筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう!【2019年最新版】

【お知らせ】
*「ボディビルダーの最適なタンパク質の摂取量は?」の記事を追加しました(2019/11/2)。


 どうすれば筋トレで効果的に筋肉を大きくする(筋肥大させる)ことができるのでしょうか?

 この問に、現代のスポーツ科学は「筋トレの方法論」と「タンパク質の摂取方法」についての方程式を導き出しています。

【筋トレの方程式】
筋肥大の効果 = 総負荷量(強度 × 回数 × セット数) × 運動スピード × 関節を動かす範囲 × セット間の休憩時間 × 週の頻度
【タンパク質摂取の方程式】
筋肥大の効果 = タンパク質の摂取量 × 摂取タイミング × 摂取パターン × タンパク質の品質 × 就寝前のタンパク質摂取

 方程式のそれぞれの項目には「具体的な数値」が科学的な根拠(エビデンス)をもとに示されています。

 たとえば運動スピードは「8秒以内」、セット間の休憩時間は「2分程度」など、エビデンスをもとに筋トレやタンパク質の摂取方法をデザインすることが筋肥大の効果の最大化につながるのです。
筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

 しかしながら、科学は日進月歩です。

 筋トレの方法論やタンパク質の摂取方法についても次々と新たなエビデンスが報告されています。そのため、僕たちも常に知識を取り入れ、トレーニング理論をアップデートしていかなければなりません。

 2019年9月、筋肥大の効果を最大化させるための「タンパク質の摂取量」についての最新レビューが報告されました。

 今回はこの最新レビューをもとに「タンパク質の摂取量」について知識をアップデートしていきましょう。


◆ 筋肥大にはタンパク質の摂取が重要である理由


 筋トレをすれば筋肥大するのでしょうか?

 答えは「No」です。

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筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう!【2019年最新版】

庵野拓将(あんの たくまさ)

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大学病院勤務、大学院所属の理学療法士・トレーナー、ブログ「リハビリmemo」管理人。 筋トレ、ダイエットについての最新の研究報告をご紹介しています。 著書『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』(https://www.amazon.co.jp/dp/4046023120

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