基礎代謝を上げる方法
本記事では、基礎代謝を上げるための考え方とその方法についてまとめていきます。
人の一日の消費カロリーの半分以上を担う「基礎代謝」🔥
ダイエットするにしても、健康を維持するにしても、そして何より美味しいものを食べ続けるためにも！！w
基礎代謝は高くしておいた方が良いですよね。
記事前半は「基礎代謝について」を、後半では「基礎代謝を上げる方法」についてまとめています。
部分的に読みたい方は、目次機能をご利用ください♪
＜基礎代謝とは＞
基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。心拍や呼吸。体温の維持。相当するエネルギー量は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリーとされている。
消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める
基礎代謝は男性、女性ともに10代がピークで、基本的にそこからは加齢ともに落ちていきます。
「クソッ！！」
総摂取カロリー＜総消費カロリー
となれば体重は落ちますし、その逆も然りです。
例えば、痩せようとして消費カロリーを増やそうにも、運動だけで消費カロリーを増やしていくのはなかなか大変な事です。
というのも、早いペースのランニング15分行っても、消費できるカロリーはおおよそ100kcalです。
「こんなに頑張ってるのに…」
毎日続けるには、強い精神力と体力が必要となるでしょう。
むしろ、毎日続けられる人はほとんどいないでしょうw
続けられる人は、恐らくダイエットが必要でなく、消費カロリーのことを考えなくても良いような人ですねw
一方で基礎代謝を100kcal上げるとどうなるでしょう？
そう。毎日何もしなくても100kcal消費できるようになります。
1年先も10年先も続けていくことを考えると、基礎代謝を上げる方が現実的ですよね。
辛い事が嫌いな私は、間違いなく毎日のランニングよりも基礎代謝を上げる方を選びます(笑)
「それなら僕にも出来そうだ！！」
【自分の基礎代謝はいくつ？】
簡便ではありますが、以下の式でおおよその自分の基礎代謝を知る事ができます。
※筋肉量等、個体差は反映されないのであくまでも基準の一つして。
【FAO/WHO/UNUの式】
国際的に用いられている推定式。
男性
18〜29歳
(64.4×W-113.0×H/100+3000)/4.186
30〜59歳
(47.2×W+66.9×H/100+3769)/4.186
60歳以上
(36.8×W+4719.5×H/100-4481)/4.186
女性
18〜29歳
(55.6×W+1397.4×H/100+148)/4.186
30〜59歳
(36.4×W+104.6×H/100+3619)/4.186
60歳以上）
(38.5×W+2665.2×H/100-1264)/4.186
（W：体重（kg），H：身長（cm））
「26歳で170cm,65kgの私の基礎代謝は、、1,671kcalですな！」
【基礎代謝の構成要素】
成人が1日で消費するエネルギーは、安静時代謝、運動誘発性熱産生、食事誘発性耐熱産生の3つに分けられ、それぞれの構成比率は順に60～75％、15～30％、10％です。
安静時代謝のうち、基礎代謝が約80％を占めるとされています。
❗️一日の総消費カロリーのほとんどが基礎代謝によるもの❗️
基礎代謝の全変動の78.4%が,体重,身長,外気温,年齢,性別, 湿度および室温によって説明されるというデータが出ています。
身体の大きさが、基礎代謝の変化をもたらす大きな要因となるという事です。
基礎代謝における各組織の貢献度
■骨格筋：370 kcal／日（22％）
■肝臓：360kcal／日 （21％）
■脳：340kal／日（20％）
■心臓：145lcal／日（9％）
■腎臓：137kcal／日（8％）
■脂肪組織：70 kcal／日（22％）
脂質や糖質の分解の大部分が安静状態にある筋肉でおこなわれています。
これが筋肉の機能と量がどちらも良好な中高生世代と、いずれにも衰えを見せ始めた中年世代と間にある、基礎代謝量の差の理由です。
＜基礎代謝を上げるには＞
■筋肉をつける事
(基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は2割程度)
2割程度ではありますが、脳や肝臓と違って、筋肉は増やす事ができます。
前述の通り、基礎代謝と筋肉は、密接に関わっています。
基礎代謝を上げたり高く維持したりするためには、筋肉の量とその機能を強化していくことが必要です。
筋肉を構成するのは筋肉繊維と呼ばれますが、この筋肉繊維はたんぱく質でできています。
落ち始めた基礎代謝を上げるには、筋肉を鍛え、よりエネルギー消費量が多くなるような元気な筋肉をつくり出すことが必要です。
筋肉も活動量が極端に少なくなると、やせ衰えてきます。
加齢によっても筋肉は衰えていきます。
そうならないようにするためには、普段よりもたくさん筋肉を使い、鍛えて行く必要があります。
「さあ！筋トレ始めようよ！！」
