上質な睡眠を手に入れた達人がやっていること

”すっきりとした目覚め”　
すべての人が人生の約１/３を「睡眠」という状態で過ごしていますが、あなたは毎日の睡眠に満足していますか。

この記事では、①に引き続き、

②睡眠の達人がやっていること

をご紹介します。
睡眠の達人たちが何を実践しているのか、睡眠の質を上げるコツを生活に取り入れ、ぜひ上質な睡眠を手に入れてください。

快適さだけでなく、「睡眠」には細胞修復、脳の休息、免疫機能の増強、成長ホルモンの分泌など体と心の健康を保つ役割があります。

しかし現代人の多くは、忙しさやストレスによって睡眠時間を十分に確保できないといって、睡眠の優先順位を低くしがちです。

前回①快眠のために、やらないほうがいいことのなかでもお話したように、日本人の睡眠時間は世界でWORST１の短さです。

睡眠への優先順位を人生の上位に据えて、睡眠の質をいかに高めるかを日々探求しているのが、睡眠の達人たちです。

睡眠の達人は「快眠のために、やらないほうがいいこと」を実践し、さらにより良くする行動をプラスしています。

実は、睡眠の質を下げる行動を止めるだけで、現状はぐっとよくなります。

そのうえで、より良くする行動をプラスすると効果が顕著にあらわれてくるのです。

では、睡眠の達人たちが何を実践ているのでしょうか。

・寝る時間から逆算して１日の行動をスケジュール
・睡眠を記録し、客観的に分析して改善を続ける
・自分に合う寝具を揃え、寝室の環境を快適にする

【寝る時間から逆算して１日の行動をスケジュール】

睡眠の達人は、睡眠を重要視して、私たちが毎日の食事に気を付けるのと同じように、毎日の睡眠にも配慮しています。

快眠セラピストの三橋美穂さんは、目覚めのアラームよりも、就寝アラームを推奨しています。
これについて、私は目から鱗が落ちる思いでした。
そろそろ寝ないと…と思いながら、まだ用事を続けていることがよくあるからです。アラームが鳴れば、早めに寝室へ向かうことができます。

また、経済評論家の勝間和代さんは「睡眠を削ることは、命を削ること」と著書でもお書きになるぐらい睡眠時間を確保することを重要視しています。

１日24時間から7～8時間を天引きし、残りの16～17時間で生活するようにした

と、スケジュールに睡眠時間を入れたそうです。

起床時間は必ず決めているのに、寝る時間をピタッと合わすことはなかなかできません。

達人はこの点が睡眠時間を短くしている原因だと気づいて、就寝時間を守るようにルール付けをしています。

達人の１日は、寝る時間を設定して始まっており、飲食や入浴は、就寝時間から逆算して、睡眠の質を上げるために行われているのです。

【睡眠を記録し、客観的に分析して改善を続ける】

帰宅時間が決まっていない人や家族に合わせる必要がある生活だと、ピッタリと就寝時間を決めるのは難しい時もあります。
逆に、睡眠時間は確保できているが、寝た気がしない、すっきりしないという場合も。

いったい自分は何時に寝るとスッキリと目覚めることができるのか、何時間の睡眠がちょうどいいのか？

と疑問に思いますよね。

そこで達人が実践しているのが、睡眠を記録することです。

たとえば、睡眠日誌があります。
睡眠日誌とは就寝時間と起床時間だけでなく、目覚めたときの満足度、日中に眠気があった時間、昼寝、そのほかに仕事、入浴などもメモとして残しておくと最適な睡眠時間が分かってきます。

睡眠日誌をつける
　・睡眠（就寝・起床）について
　・目覚めの気分
　・日中の出来事

勝間和代さんはスマートウォッチをつかってご自分の日常生活を数値化しています。睡眠時間の記録はもちろん、運動量や歩数も計測できるので、ダイエット中に人も役立つアイテムですね。

スマートウォッチは、専用アプリへ自動的に情報が転送されて記録が残るので、書き忘れもありません。

実は私もスマートウォッチ派です。
私は「HUAWEI WATCH GT」を使っています。専用アプリをダウンロードすれば、睡眠時間だけでなく、深い睡眠と浅い睡眠、レム睡眠の割合、目覚めた回数、呼吸の質が数値化され、睡眠の質としてスコアで表示してくれます。

