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下半身トレの話

Rin

Hiya, y’alright? タイトル通りただ筋トレの話をダラダラとするだけの記事ですww 今回は下半身トレ(主にお尻トレ)にフォーカスして書いていきますので少しでも興味があれば見ていってください〜 要点だけ読みたいという方は目次の“最近の下半身ルーティン”からどうぞ Anyways, I hope this helps (maybe not), and let’s get it started! 


筋トレを始めたきっかけ

シンプルに家から通える範囲にジムができたのと周りに筋トレの習慣がある人が多く影響を受けたからです。元々身体が強い方ではないのもあって運動の必要性を感じていたのでそのジムに登録したのが始まりでした。そしてせっかくジム始めたんだから筋トレやらないともったいない, なんのためにジム通ってるのと思い, 色々調べて筋トレを始めてみたら見事にハマっていきました笑

スペック

身長は約156cm(5‘1)で体重が43kg程です。(身長のデータがかなり古いので最新版が分かり次第更新します) 痩せ型は痩せ型なのですが, 太りやすくも痩せやすくもない体質で筋肉はややつきやすい方かな…

筋トレを始める前の下半身

筋肉がない本当に運動していないのがよくわかる下半身でした。全身的にメリハリ0の不健康な細さでした。ほぼ棒。特にお尻に肉が無さすぎて座るとすぐお尻が痛くなって困っていました。とにかく痩せすぎて支障が出ていたのも下半身トレを頑張るきっかけになったと思います。(この話は余裕があればまたします)

目標&達成するために必要なこと

  1. お尻を丸く大きく育てる　

  2. お尻と太ももの境目をはっきりさせる 

  3. 引き締まった足のラインを作ること 

まず適当に運動せずにお尻は横3分割で考えて上部/中部/下部バランス良く鍛えようという話をあちこちで聞いたのでその通りやってみました。お尻と太ももの境目をはっきりさせるには裏ももの強化が必要で引き締まった足が欲しければフリーウェイトも頑張らないといけません。最初はやること多いし取捨選択が難しかったのですが, だんだん慣れてきて自分でメニューが組めるようになりました。


最近の下半身ルーティーン

  1. ブルガリアンスクワット (ダンベル 8/10kg)

  2. スクワット (バーベル 35/40kg)

  3. ヒップスラスト (バーベル/スミス 50~70kg)

  4. ルーマニアンデッドリフト (ダンベル 9kg)

  5. ヒップアブダクター (マシン 40~60kg)

  6. レッグカール (マシン 9~14kg)

この6種目を順番にしています。これで足りなければヒップアダクターやゴブレットスクワット, レッグプレスのうちのどれかを足して追い込むことが多いです。

ブルガリアンスクワット 
準備運動をした後, 一番初めに取り組む種目です。お尻を狙いたいので前傾した状態で片足10回ずつを3セット行います。

スクワット
スクワットは基本だからこそちゃんとやるべき種目だと思っています。ただ, この後にヒップスラストが待ち構えているので少なめの重量で1セット12回として4セットほど行います。かかと重心で深くしゃがむこととフォームに気をつけるようにしています。

ヒップスラスト
メインイベントその1。確実にお尻が大きくなります。バーベルでする時は片付けるのが大変なのでだいたい60kgまでしか上げないのですが, スミスだとプレートを外すのが簡単なので70kg以上上げることもあります。高重量を扱いたかったりラップ数セット数ともに多くする時はもっぱらスミスを使っています。お尻全体を使って上げ下げするのですが, 筋肉が伸び縮みしている感覚があれば大丈夫です。バンドを足につけたりプレートの上に足を乗せて高さを出すと更に効果的です。特に難しくもなく結果が出やすい種目なのでお尻を鍛えたい人におすすめします。私はバーベルでは10回4セット, スミスでは25回6セットを目安でこなしています。

ルーマニアンデッドリフト 
鏡で横からフォームをチェックしながら行います。裏ももからお尻にかけて負荷がかかっている感覚があればOK ダンベルの空きにもよるのですが, 9kgが使えれば10回3セット, 8kg以下の場合は12回3セット。

ヒップアブダクター 
メインイベントその2。これもお尻のボリュームを出すのに効果的な種目ですね。私はドロップセットで 高重量で20回→中重量で15回→低重量で15回を1セットととして3セット, もしくは同じ重さで 前傾で30回→こきざみ30回→手で補助しながら50回 の2パターン用意していてその日のコンディションやあとどれぐらいこなせそうか考慮してどちらのパターンにするか決めています。ヒップアブダクターも脚を使うんじゃなくてお尻を使って動かすイメージです。お尻を使うには思ったより前に出て前傾しないといけないので難しければ両サイドにパッドを挟むのも手かなと思います。動きを小さく速くこなすより大きくゆっくりこなす方が効果を感じやすかったです。セット間の休憩中のストレッチも忘れずに！

レッグカール
裏ももを重点的に鍛えてお尻との境目を綺麗にしてくれます。1番上まで来た時に1, 2秒止まってからゆっくり下ろすという方法をYouTubeで見て真似してみたら重量が少なくてもしっかりきつかったのでおすすめです笑 これは20回3セット。

まとめ

現状ある程度立体的なお尻と脚の筋肉は手に入れたので今後は維持と更に大きくしたいという欲望があるので終わりはなさそうですw 一番大事なのはサボらずにコツコツやることですね。トレーニーの皆さんお互い頑張りましょう！！

おまけ ワークアウト中におすすめの曲

筋トレ中に聴く曲をランダムでピックアップしてみました。超TMIだけど私は中学の時からEDMが好きです笑 誰かの好みに刺さる選曲であることを祈りつつここまでにしようと思います。感想や気になること, おすすめの運動など何でもDMもしくはコメントください。長い文章でしたが最後まで読んでいただきありがとうございました :) 
- Rin

Power

Sorry Not Sorry 

LUCID 

Die Young 

Super (Workout Remix) 

Siren







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