｢外食後に吐くかも｣を克服する方法｜会食恐怖症×嘔吐恐怖症

こんにちは。
会食恐怖症克服支援プロカウンセラーの　さやかです。

いつもお読みいただきありがとうございます。

今回は、私の「会食の成功体験」を基に、｢外食後に吐くかも｣を克服する方法をご紹介したいと思います。

・会食恐怖症で吐くことが怖いタイプの人
・嘔吐恐怖症で外食が怖い人
・吐くことが怖くて乗り物が苦手な人
必見の内容です。

私が一番苦手な会食のシチュエーションは、
・母親・弟と3人で
・定食を食べた後に
・長時間車で移動する
というシチュエーションです。

会食恐怖症のタイプでいうと、
Bタイプ「食べてからすぐに移動したら吐くかも」です。

「外食後に吐くかも」 という不安から、家族での会食を8年ほど避けてきました。

しかし今年は、お盆の実家帰省で
・母親・弟と3人で
・定食を食べた後に
・長時間車で移動する
というシチュエーションが避けられず、チャレンジしてきました。

★結果報告★（成功体験）
・予期不安は出なかった
・予期不安で体調が悪くなることもなかった
・当日も不安にならなかった
・ピザを美味しく食べられた
・会食中や車内で吐き気などの症状も出なかった
・車内でも不安にならなかった
・吐かなかった

今日は、８年も避けてきた家族との会食が成功した理由と、予期不安の対処法をご紹介します。

１．「外食後に吐かなかった体験」を重ねる

私は、「外食後＝吐き気がする＝吐く」という結びつきがあります。
その結びつきを緩めるために、認知行動療法に取り組んできました。
私が行った認知行動療法の内容やコツをご紹介します。

①会食恐怖症のタイプチェック

認知行動療法は、会食恐怖症のタイプによって方法が異なります。
私は、【B．気持ち悪くなったらどうしようタイプ】にたくさん当てはまるところがありました。

●おなかいっぱい食べると吐くかも
・満腹だと吐くかもしれないから、気持ち悪くならないため・吐かないために、外食先で誰かと一緒に食べるときはたくさんは食べないようにしている（一人のときはたくさん食べられる）

●食べてからすぐ移動したら吐くかも
・食べてすぐに動くと吐くかもしれないから、外出先ではたくさんは食べないようにしている
・食後に気持ち悪くならないか・吐かないか不安になる
・気持ち悪くならないため・吐かないために、食後は動かないようにしている（特に乗り物に乗りたくない）

●吐いたら迷惑かけて嫌われるかも
・気持ち悪くなることは変だ
・吐き気がしてはいけない
・吐いたら嫌われる
・迷惑かけないように、吐き気がしてはいけない・吐いてはいけない
・嫌われないために、吐き気がしてはいけない・吐いてはいけない

【タイプチェックはこちらから↓】

特に家族（母・弟）の前では、体調が悪くなってはいけないというプレッシャーがあり、吐き気がしないように・吐かないように、家族との会食を８年も避けてきました。

そこで、吐くことが怖い会食恐怖症を克服するために、認知行動療法に取り組んできました。

②認知行動療法の内容

認知行動療法は、不安ハードルが低いものから少しずつ、スモールステップで取り組みました。例えば、ひとり外食・夫と2人での外食など、安心できるシチュエーションで取り組みました。

私が実際にやってみた認知行動療法は

・外食後に吐かなかった体験をすることで
→会食＝吐く、食後＝吐くという結びつきを緩める

・外食後に吐き気がしても、吐かずに良くなった体験をすることで
→外食後の吐き気＝吐くという結びつきを緩める

このように、
・外食をしても吐かなかった
・気持ち悪くなっても吐かなかった
という成功体験を重ねて、「外食＝吐く」という結びつきを緩める練習をしました。

会食恐怖症・嘔吐恐怖症の克服方法については、こちらもチェックしてみてください☆

２．成功しているイメージをする

①認知行動療法で自信をつけていく

認知行動療法で「外食＝吐く」という結びつきが緩まってくると、「不安」よりも「自信」が浮かぶようになってきました。

以前は、「外食」と考えると「吐くかも」と不安が浮かんでいましたが、最近では「外食」と考えても「全然吐いていないし、吐き気がしても吐かずに良くなっているし、吐き気すらしていない。だから外食しても吐かない」という自信が浮かぶようになってきました。

今回の家族との会食は私にとってとてもハードルが高いもので、以前なら断っていました。しかし最近では認知行動療法で外食後＝吐くという結びつきが緩まり、吐かないという自信がついていたので、チャレンジしてみたいという気持ちがありました。

②成功しているイメージをする

不安になる＝症状が出るイメージ をしているということなので、不安が浮かんだら、成功しているイメージを強くもつようにしました。

・不安のイメージ＝吐き気がして食べられない、車内で吐き気がして吐く
・成功のイメージ＝症状が出ずに美味しく食べられ、食後の車内でも吐き気なく過ごせる

このように、不安が浮かんだら成功しているイメージを浮かべるようにしました。「予祝」とも似ていますよね。

③予祝

お盆の実家帰省でランチの後にお墓参りに行った。
みんなで近況報告をして会話が弾み、美味しく食べられた。
食後の車内では音楽を聞きながら歌ったり楽しくしゃべっていたら吐き気がすることなくお墓に着き、帰りも楽しく帰ってこれた。
食後＝吐くという結びつきが緩まり、自信になったしこれでもう克服したと思えた。

３．克服するチャンスだと捉える

今回のチャレンジを本番だと捉えず、克服のための練習だと思ってみました。

今まで8年も避けてきた家族との会食。このまま避け続けては克服できません。

克服のための絶好のチャンスだ！と捉えて、練習してみようと思えました。

これで成功したらもう克服と言えるのではないかと、ワクワクした気持ちにもなってきて、チャレンジしている自分がなんだか誇らしげにも見えてきました。

４．カミングアウト

今までは家族に弱みを見せるのが怖く、カミングアウトをしたことがありませんでした。

そこで、まずはカミングアウトの練習だと思って、伝えてみることにしました。

カミングアウトをすることで、
・食べなくてもいい環境をつくる
・体調が悪くなっても大丈夫な環境をつくる
ということができると考えたからです。

①カミングアウトの内容