食生活が６パックを作る？
ふとしたことから、綾ちゃん（妻）と健康について目標を立てることになった。僕の目標は「３ヶ月で６パックを作る（腹筋を割る）」だった。綾ちゃんは「え？無理じゃない？」の反応orz.
僕は「えぇ？大丈夫だよ!」と強気の返答をしたものの、少し不安に。その会話の後、密かに YouTube で調べまくり。
まず、どうやったら腹筋が割れるか、いろいろな腹筋のトレーニングの動画を見まくった。キツイものから割と優しめのものまでいろいろ。そんな中、一人の面白いYouTuber を発見。富永康太さんです。彼のある動画のなかで衝撃の一言が・・・。
「腹筋はもう割れている。皮下脂肪で見えていないだけ」
衝撃！！！
つまり、６パックを作るために、必要なのは筋トレではなく脂肪を落とすこと。僕の６パックの旅は、腹筋のトレーニングから皮下脂肪を落とす旅へいきなり変わってしまったのです！
その後も富永さんからダイエットに関して目からウロコな情報の連続。今日はその学んだ事をここにまとめたいと思います。
痩せる絶対条件: アンダーカロリー
「どんなに運動しても、消費したカロリー以上摂取していたら、太りますよ！」
どーーん！なんて当たり前で突き刺さる言葉！こんな当たり前のこと、ちゃんと考えたことなかった・・・痩せる絶対条件はまず
摂取カロリー < 消費カロリー
これを理解することが大切。すると、アプローチは大きく分けて２つあることに気づく。
運動で消費カロリーを増やす
食事を見直して摂取カロリーを減らす
ま、通常は両方を組み合わせるけど、次に話す通り、実際には２の食事を見直す方がほとんどの人にとって簡単であることがわかった。
運動よりも大切な食事のコントロール
これは実際に摂取カロリーと消費カロリーを気にしてわかったけど、摂取するの超簡単なのに消費するの超大変。なので、好きなだけ食べて運動だけでアンダーカロリーを作ろうと思ったら超大変。
例えば、余分にコーラ１缶のカロリー(150kcal)をとってしまったら、消費するには３０分歩かないと行けない(70kg の僕のの場合)。朝・昼・夜１缶ずつ飲んだら、一日に１時間３０分も歩かないといけない。
好き勝手食べたら、アスリート並の運動をしないと太っちゃうの当たり前だったんだね。
そして富永さん曰く、食事を見直すのってそんなに難しくないらしいです。我慢はしなくてよくて、要は無駄に食べなければいい。詳しくは後ほど説明するとして、まずは痩せる条件・仕組みを正しく理解しようと思う。
痩せる条件
痩せる条件はズバリこれ。
アンダーカロリー
グリコーゲンを使い切る
健全な自律神経と基礎代謝
まずは最初に言ったように、アンダーカロリーの状態を作る。これは絶対条件。
次に、グリコーゲン（糖）の消費が大切。体は脂肪を燃焼する前に、肝臓に溜め込んだグリコーゲンを使ってエネルギーを作ろうとするらしい。なので、空腹時間を作ってあげて、肝臓にあるグリコーゲンを全部消費するのが大切。
アンダーカロリーでかつグリコーゲンがない状態になると、いよいよ脳から「脂肪を燃焼せよ」って司令が来る。ただこの司令に必要なのは健全な自律神経と基礎代謝。もし、自律神経が整っていないと、足りないエネルギーを脂肪から捻出する代わりに、基礎代謝を落として省エネモードになっちゃう。基礎代謝が落ちると体温が下がったり、脳に信号がいかなくてボーっと、体のあとこちに信号が行かなくなって不健康になったり、悪いことだらけ。
つまり痩せる条件を満たすために、僕らが意識すべきはそれぞれ:
カロリーの把握とコントロール
空腹時間
適切な運動と睡眠
となります。
無理すると痩せない
もう一つ学んだことは無理しても早く痩せられるわけじゃないということ。炭水化物を制限したり、極限まで摂取カロリーを減らしたり、無理な運動を続けてもダメらしい。
なぜかと言うと、以下の２つのファクトから一日に落とせる脂肪量が決まっているから。
脂肪1kg を落とすのに必要なカロリーは7200kcal
一日に落とすことができる脂肪は、脂肪１kg につき約70kcal
例えば、僕の場合（体重70kg, 脂肪率21%）約14kg の脂肪があるから、14 x 70 kcal = 980kcal が一日に落とせる最大の脂肪カロリー。つまり、１日に200kcal や400kcal のアンダーカロリーであれば、それに比例して脂肪が落ちるけど、アンダーカロリーが行き過ぎて980kcal に近づくと、体は緊急事態だと思って省エネモードになってしまう。そうなると、脂肪は今後のために大事に取っておいて、体を省エネモードにしよう、ってなってしまうらしい。