自分では眠れたと思っていても、意外とスコアが低いこともあり、
睡眠スコアを上げたいと思うことが、生活リズムを見直すきっかけになりました。

スマートウォッチがなくても、枕元にスマホを置いて睡眠アプリで記録を残すという方法もありますので、自分にあったやり方をぜひ取り入れてみてください。

睡眠記録から寝る前の２時間の過ごしかたや、日中の行動を客観視すると、気が付くことがあるかも知れません。

上質な睡眠のために小さな改善を重ねていきましょう。

【自分に合う寝具を揃え、寝室の環境を整える】

寝具の悩みといえば、

枕が合わない…
敷布団やマットレスがしっくりこない…

など、色々ありますよね。
オーダーメイドの枕を頼むを人がいるくらい、寝具への悩みは少なくありません。

達人も睡眠の質を上げるには、寝具はとても重要だと言っています。

★マットレスや敷布団の硬さ
マットレスの選び方一つで疲れの取れにくさは大きく影響されます。

例えば
硬すぎると背中、お尻、かかとが圧迫されて疲れがとれない。
柔らかすぎると、お尻が沈むので負担がかかり寝返りがしにくい。

勝間和代さんはニトリのマットレスを使っているそうですので、必ずしも高価なものである必要はなく、自分に合うものを選ぶことが大切。

こまめに干して湿気をとり、気持ちの良い布団に包まれれば、ぐっすり眠れそうですね。

★枕の高さ
寝具のコーディネートもしている三橋美穂さんの「驚くほど睡眠の質がよくなる睡眠メソッド100」に自分に合う枕をバスタオルでつくる方法が紹介されています。抜粋しましたのでぜひ試して見てください。その高さをもとにお店で枕を選ぶといいそうです。

〈　バスタオル枕の作り方　〉
枕はバスタオルを４つ折りにし、手前（首元）を10ｃｍたたむ。
折りたたんだ部分が内側に入るように、半分に折る。
低ければ、平らにたたんだタオルをしたに重ねる。
筒状に丸めたバスタオルを中央より高くなるように左右に置き、横向きのときに使う。

★締め付けのないパジャマ

三橋美穂さんはずいぶん前からノーパン+腹巻派だそうです。
部屋着で寝る人もいますが、部屋着の生地は布団との摩擦が大きいため寝がえりの時に布団とこすれて余計な力を使ってしまう。

冬用のモコモコした部屋着も摩擦が大きく、吸水性が劣るので体温調節に影響があり、パーカーは首が疲れて、快眠になりにくい。

疲労回復効果を高めるためにも、吸水性に優れた綿やシルクの締め付けのないパジャマがおすすめだそうです。

私はTシャツと部屋着のズボンで寝ることが多いので、これからはパジャマに着替えようと思います。

★寝室の環境
人は寝るときに深部体温が１度下がりますので、寝室の温度は少し寒いほうが眠りやすくなります。

夏場はエアコンであらかじめ２５度に部屋を冷やし、就寝時は26～29度くらいが適温です。冬場は寒さで手足の末端血管を収縮しがちなので、布団の中を湯たんぽなどで温めて、手足の冷えを防ぎましょう。

温度管理はもちろん、達人たちは、照明を間接照明などで調節し、清潔な布団を整え、アロマを焚いたり、入眠しやすいヒーリングミュージックをかけ、気持ちよく眠れる工夫をいくつも実践しています。

また、寝室は寝ること以外しない場所にすることも、眠りに影響を与えるようです。
寝室に入ったらテレビを見ない、スマホも持ち込まない、もちろん仕事もしない。

状況反射ではありませんが、体内に刻むリズムのように、この部屋に入れば寝るという習慣をつけると、す～っと眠りにつけるようになるそうです。

就寝直前の儀式のように、毎日同じことを繰り返す。それにより自然と深い眠りにつき、上質な睡眠となるのです。

達人たちは日々試行錯誤で自分に合う方法を見つけています。

ここに紹介した方法だけでなく、自分に合うものを探し、ぜひ試してみてください。

次回は③睡眠の質を上げると、起きている時間の質も上がる！です。

お楽しみに。