【ダイエット】太ももを細くみせる運動とは？結論：有酸素運動をする

こんにちは、理学療法士であり、トレーナーの資格を持つりはかぶらっこです。

　

今回は、太ももを細くみせるための運動方法をご紹介していきます。

【こんな人におすすめの記事】
・運動はしたいけど脚は太くなりたくない
・ダイエット しているけど太ももが細くならない

太ももが細いスポーツ選手がいる

　

太ももが細いスポーツ選手は陸上競技の長距離選手です。

陸上の大会やマラソンで彼らを見たことありますか？

　

すごくたくさんトレーニングをしているのに太ももがすごく細いです。

　

　

このことから言える事は、

　

運動≠太ももが太くなる

　

ではないという事です。

　

一方、ボディビルダーの人たちはどうでしょうか？
　

めちゃめちゃ太もも太いですよね。

　

筋トレをしているからでしょうか？

　

陸上長距離選手だって筋トレはしています。

　

陸上長距離選手とボディビルダーの違いはどこにあるのでしょうか？

　

まずは筋肉の構造から確認していきます。

筋肉の構造

　

筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維がたくさん束ねられて筋肉として成り立っています。

　

そして筋繊維は筋トレによって太くなっていきます。

　

筋繊維一本一本が筋トレによって太くなり、筋肉が太くなる、いわゆる筋肥大が生じます。

　

ボディビルダーは、筋肥大を目的とした筋トレ方法を行っているので太ももを太くすることができているのです。

　

では逆に、陸上長距離選手のように太ももを細くするための筋トレ方法とは一体なんなのでしょうか？

太ももを細くする筋トレ、それは有酸素運動

　

有酸素運動とは、簡単に言うと、酸素をエネルギーとして取り込みながら運動を行っている状態のことです。

　

一般的にマラソンなどが有酸素運動と呼ばれています。

　

反対に無酸素運動とは、酸素ではなく、体の中にあるエネルギーを使って運動を行っている状態です。

　

陸上の短距離走など、長時間は続けられない運動のことです。

　

有酸素運動の主な効果をご紹介します。

・体脂肪率の減少
・体の循環能力の改善
・筋繊維サイズのわずかな増加、もしくは変化なし

ん？筋繊維サイズの増加って、脚が太くなるんじゃないの？

　

と、思われた方もいるでしょう。

　

有酸素運動でも筋繊維サイズはわずかに増加しますが、一般的な筋トレほどの増加ではありません。

　

運動経験がほぼない人の太ももの太さとは、脂肪と水分（むくみ）によるものがほとんどです。

　

有酸素運動で全身の血液の巡りを良くし、脂肪を減らしてむくみも改善させましょう。

太ももを細くするために：有酸素運動の方法

　

有酸素運動は基本的に５つの要素で構成されています。

・運動様式（自転車、水泳、ランニングなど）
・トレーニング頻度（週２回や週５回など）
・トレーニング強度（心拍数や主観的なきつさから決める）
・運動の継続時間（３０分や1時間の筋トレなど）
・強度の増加（来週は少し量や時間を増やすなど）

運動様式

　

有酸素運動をする手段を決めます。

　

一番手軽なのはウォーキングでしょうか。

　

早歩きで行ったほうが心拍数を上げやすいです。

　

ランニングもいいですが、運動に慣れていない人は関節を痛めてしまう可能性があるので、まずはウォーキングから始めるのがおすすめです。

頻　度

　

最低でも１週間に２日以上は運動を行わないと効果が出にくいです。

　

また、運動のしすぎも体に良くありません。

　

１週間に１度は休息を取りましょう。

強　度

　

有酸素運動における運動強度は心拍数から考えます。

　

運動強度を決める心拍数の計算式を紹介します。

　

　

｛（220-年齢）-安静時心拍数｝×60%+安静時心拍数

　

　

この式は目標心拍数を求める式です。

　

運動中は常に心拍数（脈拍）を気にしながら運動を行います。

　

　

例えば２０歳で安静時の脈拍が６０回/分の人の場合は、目標心拍数144回/分となります。

　

運動中に目標心拍数に到達したら運動を終了したり、一度休憩したりすると良いでしょう。

　

　

式の中の60%というのが運動強度の数値です。

　

負荷に合わせて70%、80%と徐々に負荷を上げていきましょう。

運動継続時間

　

最低でも３０分は必要です。

　

アスリートのように高負荷の運動になればもっと短いですが、無理のない目標心拍数の範囲内で行ってみてください。

強度の増加

　

同じ負荷で運動を続けていてもどこかで成長は止まってしまいます。

　

強度の上げ方の例を出します。

例）１週目：週３回で運動強度60%の30分間

　　２周目：週４回で運動強度60%の40分間

　　３周目：週３回で運動強度70%の30分間

上記のようにじわじわと強度を上げていくことをおすすめします。

まとめ

・太ももを細くするには有酸素運動を行う
・有酸素運動は脂肪を減らし、筋肉も太くなりにくい
・運動強度に注意して行う

やりすぎて体を壊さないように十分注意してください。

　

　

最後までお読みいただき、ありがとうございました。