ローファットダイエット 概要

今記事ではローファットダイエットの内容について紹介していこうと思います。

ローファットダイエットとは簡単に説明すると

「脂質の量を減らすことで１日の摂取カロリーを減らす」ダイエットになります。

このダイエットで行った食事、カロリー管理はTestosteroneさんの著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」と山本義徳さんの著書「ダイエット～実践編～」の内容を参考に考えました。

Step１　　自分の活動代謝から目標カロリーを決める

活動代謝とは自分の一日の消費カロリーの概ねの値です。この値は、

「基礎代謝×身体活動レベル」　の式で求めることができます。

基礎代謝とは１日に何もしなくても消費されるカロリー量です。

求める方法として、インターネット上に年齢、身長、体重を入力するだけで計算できるサイトがあるのでそちらの使用をお勧めします。

２０歳、１７０ｃｍ、６０ｋｇの男性を例にします。

この場合、基礎代謝量は１５９４ｋｃａｌと求められます。

次にこの数値に身体活動レベル（３段階）に応じた数値を掛けます。

①身体活動レベルが低い（座っている時間が長く、ほとんど運動しない）

②身体活動レベルが中（週に２～３度の運動、立っている時間はそこそこ）

③身体活動レベルが高い（立ち仕事、重労働が多い、高頻度のトレーニング、部活動をしている）

①の場合、×１．２  　②の場合、×１．５５、③の場合、×１，７２５を基礎代謝の数値に掛けます。

例）①の場合、１５９４×１.２＝１９１２ｋｃａｌ

　　②の場合、１５９４×１．５５＝２４７０ｋｃａｌ

　　③の場合、１５９４×１．７２５＝２７５０ｋｃａｌ

これにより1日の消費カロリーを求めることができました。このカロリーで生活すると、理論上は体重が変化しないことになります。

つまりダイエットを行うためにはこれよりも少ないカロリーで生活する必要があります。そこで活動代謝のカロリーを基準に目標カロリーを設定します。目標カロリーのおすすめは

「活動代謝×０．８～０．９」です。

このカロリーを目標に食事を管理すると、比較的無理なく体重、体脂肪を落としていくことができます。

Step２　　目標カロリー内でのPFCバランスを定め、食事メニューを決める

次に目標カロリー内でのPFCバランスを決めます。PFCバランスの詳細は別個で記事にします。Pはタンパク質（１ｇで４ｋｃａｌ）、Ｆは脂質（１ｇで９ｋｃａｌ）、Ｃは糖質（１ｇで４ｋｃａｌ）を表します。

ローファットダイエットの場合、脂質を少なくするので、

Ｐ：Ｆ：Ｃ＝３：１：６　ｏｒ　３：２：５

このバランスになるように食事を組み立てます。

例）１日に２２００ｋｃａｌ摂取する場合、３：１：６とする

Ｐ（タンパク質）：２２００×０．３＝６６０ｋｃａｌ

　１ｇあたり４ｋｃａｌなので、６６０÷４＝１６５ｇ

Ｆ（脂質）：２２００×０．１＝２２０ｋｃａｌ

　１ｇあたり９ｋｃａｌなので、２２０÷９＝約２５ｇ

Ｃ（糖質）：２２００×０．６＝１３２０ｋｃａｌ

　１ｇあたり４ｋｃａｌなので、１３２０÷４＝３３０ｇ

このようにPFCバランスを定めて食事を決めていきます。

食事メニューの例などは後述の記事で紹介します。

Step3　　決めた食事を続ける　（４～６週ほど）

Step２で定めたバランスの食事を続けていきます。

４から６週間ですることを勧める理由は３つあります。

１、体が慣れてしまう

体が低脂質の食事に慣れて体重の変化（脂肪の燃焼）が小さくなってしまいます。また、代謝が落ち、消費するエネルギーが少なくなることもあります。

２、体に必要な脂質が不足してしまう

脂質は体を構成する重要な栄養素であり、長期間不足すると体への悪影響が懸念されます。

以上がローファットダイエットの概要になります。次の記事でこのダイエットのメリット、デメリットや食事メニューの例、自分の体感を紹介しようと思います。

　読んでいただき、ありがとうございます！