70 kcal/kg って言うのは医学的に出た結果みたい。ま、研究結果なのでこの先覆ることもあるかもだし、もちんろんこの数値には個人差があると思うけど、とりあえずデタラメではないみたい。
体のためにも目標とする一日のアンダーカロリーは、この最大落とせる脂肪カロリーの半分くらいにするべきかな、と思った。なので僕の場合は-980kcal の半分くらいの -500kcal を目指すのが無理ないかな。
痩せる現実的な目標
今までの内容を踏まえて、ここで計画と目標を立てたいと思います。痩せたい人は、自分の数値に変えてやってみてね。
僕の体脂肪は 70kg x 21% = 14.7 kg
一日に僕が落とせる最大脂肪カロリーは、14.7kg x 70kcal/kg = 980 kcal
無理なく落とせる脂肪カロリーはその半分の 980kcal ÷ 2 = 500 kcal
1kg の脂肪を落とすのに必要なカロリーは7200kcal なので、１日に500kcal しかおとせないとすると、1kg の脂肪を無理なく落とすのにかかる期間は、
7200kcal ÷500 kcal/日 = 14.4日で、約２週間
なるほど、ちゃんと脂肪で1kg 落とすとなると、２週間かかるんだね。一日にたくさん走って減らしても水分が減っているだけなんだね、きっと。これは僕の数字だから、興味のある人は自分の数字に置き換えてやってみてね (7200kcal と70kcal/kg はみんな共通ね)。
次に、目標体重までどれくらいの期間が必要か考えてみよう。僕の目標は、
目標: 体重63kg 、脂肪率10% (6.3kg)
つまり、目標は体脂肪を14.7kg - 6.3kg = 8.4kg の脂肪を落とすということ。さっき僕が1kg の脂肪を落とすのに14.4 日かかるのがわかったから、8.4kg 落とすのにかかる日数は
8.4 kg x 14.4 日/kg = 121日
うーん、できたら３ヶ月(90日)くらいで落としたいなぁ・・・
じゃ、毎日食事で500kcal 落として、運動で一日平均150kcal 落とせるようにしよう。そしたら、トータルのアンダーカロリーは650kcal。ちょっとリミットの980kcal に近づいちゃうけど、まあやってみよう。
一日のアンダーカロリーが650kcal だったら、1kg の脂肪を落とすのにかかる日数は、
7200 kcal/kg ÷ 650kcal/日 = 11日/kg
目標の8.4kg を落とすには、
8.4 kg x 11 日/kg = 92日
よし、これなら大体3ヶ月で落ちる。じゃ、次はそのためにどう習慣を変えればいいか、考えてみよう。
痩せる具体的な習慣
結論から簡単に言うと、腹九分目にして、間食をなくして、ビールをハイボールに変えて、朝晩はちみつをスプーン一杯摂る方法です。そして、週に３回の軽い運動。
ざっと計算した感じだと、腹９分目にして、油を半分にして、ビールをハイボールに変えて、間食を失くしたら、食事から-500 kcal は作れそうだった。これと週３回のジムをあわせたら、一日平均-650kcal を作れそうだよ。とりあえず、やってみて、実際の摂取カロリーを記録して、調整していこうと思うよ。
3ヶ月後に６パックがありますように ^ ^
以下に、ひとつずつ、もうちょっと説明しておきます。
よく噛んでお腹を感じながら腹9分目
僕は早食いでお腹がいっぱいなのに喉が満足するまで食べ続けてしまうから、いつもお腹が苦しいくらいまで食べてしまう。ので、よく噛んで、時間をかけて食べて、お腹が膨れるのを感じたら食べるのをやめる、って言うのをやってみよう。
もし今まで腹１０分目まで食べていたとしたら、腹八分目にするだけでカロリーが２０%減ることになる。つまり、2500kcal 一日に摂取していたとすると、腹八分目にするだけで必要な -500kcal を達成できることになる。ま、実際には腹九分目くらいが現実的かなと思うので、とりあえず目標は良く噛んで腹九分目。
もし、お腹パンパンになるまで食べすぎてしまうって言う人は、きっと僕みたいに早食いで満腹中枢が刺激される前に沢山食べちゃうんだと思う。富永さんは、「食事の３０分前におにぎり半分食べるといいよ。」って言っていました。そうするとこの時差によって食事中に満腹中枢が刺激されるようになるみたい。なので、この問題がある人はやってみるといいかも。
間食を避ける
