炭水化物の摂り方

このNOTEは新しい見解や流行があったら随時更新します！常にアップデートを続ける一生廃れることのない最強NOTEです。

すでに教科書レベルの4万文字オーバー笑、前回から1万文字足しました笑

今後も新しい情報が入り次第更新しますのでお楽しみに(^ ^)

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現代は糖質過剰？脂質過剰？

炭水化物は重要な栄養素です！

ここまでヒトが進化したのも、長生きしているのも炭水化物のおかげです。

炭水化物の恩恵は数え切れないほどありますが、現代人は摂取量が減ってきています(^^;

1950年では炭水化物8割、脂質1割程度。
2019年では炭水化物5割、脂質3割程度。

これはあくまで平均です。
20〜30歳代では炭水化物の摂取量が全体の4割ほどまで減少し、脂質の摂取量が4割ほどまで増えている人が多くなっています。

現代は「脂質過剰摂取時代」といっても過言ではありません。

なぜ脂質の摂取量が増えたのでしょう？

その一つの原因が調理方法です。
「炒める」「揚げる」の調理方法が定着したことが要因です。

そのため、調理油（植物油）の消費量は激増しています。

「揚げ物食べてないから私は大丈夫」

そう思っている人も多いですが、脂質の摂取源はそれだけではありません。

脂質が多い肉、お菓子、冷凍食品、レトルト食品、カップラーメン、ファストフード、ドレッシングなど

現代では脂質が多い商品がとても多くなっているので注意が必要です。

例えばドーナッツ。

小麦が使われていて砂糖もたっぷり。炭水化物の塊だと思っている人が多いです。
けれど中身は炭水化物38％、タンパク質4％、脂質55%
（某ドーナッツ店の売れ筋商品）

次にハンバーガー。

これもパンがメインなので炭水化物が多いと思っている人がいますが…

実際は炭水化物30％：タンパク質12％：脂質56％
（某ハンバーガー店の売れ筋商品）

このように炭水化物が多いと思っている商品も、中身は脂質が多い商品がほとんどです。

現代では脂質過剰になりやすいため、知識をつけることがとても重要です！

炭水化物を摂り過ぎたら糖尿病になる？

多くの方が、
「炭水化物は血糖値を上げるから食べ過ぎると糖尿病になる」
「炭水化物は太りやすい」

そのように思っているのではないでしょうか？

これが全くの誤解。むしろ逆です(^^;

昔の方が炭水化物の摂取量が遥かに多かったのに糖尿病が少なかったのはなぜですか？
肥満が少なかったのはなぜですか？

これを答えるには「耐糖能」を理解する必要があります。
全く難しい話ではないので、少しお付き合いお願いします。

耐糖能とは

耐糖能とは、糖質（＝炭水化物）を代謝する能力のことを言います。

耐糖能が正常であれば、糖質はスムーズにエネルギーになるので血糖値の乱高下や脂肪の蓄積の原因にはなりません。

耐糖能が異常であれば、エネルギーに変換されず血糖値の乱高下（高血糖・低血糖）や脂肪蓄積に関与します。

さらに詳しく説明すると↓
ヒトは炭水化物（＝以下糖質）を摂取した場合、まずは血液に取り入れて全身に運び、各細胞でエネルギーにします。
糖質をスムーズにエネルギーにする能力を耐糖能です。

