絶対ダメ！寝る前にやってはいけない行動１０選

こんにちは。らいすです。

みなさんは睡眠の大切さについて考えたことはありますか？

近年特に睡眠の大切さに関する話題が増えてきました。その背景にはスマートフォンの普及により、夜更かししてしまう人が増えたことも要因の1つでしょう。

1日の生産性は睡眠の質で変わるといっても過言ではありません。もちろん睡眠時間も重要ではありますが、今回紹介するのは睡眠の質についてです。少しでも睡眠の質を高めるために寝る前の行動を見返してみませんか？

そして、最高の1日を手に入れましょう！！

1. カフェインの摂取

カフェインは私たちの脳を覚醒させ、注意力とエネルギーを高める働きがあります。これは日中の作業効率を高めるために非常に有用ですが、寝る前に摂取すると睡眠を阻害します。特に、カフェインの半減期は約5時間と長く、一部の人々にはそれ以上に作用することもあります。つまり、寝る数時間前にカフェインを摂取すると、就寝時間にもまだカフェインが体内に残って作用し、良質な睡眠を妨げる可能性があります。

2. ヘビーな運動

運動は健康に非常に良い影響を及ぼします。しかし、適切なタイミングが重要です。運動は心拍数を上昇させ、興奮状態を引き起こします。これが就寝直前に行われると、リラクゼーションと睡眠の準備に必要なカルムダウンの時間を奪い、結果として睡眠の質を低下させます。

3. スマホやパソコンの使用

電子デバイスから発生するブルーライトは、私たちの生物学的時計、つまりサーカディアンリズムに影響を与えます。ブルーライトは脳に「まだ昼間だ」というシグナルを送り、これがメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制します。その結果、就寝時間が遅れ、睡眠の質が低下します。近年はこの影響が非常に大きく、ほとんどの人が影響を受けています。少なくとも睡眠の1時間前にはスマホやパソコンの使用は避けるようにしましょう。

4. 大量の食事

食事を摂ると、私たちの体はエネルギーを消化に向けます。大量の食事は特に消化に多くのエネルギーを必要とし、その結果、就寝時に体が十分にリラックスし、休息することが難しくなります。適度な量の食事を心がけるだけでなく、摂取する時間までこだわりたいですね。

5. アルコールの摂取

アルコールは一時的にリラクゼーションを引き起こし、眠気を誘います。しかし、これは一時的なもので、実際にはアルコールは睡眠の質を低下させます。特に、アルコールはレム睡眠と呼ばれる、深い睡眠のフェーズを減少させ、結果として睡眠の質が低下します。たまに飲まないと眠れないという人がいますが、それだけに頼っていてはいつまで経っても睡眠の質は向上しません。

6. ニュースやネガティブな情報のチェック

ニュースやネガティブな情報を見ると、ストレスホルモンが分泌され、心拍数と血圧が上昇します。これが就寝直前に行われると、リラクゼーションと睡眠の準備に必要なカルムダウンの時間を奪い、睡眠の質を低下させます。日本のニュースはネガティブなものがほとんどです。夜寝る前にニュースを見ることは避けましょう。

7. 明るい照明の下での活動

明るい光は体内時計に「まだ昼間だ」というシグナルを送り、メラトニンの分泌を抑制します。これが就寝直前に行われると、睡眠の準備を阻害し、結果として睡眠の質が低下します。電気というものが発明され夜でも光を感じるようになりました。その光がエスカレートし、今となっては昼並みの明るさを確保できるようになりました。しかし、これが睡眠の質を下げる要因になっているということもお忘れなく！

8. ベッドでの仕事

ベッドは睡眠とリラクゼーションの場所として関連付けるべきです。ベッドでの仕事や学習などの活動は、脳に「ベッドは活動の場所」という関連付けを作り、これが就寝時にリラクゼーションを阻害し、睡眠の質を低下させます。以前まで私もやっていたことです。リラックスしながら仕事もでき気持ち的にやりたくなてしまいますが、実際は作業効率が良くないだけでなく睡眠の質までも下げてしまします。やはりメリハリをつけることは大事なことですね。

9. 難解な本の読書

難解な本を読むと、脳は活動的な状態に保たれます。これが就寝直前に行われると、リラクゼーションと睡眠の準備に必要なカルムダウンの時間を奪い、結果として睡眠の質を低下させます。考えすぎる本を読むのは控えるようにしましょう。同様の理由から深く悩むほどの考え事をすることも睡眠の質を下げるので注意が必要です。

10. ベッド以外での昼寝

昼寝自体はリフレッシュに良い影響を及ぼすことがあります。しかし、長時間または遅い時間の昼寝は、夜間の睡眠を阻害する可能性があります。また、ベッド以外での昼寝は、脳に「ベッド以外の場所も睡眠の場所」という関連付けを作り、これが夜間の睡眠を阻害する可能性があります。ベッドは寝る場所、寝る場所はベッドという認識を脳に叩き込むことが大事なことですね。

おわりに

良い睡眠は健康や日々のパフォーマンスに深く影響します。だからこそ、就寝前の行動には注意を払い、睡眠を妨げる要素を避けることが重要です。カフェインやアルコールの摂取、ヘビーな運動、スマホの使用、大量の食事などは控え、リラックスするための適切な環境を整えましょう。ベッドは睡眠とリラクゼーションの場所として関連付け、明るい照明やネガティブな情報からも距離を置きます。これらの習慣を意識することで、質の高い睡眠を得る一歩となります。睡眠の質を向上させ、より健康で活力あふれる日々を送りましょう。

〜人は変われる、今ここで。〜