ベンチプレスの壁

こんにちは。
筋トレをゆるーく続けて5年目の中野カカオです。
週２回ぐらいでは続けています。

脳筋とまではいきませんが、
日頃からタンパク質量を気ににするぐらいには筋肉を大切にしています。

さて、筋トレといえばベンチプレスを思い浮かべる人は少なくないでしょう。代表的な【胸】のトレーニングの１つです。

筋トレのBIG3の一角を担っています。
（他にはスクワット【脚】、デッドリフト【背中】）
このBIG3をおさえていれば、全身の大きな筋肉が鍛えられます。

話は戻りますが、ベンチプレスの重量についてです。自分だけかと思っていたら、多くの人がある重さで壁を感じるそうです。気になりますよね…？

その重さは８０kgです。
意外でしたでしょうか？

自分なりの理由としては
①体重より重くなる
→70kgぐらいなので10kg近く重い。怖い。
②テクニックが必要
→思いっきりやるだけだと上げられない。
③補助がないと回数があがらない
→トレーニング友達いない。悲しい。
④失敗したら怪我しそうで怖い
→実際ひじを痛めました。


６０kg～７０kgですと、最悪体に乗っかかっても何とかなりそうな気がしますが、80kgはズシンと腕に重みを感じます。
キープするだけでも腕が振るえます。

バーベルを胸につけると持ち上げれなくなる時、恐怖を感じます。
自分も無理矢理持ち上げた際、ひじに違和感を覚えたことも少々あります。
無理な重さを扱うのはフォームが崩れる原因で良くないとされています。

そんなこんなで避け続け、2年ぐらい70kgから変化がなかったのですが、最近では３回ぐらいは上げられるようになりました。嬉しい。

なぜ上げられるようになったかというと3つのことを意識し直しました。
①フォーム
②セットの組み方
③トレーニング頻度

①フォーム

これはYOUTUBEなどで調べて、上手い人をマネしました。
背中のブリッジをしっかり作り、肩甲骨を閉じ、ひじを少し身体に寄せる…など基本を意識し直しました。重い時ほどフォームが崩れないように少し軽めの重量で反復練習を重ね、安定した挙上ができるようになりました。
基礎って大事です。

②セットの組み方

5年目に知ったのですが、筋肉への効果と重量の関係性を調べたデータがあるそうです。
てっきり僕は60kg×10回より80kg×5回のほうが筋肉に効果があると思ったのですが、前者の方が良いそうです。
と言いますのも、シンプルに合計挙上重量が効果に直結するそうです。
なので…
60*10=600kg
80*5=400kg
なので前者の方が1.5倍ほど効果があるそうです。
60kgをある程度コントロールできるようになってから80kgに挑戦したのですが、今まで持ち上げることしかできなかったバーベルを数回上げ下げできました。
感動のあまり、ジムで泣きそうになりました。

③トレーニング頻度

一番効果があったのはこれだったかもしれません。
去年まで、週2回で部位ごと(ex.胸→背中→脚or肩…)でやっていたので、良くても週一回しかやっていませんでした。
さらに、記録もとっていなかったので、
「先週は70kgやったかな～…?」
とか曖昧になっていました。
昨年の11月ぐらいから週2回で全身トレーニングに変えてから徐々に回数も伸びてきました。70kg5回ぐらいだったのが、今では80kg上げた後に8回ぐらいあげられっるようになりました。

まとめ

今回はベンチプレスの話でしたが、どんなことも大体同じような対策で壁を乗り越えられるのではないだろうか。
「できない。」と諦めて情けない気持ちになるよりは色々アプローチの仕方を変えると、意外とシンプルに問題解決できたりします。

目指せベンチプレス100kg

道のりは長いですが、何とかクリアしたいです。