自律神経の乱れ改善編①

こんにちは！理学療法士の「あらい」です。前回の自律神経の記事の続きになります。今回は改善編①”ストレス耐性”についてです。またお付き合いお願いします～

　乱れていた状態を整えるのだけではリハビリにおける対処療法と変わらない…必要なのは“いかにして繰り返さないか”ではないでしょうか？状態を安定させるために大切なことは何か？今回はそういった予防・対策の実践的なお話です。

ストレス耐性とは？
　ストレスについては前回お話ししたように、ストレスには交感神経を優位にする働きがあり、その状態が継続することで副交感神経との均衡バランスがくずれ不調をきたすといったものです。当然ストレスをゼロにすることはできません。ストレスに耐性を高めることで、自律神経の乱れを生じさせないことが重要になります。

　まったく同じ生活をしていても、人によって感じるストレス度合いは違います。例えば、同一刺激（仕事など）に対してAさんはとてもストレスを感じる、Bさんは感じていない、といった具合です。この差は何なのか？答えは「主観」です。過去の経験、認知的バイアスのフィルターを介した「主観」によってストレス強度は大きく変わってきます。つまり本人がストレスと感じなければ、ストレスが原因の自律神経の乱れは限りなく少なくなるということです。そのためにはストレスを感知する“閾値”の存在を知っておく必要があります。閾値というのは“感じる最小の単位”のことです。Aさんの場合主観的ストレスを感じる閾値がBさんより低く、同一の刺激に対しストレスを感じやすかったということが言えます。

　閾値が上がればストレスを感知しにくくなり、結果的にストレスが原因の自律神経の乱れは生じなくなる、主観的ストレスに対する閾値の上昇をもたらすアプローチを“ストレス耐性”と定義しています。

ストレス耐性を上げる方法
ずばり、、、筋トレです。
　ここまできて結局運動の類かよ（笑）と言われそうですが、ただの運動ではありません。必要なのは肉体の限界ぎりぎりまで追い込むような運動です。極限状態まで肉体的ストレスを与えることで、ホルモン分泌の影響により主観的ストレス閾値は上昇します。

1.成長ホルモン（やる気穏やか効果！）
　筋トレでも微量に放出されるのが報告されており、主には深く眠っているときに放出されています。成長ホルモンが少なると、やる気なくなったりイライラしやすくなるなど、メンタル面へ影響がでます。

2.テストステロン（自信ＵＰ効果！）
　筋肉量の多いうちは放出量も多いが、加齢やストレス、肥満などによって分泌量が低下します。分泌量が少なくなると、うつ病や意欲の低下などを引き起こす恐れがあります。

3.セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリン（ポジティブ効果、集中力思考力が上がる）
　精神の安定を司り、気分を高揚させる働き、日常生活で継続的に受けるさまざまなストレスによって、分泌量は低下し働きが弱まる特徴があります。

4．エンドルフィン（最重要！）
　脳内麻薬ともいわれており、神経伝達物質の一種で強い鎮痛効果や気分の高揚・幸福感が得られるというもの。全力を出し尽くすくらいのハードな運動が必要で肉体的極限状態からのストレスを緩和するために分泌が起きる。自律神経を整える方法でご紹介した”好きなことをする”音楽を聴いたり、趣味活動の中でもエンドルフィンは微量ながらに放出されています。こられにおける分泌量の3~5倍が運動では放出されるというデータもあることから、今まさに自律神経の悩みを抱えている方はいつも以上に体を動かし追い込んであげることが、現在の状態からの脱却、予防・対策としても重要といえます。
　これらのホルモンが総合的に作用した結果、閾値の上昇をもたらしストレス耐性が高まります。

まとめ
　筋肉は“体を動かすためのもの”といったイメージ強いですが、人体における“貯蔵庫”の役割も果たしています。生命維持に関わるような、栄養素・エネルギー源・体温等どれも欠かせないものです。筋力低下はそれら生命維持リスクに加え、自律神経にも影響を及ぼします。
　閾値の高い状態を保つという意味では、筋肉量を維持するため継続が重要です。しかし、単発的に高負荷トレーニングを行いエンドルフィンの分泌を促進してあげることで、その場その瞬間から変わっていけるのも事実です。継続がネックになっている人は、“気分が落ちている”“モチベーションが上がらない”時に体を追い込んであげることで、次の日を最高の状態で迎えられるでしょう！

ちなみに「あらい」のおすすめは“HITTトレーニング”です。めっちゃきつい運動なのでやるときは注意してくださいね(-_-;)「あらい」も精神的に疲れたときはお世話になっております。普段はあまりハードな運動はしないのでたまにやると吐きそうになります（笑）

YouTubeで検索すればたくさん出てくると思いますので、その中で自分に合ったものをやってみてください！

次回は改善編②でお会いしましょう～それでは！