食養生の話③〜動きづらい身体でやる自炊
先日、読者の方から、体の制約がある中で食事の内容や調理法はどのような工夫をされているのでしょうかという質問があったので、今日はこのところの食事について書きたいと思います。
この１週間くらい、前傾姿勢はさらに強固になり、立ったまま作業できる時間はウルトラマンのタイマーよりも短いくらい。腰が痺れてくるので途中椅子に座りながら調理作業しています。左手は数百グラムのものでも重く感じて胸に響くので、基本は右手のみ使って調理。右手でも料理の入った重いフライパンなどを長いこと持ち上げていると体幹に響くので、皿によそうときも、どこかに置いて、箸で料理を盛るようにしています。台所の調理台は今の私にはちょっと高さが高くて（以前は低いと思ってたのに）、そこで野菜を切るのは一苦労。包丁にも力が入らず、カボチャや冬瓜など硬い野菜は切ることができません。なので、座って膝に大きめのお皿やまな板を置いて野菜を切ったり、ダイニングテーブルに食材と調理器具を持ってきて、テレビ見ながらゆるゆる作業したりしています。
まとめると
①腰の痺れで立ち仕事も３分
②左腕がほぼ使えない
③右腕でも重い調理器具や力のいる包丁仕事は厳しい
④調理台で野菜を切る作業が厳しい
⑤卸金を使うと振動が胸に響く
⑥洗い物も力を入れて擦れない。左手が水道に届かない。
とまあ、こんな状態で料理を作るのも一苦労。かつての３倍くらいの時間がかかっている感じです。とはいえ、車椅子だと外食できる場所も限られるし、栄養のことを考えても、なるべく自炊して自然栽培の野菜や添加物の少ない食材を使った食事をしたいと思い、なんとか自炊しています。
というわけで、以下、このところの食事の内容や調理法で工夫している具体的な事柄を思いつくままに書いてみようと思います。思いつくままなので、ダラダラ読みづらいかもしれませんが、そこはご勘弁を。
今はお元気な方も、将来、歳を重ねて筋力が落ちたり、腰痛が出たりした時の調理の仕方の参考になるかもしれません。
【調理器具の話】
なるべく楽に調理したい。そう思って、まず最初に取り入れたのがセラミックのスライサーです。包丁で上から下に向けて野菜を切るのは、切る場所の高さによっては腕や体幹に響くし、まな板をいちいち膝の上に置いたりするのも面倒なので、スライサーを導入しました。
スライサーなんて誰でも使っていそうですけど、貧乏性な私はこれまで安物のスライサーしか買ってこなかったため、どれも切れ味が悪く、かえって怪我しそうなので結局使わなくなってしまっていたんです。
そこで、今回は近くのスーパーに置いてある中でもっとも値段の高いセラミックのスライサーを購入しました。値段が高いと言っても２０００円くらい。もっといいものはあると思いますが、私にしてはこれまでで最高額のスライサーです。これはかなり役に立っています。
また、スライサーを導入することで、作る料理の種類もある程度絞られてきます。スライサーは基本、薄切りをする道具ですから、薄切り野菜を使ったものが多くなります。今の季節なら、きゅうり、みょうが、玉ねぎ、ピーマンなど。スライスしたきゅうりやみょうがはちくわやわかめを足して酢の物にすることが多いです。調味も簡単。甘みを避けているので、野菜に僅かに塩をして、黒酢と醤油をかけるだけです。分量とかも目分量。適当です。
このところ通販の野菜にも毎週じゃがいもや時々かぼちゃが入ってくるので、きゅうりや玉ねぎスライスを使ってポテトサラダやカボチャサラダもよく作ります。じゃがいもは丸ごと茹でますが、さすがにカボチャは切ってから茹でます。通販で送られてくるカボチャも一人用だとだいたい半分とか３分の２に切ってあるので、それをブロックにします。まず包丁の刃先で角に少し切り目を入れ、反対側からも同じように切り目を入れ、その切り目をつなぐラインに包丁を入れ、底の方の硬い皮の部分に来たら、包丁を斜めに倒して割るようにしています。これならあまり力はいりません。
調理器具で言えば、みじん切りや大根おろしなどを作ってくれるフードカッターも導入しました。これは、クレジットカードで貯まったポイントの残りがあって、そのポイントで引き替えてもらえる商品を探していたら、この商品があったので、もらうことにしました。レコルトというメーカーのカプセルカッターボンヌというやつです。意外とおろし金で大根や生姜を下ろすのって体幹の筋肉を使うようで、しんどかったんですよね。大根おろしは結構きれいにできました。でも、結局、容器を洗うのが面倒で、まだ２回しか使っていません。でも、２回のうち１回は凍らしたバナナと冷凍ベリーでスムージーも作ったりして、楽しく利用しております。
あと、調理で工夫していることというと、お味噌汁はなるべく一回の食事で食べきれるよう、小さなミルクパンを使って調理するようにしています。大きな鍋で作ると、余ったお汁を容器に移して冷蔵庫に入れるとか、保存の手間がかかるので、それを避けるためです。健康のこと考えると、出汁も丁寧にとったほうがいいのですが、それではしんどくて続かなくなりそうなので、一応無添加と書かれた顆粒の鰹出汁や煮干し出汁を使っています。味噌も濾さないで、全て溶かし込んで食べるようにしています。
あとは大小のタッパーを活用して、作り置きで何回かに分けて食べられるメニューをよく作ります。やはり、毎回すべてのおかずを作るのは大変ですから。さっき書いたきゅうりの酢の物やポテトサラダ、カボチャサラダのほか、ナスとししとうの煮付けとか、ひじきの煮付けとか。でも、このところひじきの煮付けはあまり作ってないかな・・。