グリコーゲンが減らすためには、間食を避けて、空腹時間を作るのが大切。なので間食は極力避ける。でも、もし食べちゃったら気にせず、調整に従う。富永さん曰く、間食をしてしまったときは、お腹が調整が起こして、夜ご飯がそんなにいらなくなるはずらしい。なので、食べてしまった時は、ちゃんとお腹を感じながら、少なめのご飯で満足するようにします。
ビールを減らす
毎日ビールを2本(300kcal)くらい飲んでいたけど、平日は薄めのハイボールを一杯にしようかな (100kcal)。ちょうどお酒を減らしていこうと思っていたし。
PFC のバランス
PFCはProtein, Fat, Carbohydrates の略でそれぞれタンパク質、脂肪、炭水化物の３大栄養素。これらを略してPFC って言うらしい。なんで３大栄養素と言われるかというと、カロリーはこれらの栄養素からしか摂れないから。
ダイエットでよくススメられるのは、筋肉に必要なタンパク質(P)をしっかりとって、脂肪(F)と炭水化物(C)を減らすこと。でも、富永さんは炭水化物（特に米）を減らすのには反対。炭水化物を減らすと、血糖値を下げて、基礎代謝をさげて、自律神経にも悪影響だし、食事への満足度も下がって、つらいダイエットになったり、リバウンドのリスクを上げると。基本的には理想の割合である 20:20:60 を崩さない方がいいらしい。
なので基本的には腹9分目を意識するだけ。でも、オイルはできるだけ普段の半分にしようかな。よくオイル系のパスタを食べていたのでその頻度を半分にするとか。筋トレもし始めたから、タンパク質も意識的に少し多くしよう。冷奴食べたり、納豆食べたり、鶏肉・魚増の頻度を増やしたり。
スプーン一杯の蜂蜜
これは富永さんもススメていて、「はちみつなんて甘いからダメ！」って思ってしまいがちだけど、実ははちみつティースプーン一杯はたったの20kcal。しかも、砂糖と違ってゆっくりと血糖値を上げてくれるんだって。
これを寝る前になめると、低血糖症を防いで睡眠を助けたり、自律神経を整えたり。朝なめると、ゆっくりと血糖値を上げて、空腹感が満たされたり、代謝を安定させたりするらしい。
１６時間ダイエット
これは富永さんススメていないけど、僕はもうすでにしていてリバウンドの心配はないので続けたいと思います。
週に３回のジム
最近週に３回ジムに行っている。毎回３０分走って(300kcal)、３回に1回は500m泳いでる(200kcal)。だから、週に3 x 300kcal + 200 kcal = 1100 kcal。すると１日平均150kcal。よし!
おまけ：カロリー計算にChatGPT
カロリー計算にChatGPT がおすすめ。日本の場合商品にPFC(プロテイン、脂質、炭水化物)が書いてあったり、カロリーが書いてあったりするみたいだけど、アメリカに住んでいる僕にはあまりない情報。
でも、ChatGPT に効くと大体答えてくれることがわかった。
僕が「一般的なカレー１人前のPFCと摂取カロリーは？」と聞くと、以下の答えが返ってきた。
一般的なカレーライス1人前のPFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）バランスと摂取カロリーは、レシピや具材によって大きく異なりますが、大まかな目安を示します。カロリー: 約600～800kcal
カレーライスは、ご飯の量やカレーの濃厚さによってカロリーが変わりますが、一般的なレストランの1人前でこの範囲に収まることが多いです。
たんぱく質: 約15～25g
肉や野菜などの具材によって変動します。
脂質: 約20～40g
肉の種類や使用する油の量によって大きく変わります。
炭水化物: 約80～120g
ほとんどがカレーに含まれる野菜や、添えられるご飯の量に依存します。
これらの数値はあくまで一般的な目安です。具体的な数値は、使用する具材、調味料、ご飯の量によって変わりますので、より正確な情報が必要な場合は、具体的なレシピや食品の栄養表示を確認することをお勧めします。また、健康的な食事を心がける場合は、野菜を多めにする、低脂肪の肉を使用する、ご飯の量を控えめにするなどの工夫をすると良いでしょう。
超便利！
ちなみに、PFCのグラムからカロリー計算も簡単。タンパク質と炭水化物は 1g 当たり、4kcal。脂質は 1g 当たり、倍以上の 9 kcal。だから、これらの数字を g にかけてあげるとカロリーになります。なるほど、満足度を減らさずにカロリーを減らすには脂質を減らすのが一番理にかなっているんだね。 ^ ^
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