『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』を読んだ感想

自分は本を読むことが好きです。本が好きで，いろんなジャンルについての本を読んでいます。

今回は，理学療法士/トレーナーである庵野拓将さんの『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』という本を読んでみて，その感想について述べていきたいと思います。

この本を選んだ理由

自分は，2022年の10月に，筋トレをして，筋肉肥大を目標にしています。少しでも，正しく筋トレを行い，筋肉肥大をしたいと考えたところ，この本を読んでみようと思い，選びました。

感想

この本の構成は，最新の研究によって分かった，筋トレに関する新常識について書かれた本です。この本を読んでみて，その新常識が，当たり前ですが，知らなかったことだったことと，ミオシンフィラメントとか，筋原線維などの，高校生物で習った，知っているような言葉が出てきて，面白かったです。

全体的に面白かったのですが，個人的に，特に面白かった内容が2つありました。

まず，1つ目は，

筋肥大の成果は，バーベル・ダンベルの重さで決まらず，この本で紹介されている「筋トレ方程式」によって決まる

ということです。この「筋トレ方程式」とは，

筋肥大の効果
=総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度

で表される方程式のことです。この本で触れているのですが，この式の総負荷量が，強度と回数とセット数の掛け算で表されるので，セット数が同じのとき，強度が強くて(バーベル・ダンベルの重さが重くて)回数が少ないのと，強度が小さくて(バーベル・ダンベルの重さが軽くて)回数が多いのでは，総負荷量が同じになる場合があり，筋タンパク質の合成，すなわち，筋肥大の効果が，ほぼ同じになることが知られています。

この内容を見た時，自分は，強度が強いほうが(バーベル・ダンベルの重さが重いほうが)，筋肉を鍛えている感じがしていて，強度が小さい(バーベル・ダンベルの重さが軽い)のを，回数を何回にしても強度が強いほうの効果が強いと思っていたので，驚きました。

次に2つ目は，

筋肉を増やす裏技は，夕方に筋トレをした後に，寝る前に十分な量のプロテイン，を摂取すること

ということです。

今までは，タンパク質を摂取するのに最適な時間である「ゴールデンタイム」は，筋トレの1～2時間後であると信じられていました。自分も，なんとなく，筋トレ後に摂取するべきだと聞いたことがあり，それがよいと考えていました。

しかし，最近の研究により，「最高の摂取タイミングは，筋トレの24時間」であればよいということがわかってきました。

そのことを踏まえると，例えば，夕方に筋トレをした場合，その日の夕食，翌日の朝食，昼食までの24時間を考慮し，良質なタンパク質の摂取を心がけることが筋トレの効果の最大化に繋がると，この本で述べています。

その24時間の中で，筋タンパク質は合成・分解のサイクルを繰り返しているのですが，就寝中は筋タンパク質の合成が刺激されず，分解に大きく傾くことが知られています。

そこで，筋トレで筋タンパク質の合成感度を高めた後，就寝前にタンパク質を摂取すると，合成作用が高まるのかを実験しました。

その実験をしたところ，筋トレした後，就寝前に20〜25gのプロテインを摂取した場合では，プロテインを摂取した場合と有意な差は認められなかったが，夕方に筋トレした後，就寝前に40gのタンパク質を摂取すれば，就寝中でも，筋タンパク質が合成され，プロテインを摂取していない人との差がみられた結果が得られました。

また，この就寝前のプロテインを摂取する前に，どの時間帯に筋トレをしたら良いのかを調べたところ，夕方の筋トレが一番効果があることもわかりました。

この結果は，筋肥大をさせたい自分にとっては，とても有益な情報であり，
この情報を知って，早速この方法を取り入れようと思いました。

他にも，「科学的に正しい筋トレの続け方」や，「従来，タンパク質を取りすぎると，腎臓が悪くなると考えられていたのが，今では，タンパク質を取りすぎても，腎臓が悪くならない」ことなど，面白い内容が書かれています。

もし，これを読んで興味がありましたら，本を読んでみてください。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

ここまで読んでいただきありがとうございます。

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