タンパク質の摂り方

タンパク質の摂り方について、知識を全てを注ぎ込んだ最強NOTE2弾目！
炭水化物の摂り方同様、常にアップデートを続ける一生廃れることのない最強NOTEです！

R3年9/1月に大幅アップデートしています！
（すでに2万文字オーバー、前回から1万文字以上足してます。倍になった笑）

今後も新しい情報が入り次第更新しますのでお楽しみに✨

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現代人はタンパク質不足？

「現代人はタンパク質不足」

よく聞きますね。
だから「タンパク質を意識して摂りましょう！」と言われています。

これは誤解が生じやすい表現だと思います💦
（一部あっています）

正確にいうと、
現代人のほとんどの人がタンパク質の摂取量には問題ありません。
だから不足していません。

ただある一定数の人は、タンパク質を消化・吸収ができず、身体の中で足りていない状態となっている人もいます。　

もちろんタンパク質が不足している人も一定数いますが、「ほとんどの人が足りていませんよ」という誇張された表現を使われていることが問題だと思っています💦

タンパク質の摂取比率の年次推移はこちら↓

タンパク質の摂取量は長年変化ありません。全体の摂取量の13〜15％程度を推移しています。

現代は家畜肉、養殖魚、加工品によってタンパク質が手軽に摂れるようになりました。100年ほど昔に比べると明らかにタンパク質の摂取量が増えています。

※1950年以前は、家畜肉の生産・流通が進んでいないし、道路の整備も進んでいなかったで、内地の人は魚も手に入れにくかったです。
現在はタンパク質が簡単に手に入ります。

タンパク質摂取量は問題ないのに、タンパク質不足の症状を起こす人が増えているのは【消化吸収に問題がある人】が多くなっているためです。

肉や魚を食べても、胃で消化されて小腸で吸収されない限り身体で使われません。

日本人の5人に1人は消化・吸収機能に問題を抱えています。

【胃、十二指腸】
少なくとも人口の約20%が胃・十二指腸に由来する慢性症状を持っており、その多くは器質的疾患を持たない機能性疾患であると言われている。

【腸】
腸の疾患の一つ過敏性腸症候群の有病率は人口の10〜20％と報告されており、近年では社会の複雑化、ストレスの増加に伴い急増している。女性に多く20〜40歳代に好発する。

この原因は【炭水化物の摂取量減少】【脂質の摂取量増加】が大きく影響しています。
（詳しくは本文で）

タンパク質の【摂取量】が問題になっているわけではなく、【消化・吸収機能】で問題が起きている場合があることを頭に入れておきましょう。

その場合タンパク質の摂取量を増やしても効果がなく、かえって悪化させることがあります。
タンパク質をきちんと消化できない場合、未消化物が腸内細菌叢へ影響を与えることが報告されています。

【消化・吸収機能を改善させる】
これがタンパク質を身体で充足させるために１番重要です！

このNOTEでは消化・吸収機能が落ちてしまい、正常にタンパク質を吸収できない場合の改善方法も解説します。

【消化能力が落ちている原因に対する食事（根本改善）】
＋
【消化機能に合わせた食事（対症療法）】

この２つを同時並行して進めていく必要があります！

身体の構成要素として水分以外ではタンパク質が一番多い。だからタンパク質をたくさん食べなくてはいけない？

よく聞く話で、
「身体は水分抜かしたらタンパク質が一番多い。糖質はたった１％しかないから必要ないんだよ」

これは大間違いです！

身体の構成要素どおりに食事をとっている生物なんていません。笑

牛は筋骨隆々ですが牧草しか食べません。（野生の場合）
人間に近い猿やチンパンジーは雑食で炭水化物もしっかり食べています。

ちなみに身体の構成するミネラル含有量はこちら↓

身体を構成要素通りに摂取しなければいけないなら、【カルシウム】だけを大量に摂取しなくちゃいけませんね💦笑

このように構成要素で理想の食事を推察することはできません。

身体でどのように使われるか、排出される量・吸収される量を総合的に考える必要があります。

「高タンパク食」「高脂質食」「低炭水化物食」で疾患リスク増加・寿命の低下を報告しているものが圧倒的に多いです！

これが答えになっていますね。
（カルシウムも摂りすぎたら疾患リスク増加します💦）

タンパク質の過剰摂取は身体に悪い

タンパク質は多すぎても少なすぎてもいけません。
重要な栄養素だからといって過剰摂取すると身体の負担になります。

身体の構成する材料のメインとなることや消化酵素、代謝を促す酵素、ホルモンなどもタンパク質です。

様々な役割を果たすので、【炭水化物・脂質より重要度が高い栄養素】として認識されている人が多いと思います。

しかし、必要量以上摂取すると身体に負担がかかってしまうことが多数報告されています。

タンパク質は代謝の過程で有害なアンモニアが発生します。これを処理するにもエネルギーが必要なので、食べ過ぎるとかえってエネルギー不足を引き起こします。

筋肉をつけるためにプロテインを多量に摂る方がいますが、多く摂取したからといって筋肉がつきやすくなることはありません。

筋肉をつけるためには、筋肉の材料（タンパク質）とそれを組み立てるためのエネルギーが必要です。

エネルギーを作るには、炭水化物とビタミン・ミネラルなどの補酵素が必要です。（酵素の材料はタンパク質）

要するに様々な栄養素が必要ということです！
なんでもバランスが重要です^ ^

タンパク質で注意が必要なもの

タンパク質には摂取量を注意しなければいけないものが存在します。

・赤身肉（牛肉、馬肉、ラム肉、鹿肉、猪肉）
・大豆製品
・大型魚（マグロ、ブリ、カツオ、鮭）
・加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージ）

これらが全て悪いということではありませんが、【個人の体調・体質】や【摂取量】によっては悪影響を及ぼすことがあります。

このNOTEではタンパク質の重要性、各食材のメリット・デメリット、個人の体質・体調を考えた摂り方を出来るだけ詳しくお伝えしていきます!

かなり長いですが、読み終わった後にはあなたの栄養指導レベルが何倍にも上がっていることを保証します。

なるべくわかりやすくスライドを多数使用し、詳細に解説していますので一気に読めると思います^ ^

＜こんな人におすすめのnoteです＞
・タンパク質について深く理解したい
・体調、体質、症状に合わせたタンパク質の摂り方が知りたい
・各タンパク質についてメリット、デメリットを知りたい
・消化能力低下しているヒトのタンパク質の増やし方が知りたい

栄養をこれから勉強したいけど、何から手をつけていいかわからない人にもめちゃくちゃおすすめです。

生化学に基づいた、エビデンスのある情報をお伝えします！

ちなみに炭水化物NOTE、タンパク質NOTE、脂質NOTEを合わせてセットもあります→https://note.com/ren_eiyo/m/m59bedf86ae89

ではいきましょう！