女性ホルモンとダイエットの関係性

はじめに

皆さん、こんにちは(^^♪
REGBODYトレーナーの濱野汐梨です！

本日は女性向けにホルモンバランスがどのようにダイエットに影響を及ぼすかについてお話ししたいと思います。

目次：本日のポイント！
１．ホルモンの種類
２．ホルモンの働きと分泌時間
３．ホルモンと体重の関係性
４．太る時期の食事のポイント

ホルモンの種類

まず初めに、【ホルモンの働きと種類】についてお話しします。
ホルモンは線細胞でつくられ、血液中の濃度変化によって作用したり、 身体の状態を一定に保ったり、器官や細胞、組織の機能を促進したり、抑制する働きがあり１００種類以上あることが分かっています。

ホルモンを分泌するのは、卵巣、精巣、腎臓、膵臓、副、胸腺、甲状腺、松果体、脳下垂体、視床下部などです。

今日はその中でも特に女性には身近な卵巣らつくられる女性ホルモン、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）について詳しくお話しします。

二種類のホルモンについて

卵胞ホルモンエストロゲン

【働き】

・女性らしさをつくるホルモン
・女性らしい身体をつくり、子宮に作用し、妊娠に備えて子宮の内膜を
　分厚くする
・自律神経、感情の働き、骨、皮膚、脳の働きにも大きく関わっている
・基礎体温を下げる働き

【分泌時期】

・生理の終わりころから、排卵にかけて分泌が多くなり、基礎体温は
　低温になりやすい
・エストロゲンの分泌が多い時期は、卵胞期とよばれ、比較的身体も心も
　お肌も安定し、体調が良い時期

黄体ホルモンプロゲステロン

【働き】

・妊娠を助けるホルモン
・体内の水分を保持したり食欲を増進させる働きがある
・受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態に整える
・基礎体温をあげる

【分泌時期】

排卵後から次の生理にかけて分泌され、基礎体温は高温になりやすい。
プロゲステロンの分泌が多い時期は黄体期と呼ばれ、 人によっては、腹痛、腰痛、頭痛が起きたり、むくんだり、精神的に不安定になって イライラしたり、吹き出物がでたりすることもあります。

このような症状が重くなると、PMS（月経前症候群）と呼ばれます。
ここまででプロゲステロンはダイエットの敵という事がお分かりいただけるかと思います。
ではどのようにプロゲステロンと付き合っていけばいいのでしょうか？

ホルモンバランスと体重の関係性

上述のようにプロゲステロンの分泌は排卵後から次の生理にかけて、
すなわち二週間は太りやすくなる時期と考えられています 。
プロゲステロン働きで細胞に水をためやすくなり２～３kg増加しても
おかしくはありません。

ただプロゲステロンの働きの中で一番厄介なのは食欲増進させることです。

特に炭水化物や脂質を多く摂取したくなり、精神の安定に深くかかわる神経伝達物質『セロトニン』を減少させるため、甘いものを食べたくなるのです。 その逆でエストロゲンは脳の満腹中枢を刺激するためすぐ満腹感を感じますし、 空腹時にでる飢餓ホルモン『グレリン』を感じにくくします。

【太りやすい時期の食事のポイント】

普段が、一日３食をとっているとすればその３食を６回くらいに分け 、小分けに食べるようにしましょう！ 少量の食事をとることにより満腹中枢を満たしてくれます。 またこの時期に不足しやすい『セロトニン』をいかにコントロールする（増加させる）かがポイントです。
セロトニンは実は日光に浴びることでも、増やすことができますので、在宅でお家にいるときでも、朝になればまずカーテンをあけてしっかりと日光浴をすることが大切です！

またセロトニンを体内で増やすためには必須アミノ酸の『トリプトファン』が必要となります。 ただしトリプトファンは体内で生成できない（必須アミノ酸といいます）ので食事からとる必要があります。

おすすめの食材

・カカオ７０％以上のチョコ
・豆腐、納豆などの大豆製品
・チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
・ナッツ、卵、バナナなど

上記のような食材を摂取することがお勧めです！
もちろん肉や魚にもトリプトファンが多く含まれていますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAA（必須アミノ酸）は、トリプトファンを脳に取り込みにくくするため 、植物性のたんぱく質から摂取するのがおすすめです。

またプロゲステロンはエネルギー消費を亢進するため 、朝に有酸素運動などを取り入れるのがおすすめです！

しっかり自分の生理周期を把握し、上手くホルモンと付き合ってダイエットを成功させていきましょう！

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