2週間経過、軌道修正

筋トレとダイエットを始めて2週間が経過した。

体の変化を記録していこうと思う。

・体重が1kgの範囲で減ったり増えたり特に痩せていない。
しかし、脂肪が減った実感はある。特にお腹。
筋肉がついてきた感覚もある。
脂肪は部分痩せせず、全体的に減るらしい。お腹は脂肪が多いから減っているのを感じやすいのかも。

・大便が出にくくなった。
慢性的な下痢だったのだが、少し便秘気味で固い便がでるようになった。

・深い睡眠が取れるようになった。
元々、超夜型で仕事のある日でも12時以内に眠くなることがなかったのだが11時に寝れるようになった。
休みの日でも8～9時頃に自然と目が覚める。先月までは昼の12時くらいまで寝てた。
筋肉肥大にとって良い睡眠ができている。

・筋肉痛が起こりにくくなった。
毎回の筋トレで徐々に負荷をあげているが、筋肉痛が起こりにくくなった。徐々に筋肉がつきにくくなっているのかもしれない。

・疲れにくくなった。
以前まで体力が無くなり過ぎてすぐ疲弊していたのに疲れにくくなった。長時間立ってるだけで疲れていたのがなくなった。

基本的にいい変化が多いが、体重が減っていないなと感じる。
脂肪より筋肉の方が重いので仕方ない部分もあるが、それにしても176cm95kgは重過ぎる。
食事もタンパク質多め以外は普通に食べているので無理のない範囲で減らしていくべきかもしれない。

摂取カロリーをいくら減らせばいいか
この体形で計算すると

①基礎代謝が約2,050kcal　(1日中寝てても消費されるカロリー)
②トータルの消費カロリーが約3,170kcal　(中程度の運動)
③脂肪1kg減らすのに7,200kcal

↓このサイトで計算できます

TDEEの計算 - 高精度計算サイト (casio.jp)

週3回の筋トレの消費カロリー300kcal/回
週1回30分の水泳の消費カロリー300kcal/回
よって
1週間でジムによる消費カロリーは1,200kcal/週

1か月で5kgくらい落としたい
③より36,000kcal消費することが必要
1週間なら9,000kcal
ジムで1,200kcal消費しているので
食事で7,800kcal/週　→　1日あたり1,100kcal食事を減らす

これは無理だ。メンタルがもたない
水泳を週3に増やしても1,000kcal/日減らさないといけない。
無理だ。

運動量を増やす。
食事を減らす
が無理となったら
目標を下げるしかない

よし3kgにしよう
続かない3か月より続く5か月だ。
スマホのホーム画面にしよう。

運動量このままとして
1か月3kg減らすとしたら
1日約600kcal減らせばいい。
②の消費カロリーから約20%減らせばいい。

これならぎりぎり行けそう

とりあえず食事を1日20%減で3か月で10kg減量を目標にします。