「耐糖能が低い」ということは、取り込んだ糖質をスムーズにエネルギーに変換することができません。そうなると糖質が血液中に余ってしまうことになります💦

これが血糖値の乱高下（高血糖・低血糖）や脂肪の蓄積の原因となり、様々な不調を起こします。

なぜ耐糖能が低下するのか？

・脂質の過剰摂取（炭水化物不足）
・食物繊維不足

この2つが最大の要因です。
（※このメカニズムに関しては本文で）

普段から脂質の摂取量を減らし、食物繊維豊富な炭水化物をしっかり摂取している人は血糖値の乱高下は少ないことがわかっています。

逆に脂質過剰で炭水化物の摂取量が少ない人は、血糖値の乱高下を起こします。

（Tohoku J Exp Med.1999 Sep;189(1)59-70）

（Eur J Clin Nutr.2012 Aug;66(8):926-31）

このように普段食べている食事によって耐糖能は大きく変わります。

炭水化物をしっかり摂り、低脂質であれば耐糖能は正常になります。
脂質過剰であれば耐糖能は低下します。

炭水化物が悪いわけではありません。
乱れた食事により、炭水化物を代謝できなくなった身体が悪いのです。

「炭水化物を摂って血糖値を上がった」
「炭水化物を摂って太った」

これは原因ではなく結果です。

原因は
・脂質過剰（炭水化物不足）
・食物繊維不足

その結果耐糖能が低下し、糖質を正常に代謝できていない状態となっています。

結果だけを見て判断するのをやめましょう！

炭水化物が悪者になりやすいことがわかりますね💦

耐糖能を上げるには？

じゃあ耐糖能が低下してしまった人はどのように改善したらいいのでしょうか。

炭水化物の摂取量を増やす？

もちろん大事です。

しかし糖質の代謝する能力が落ちている状態で、無闇に摂取量を増やしても血糖値の乱高下を起こして失敗します。

それを解決するために「炭水化物の全て」を執筆しました。

このNOTEには炭水化物の全てを書いています。
新しい知見があれば更新します。

超ボリューム満点の進化を続ける最強NOTEです。

栄養コンサルを重ねるごとに、
栄養を勉強するごとに、

炭水化物の摂り方は本当に難しいと感じさせられます。

炭水化物はとても重要ですが「ただ摂れば良い」という訳ではありません。個人の体質や体調によって作用が大きく変わります。

個体差をみないで「炭水化物は重要だからたくさん摂りましょう！」と言っても、ほとんどの方が間違った摂り方をして失敗します。

先ほどお伝えした通り、耐糖能という糖を代謝する能力が人それぞれ違います。そして胃腸機能（消化・吸収能力）も人それぞれ違います。

「SIBO」「リーキーガット症候群」って聞いたことありますか？

【腸内環境の悪化】があると、炭水化物の摂り方を工夫しないとかえって悪化する場合もあります(^^;

「誰でも玄米を食べれる訳ではありません」
「誰でも小麦製品を食べれる訳ではありません」
「発酵食品が全ての人にとって健康に作用するものではありません」

個人の体質・体調にあった正しい炭水化物（糖質）を選択する必要があります。

あとは食材のメリット・デメリットをしっかり理解する必要があります。
食材を栄養素だけで見ていませんか？

食材は身体に良いものばかりで構成されているわけではありません。
全ての食材にメリット・デメリットが存在します。

PFCバランス、ミネラル・ビタミン含有量、重金属、抗栄養素、酸化の有無、アミノ酸スコア、食物繊維量、GI値・GL値、身土不二、放射性物質、食品添加物・農薬などの化学物質、GMO等

これらを総合的に判断しないといけません。

「トマトのリコピンが～」とか
「大豆のイソフラボンが～」とか

一つの栄養素だけをフォーカスして、良い悪いの判断はできません。

このNOTEでは炭水化物の重要性、各食材のメリット・デメリット、個人の体質・体調を考えた摂り方を出来るだけ詳しくお伝えしていきます!

かなり長いですが、これを読み終わった後にはあなたの栄養指導レベルが何倍にも上がっていることを保証します。

今までなぜ解決できなかったのかも理解できます。

なるべくわかりやすくスライドを多数使用し、詳細に解説していますので一気に読めると思います^ ^

＜こんな人におすすめのnoteです＞
・炭水化物について深く理解したい
・体調、体質、症状に合わせた炭水化物の摂り方が知りたい
・炭水化物を自信を持って勧めれるようになりたい
・各炭水化物についてメリット、デメリットを知りたい
・耐糖能低下しているヒトの炭水化物の増やし方が知りたい
・腸内環境悪化しているヒトの炭水化物の選び方が知りたい

栄養をこれから勉強したいけど、何から手をつけていいかわからない人にもめちゃくちゃおすすめです。

ちなみに炭水化物NOTE、タンパク質NOTE、脂質NOTEを合わせてセットもあります→https://note.com/ren_eiyo/m/m59bedf86ae89

ではいきましょう！