【食材について】
使っている食材について言うと
お肉はなるべく減らしていますが、完全にやめてはいません。作るメニューによって必要なときは使います。
魚はなるべく面倒な調理にならないものを。お刺身か、煮魚も鍋に梅干しと醤油と酒を入れて煮るだけの鰯とか、シャケやめざしや鰤などの焼き魚もすべてフライパンで蓋して焼いています。でも、このところちょっとお魚食べてないかなあ。。そろそろ秋シャケの季節ですかね。
ご飯は玄米かそれに黒米や五穀を足したものを２合ずつ炊いています。以前は圧力鍋で炊いてましたが、鍋が重くて洗うのが大変なので、IH圧力炊飯器に変えました。玄米は炊飯器で保温しっぱなしでも寝かせ玄米になりもちもち感が増すと言われてるので、炊いた後は炊飯器で保温しっぱなしで３日くらいで食べきります。このところは朝は果物を食べて、後は昼以降に２食ということが多いのと、間に麺類なども入るので、２合のご飯も３日くらい保つこともあるんです。
主食についてはなるべくは玄米＋五穀のご飯を中心にしようと思っています。小麦粉を使った粉食は腸に入ったとき、ベタベタと腸壁に貼り付いて消化を妨げるため、お米などの粒食をよく噛んで食べるほうが消化吸収には良いのだそうです。とはいえ、この暑い夏、大好きな冷やし中華とか食べたくなっちゃうんですよね。冷やし中華の具は、きゅうりをスライサーで切って、プチトマトやかいわれなど切らなくていい野菜入れて、ハムだけは包丁使って切りますけど、もやしは麺を茹でるとき、最後の方に一緒に鍋に入れて、麺と一緒に水にさらします。麺ともやしは混ざった状態です。
たまにはインスタントラーメンも食べます。一応、自然食品店で買った玄米ラーメンを使うことが多いですが、これは一人用の小さな土鍋で作るようにして、そのまま土鍋から食べて、洗い物を少なくするようにしています。
あと、どうしても作るのが面倒な時に使ってるのが、近所のスーパーで売っているハナマサのレトルトの牛すじカレーです。大きなレトルトで３回分くらいあるので、湯煎で温めた後、一回分使った残りは例のミルクパンに入れて、冷蔵庫で保存します。このカレーを玄米ご飯にかけて、らっきょうと福神漬けを添えます。カレーやラーメンを食べる時にはもはやあまりオーガニックは意識していません。時々は手抜きも必要。それに、もはや国民食となったカレーやインスタントラーメンって、なんだかホッとするんですよね。
あと、よく食べるもので言うと、オクラもこのところ毎週送られてくるので、届いたらさっと茹でて、刻んで、鰹節とお醤油で和えて、タッパーに入れて冷蔵庫で保存しています。これは玄米ご飯の上に乗せて、それを焼き海苔で巻いて食べます。これが美味い。納豆があるときはこのおかかオクラと納豆を混ぜてご飯にかけて海苔で巻きます。この食べ方、海苔の美味しさが際立つんですよね。と言うわけで、このところ焼き海苔の消費量も増えています。ただ、海苔ほど値段と味が比例するものもないわけで、なるべく美味しい海苔を使いたい。以前はアメ横で有明産の寿司海苔のキズがあって格安になったのをまとめて買ってたんですが、最近行けないので、通販で買える美味しいキズ海苔探してます。これは保存もできて、毎回のご飯で活躍する上、栄養的にもいい感じなので、今の私の常備食となっています。
【洗い物が億劫〜フライパン問題】
そして、一番億劫なのが洗い物です。
なるべく洗い物を少なくするよう、作り置きのお惣菜はタッパーからそのまま食べ、食器は最低限のものしか使わないようにしています。毎週月曜日にヘルパーさんが来てくれるので、フライパンなど重いものが汚れるものはなるべく週末にして、水につけておいて、月曜日に洗ってもらったりもしています。まあ、自分で洗う時もあるのですが、結構大変です。
かつては炒め物が作るのも簡単だし、好きだったのですが、フライパンを洗うのが億劫なことと、炒め物は調理中ずっと混ぜながら様子を見ていないといけないので、ずっと立って作業するのが辛い私にとってはしんどいものになってしまいました。なのでこのところは、鍋でさっと炒めて酒と醤油で煮ておけばいい炒め煮とかが増えました。
フライパンを使う料理で言えば、ボウルの中で野菜と粉と卵を混ぜて、種を流し込み、上に豚肉を敷き詰めてフライパンで焼くだけでいいお好み焼きというのは結構楽かもしれません。もやしは切らなくていいし、キャベツはスライサーで。フライパンに流し込んだら数分は放置していいから、椅子に座ってられますし、タネが油を吸うので、調理後のフライパンもドロドロの油汚れにはならず、洗うのも楽です。
フライパンって使い勝手がいい割に、私が使ってるのは昔ながらの鉄のフライパンなので重くて、それが負担になっているのを考えると、重量も軽くていろんな用途に使える「レミパン」の購入を検討してもいいかもしれません。
血液検査をすると赤血球の鉄分が少ない鉄欠乏性貧血っぽいようなので、鉄のフライパンを使いたいところですが、それはサプリに任せるか・・迷うところです。
とまあ、まとまりつかないですが、こんな食生活をしています。
あと、食材の調達や出前など、最近流行りのウーバーや通販なども活用して上記のような食事をなんとかかんとかやっておりますが、ちょっと文章が長くなってきてしまったので、通販や配達の利用については、次回に分けて掲載したいと思います。
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