【筋肉をつけるために】
■運動(筋トレ)
※有酸素運動は代謝下げるので、可能な限り筋トレを選択しましょう。
〜スクワットがとにかく有効〜
下半身の筋肉は、全体の筋肉の内50%以上を占めます。
下半身の筋肉を手っ取り早く鍛えるにはスクワットが有効です。
そのほかにも大きい筋肉といえば、大胸筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋が挙げられます。
「スクワットは有効なトレーニングだけど、正しくやるためにはコツがいるわね…」
■食事(タンパク質は筋繊維を作るため)
正しいバランスの良い食事をとることが、基礎代謝を上げるためには必要です。
特にタンパク質は筋肉を作るために必要不可欠な栄養素なので、意識してタンパク質を含む食材を毎食食べられるようにしましょう。
また食事の際はよく噛んで食べることが大事です。
まず、よく噛んで食べることで内臓の動きが活発になります。
内臓の働きによって消費される一日のカロリーは、全体の基礎代謝の内で約3割を占めるため、利用しないわけにはいきませんね。
内臓の働きが活発になることで、腸内環境を良くすることができます。
腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼしますので、内臓の働きを活発にして防ぐ必要があります。
さらに、こんな報告もあります。
ゆっくり食べた方は消化管の血流量が増加し、消化吸収活動が増加することで、エネルギー消費量が高くなった。
(2014年、東京工業大学大学院社会理工学研究科の林教授らの研究グループが行った研究)
「早食いすると太るしね…」
■自律神経を整える。内臓を動かせる環境作り(リラックスできるように)
自律神経を整えることで、内臓機能が正しく働くようになります。
良質な睡眠と、良好な精神状態が、自律神経を整え良い状態で維持するために必要です。
⬇︎睡眠の質を上げる方法はこちら⬇︎
※基礎代謝とは直接関係ありませんが、リラックスできずに精神的にストレスを抱えているとコルチゾールという筋肉分解ホルモンが分泌されます。
ですので、長い期間精神的ストレスを抱えている人は、そうでない人に比べて基礎代謝が落ちやすい可能性があります。
＜基礎代謝を上げる具体的方法＞
■起床後のストレッチ
→筋肉が動き血流アップします。
→自律神経が整います(内臓が正しく働く環境作り)(寝起きの副交感神経優位から交感神経優位へのスムーズな移行)。
〜ストレッチ紹介〜
【大腿四頭筋ストレッチ】
左右30秒×3セット
【臀筋群ストレッチ】
左右30秒×3セット
【ストレッチ紹介】
腰痛予防にも適しています！
■寝起きの水分摂取(300ml程度飲むといい)
→胃と腸が動き出すスイッチになる(便通も良くなる)。
→血流が良くなる。
※睡眠中は500ml程度汗をかいてると言われるので、水分補給という意味でも寝起きの水分摂取は大事です。
■食事はよく噛んで
→前述の通り、ゆっくり食べた方は消化管の血流量が増加し、消化吸収活動が増加することで、エネルギー消費量が高くなったというデータがあります(2014年、東京工業大学大学院社会理工学研究科の林教授らの研究グループが行った研究)。
■身体が温まるもの、発酵食品や食物繊維を積極的に食べる
→冷たいものは体温を下げるとともに内臓の機能を落とします。
お腹を下すのはそのせいです。
温かくなくても、常温のものを選ぶようにするだけでも変化が出てくるはずです。
→発酵食品や食物繊維を積極的に取る事で、腸内環境が整います。
発酵食品：納豆・みそ・キムチ等
食物繊維：にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも等
■定期的な運動習慣
→やはりこれに勝るものはありません。骨格筋の存在が代謝に関わるので、有酸素運動だけでなくウエイトTレーニングをうまく取り入れるといいですね。
重い重りを持たなくても、自体重トレーニングから始めても十分に効果があります。
〜筋トレ紹介〜
スクワット
20回×3セット
プッシュアップ
20回×3セット
美尻美脚トレーニング
くびれトレーニング
■水分をしっかりとる
→身体の70%は水分でできています。身体の水分が少なく血行が悪いと、体内の様々な機能が正常に働かなくなります。
内臓、骨格筋、脳を正しく働かせ、代謝を上げていきましょう。
水分摂取量は、体重×40mlを目安としましょう。
もちろん労働、運動環境によっては、もっとたくさん摂取が必要なこともあります。
■湯船に浸かる
→自身の中で熱すぎないと思う温度で、20分程度浸かるようにしましょう。
高温のお風呂だと数分しか浸かれず、体表しか温まらないからです。
身体の深部まで温める事が重要です。
いかがだったでしょうか？
一言に基礎代謝を上げると言っても、考え方や方法は様々です。
まずは具体的な方法を一つずつ試してみて、自身の身体を生活リズムに合う方法を見つけていきましょう♪
自分だけでは最適な方法が見つからないかもしれません。
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