私の予期不安はというと、旅行という楽しいイベントなので、
・体調が悪くなって心配かけてはいけない
・吐いて迷惑かけてはいけない
・体調不良によって雰囲気が悪くなってはいけない
・吐いて嫌われたくない
という気持ちが強かったです。

具体的な不安としては、
・旅行中に吐き気がしたらどうしよう
・吐いたらどうしよう
・会食のお店に行く前に吐き気がしないか・吐かないか
・会食中に吐かないか
・会食後に吐かないか
・食べないことで雰囲気が悪くならないか
・自由に行動できないので吐くかも
という不安がありました。

そんな私が、今では自分から旅行の計画を立てて夫を誘い、どんなお店でも会食できるようになりました。

今回私が旅行に行けたのは、旅行前に予期不安をコントロールできたからだと思います。私が旅行に行く前に取り組んだ、予期不安のコントロール方法をご紹介します。

会食恐怖症・嘔吐恐怖症で旅行を控え不安な人、旅行に行ってみたいと思っている人、克服方法を知りたい人のお役に立てると嬉しいです。

1.不安を書き出す

①不安を書き出す

まずは、不安なことを全て書き出します。
私は付箋やマインドマップに書くのが好きです。(理由は後で説明します)
紙でもスマホでも大丈夫です。小さな心配事も、少し気になることも、大きな不安も、箇条書きでどんどん書いていきましょう。

②不安の種類を分ける

次に、不安の種類を2~3個に分けます。
私の場合は「A:体調以外」「B:体調」にわけました。
分けながら紙に書くのもいいですし、付箋やマインドマップに書けば後で順番を変えられます。

③不安を項目で分ける

最後に、不安を項目ごとに分けます。
私の場合は、
A:天候・遅刻・準備
B:睡眠・体調・食事・トイレ・吐き気
という項目に分かれました。

【私の不安なこと・心配なこと】

<A>
(天候)
・旅行中に雨が降ったら嫌だな
・天候が悪くて船が欠航にならないか

(遅刻)
・寝坊して船に乗り遅れないか
・道に迷わないか
・目的地に時間通りに着くか

(準備)
・ホテルの予約がちゃんと取れているか
・忘れ物をしないか

<B>
(睡眠)
・前日に6時間眠れるか
・睡眠不足で吐き気がしないか
・ホテルで眠れるか

(体調)
・コロナになって旅行に行けなくなったら嫌だな
・暑くて熱中症にならないか

(食事)
・食べ放題に行くのでたくさん食べられるか

(吐き気)
・食事中に吐き気がしないか
・船・バスの中で吐き気がしないか
・船酔いしないか
・食後に吐かないか

(トイレ)
・トイレにすぐ行けるか
・トイレに行けない場面で行きたくならないか

まずは、どんなに小さな心配事でもいいので、とにかく書き出すことが大切です。不安は書き出すだけでも軽くなるといわれています。ぜひやってみてくださいね。

そして、項目ごとに分けてみることで頭の中が整理され、不安が軽くなるというメリットもあります。

2.理想を下げる

①理想を書き出す

なぜ不安になるのかを考えたとき、私は「自分の理想が高いためだ」ということに気づきました。

例えば、「残さず全部食べられるかな」という不安は、「残さずに全部食べたい」という理想を持っているということです。

そのため、まずは自分がどんな理想を持っているかを分析していきましょう。

・残さずに全部食べられるか不安→残さずに全部食べたいという理想
・会食中に不安にならないか→会食中に不安にならないという理想
・会食中に症状が出ないか不安→会食中に症状が出ないという理想
・体調が悪くならないか不安→体調良く過ごしたいという理想

②「○○でもいいんだよ」と理想を下げる

理想を書き出したら、次は「理想を下げる」という考え方をやっていきます。

理想を下げるコツは、自分に優しく「○○でもいいんだよ」と言ってあげることです。

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