zoom筋トレについての話
自分のTwitterでも毎週水曜と日曜はzoom筋トレのハッシュタグでのツイートをしています。
zoom筋トレって何？？？
と思われている方に向けて今日は書きたいと思います。
話は7月下旬に行われたwatcha合宿に遡ります。いつも通り、そこでも筋トレやボディメイクの良さを伝える自分。
そこに共感してくれたのが、おにぎりパパ（以下おにパパ）でした。
終了後にzoomやDMで話すうちに、自分がメンターとして、おにパパがボディメイクをするプロジェクトを発足することになりました。
これがバチクソプロジェクト（以下バチプロ ）です。
おにパパは健康診断で体重と腹囲の増加が気になりながらも中々運動や食事管理に取り組めずにいたところに、watcha合宿で自分の筋トレやボディメイクの話が何かしら繋がったのかなと思います。
さて、このボディメイクのプロジェクトについては話せば長くなるのでzoom筋トレについて中心に話します。
zoom筋トレはバチプロのメイン企画でzoomというオンラインミーティングのアプリを使ったオンライントレーニングです。
初めは、おにパパのためにやる形でしたが、せっかくなので色んな人にも参加して貰えばいいじゃん！ってことで、今は参加したい人を随時募集してます。
このzoom筋トレは、忙しくてジムに行けない人も自宅でトレーニングすることができます。
動画でのトレーニングならYouTubeを見ながらトレーニングすることも可能ですが、このzoom筋トレのよさはLiveだということです。
トレーニング画面を出してくれてる方には自分からフォームなどについてアドバイスします。
そして何よりもLiveならではの熱が伝わるんです！
トレーニング中は筋トレのキツさを表す参加者の呻き声が響き、インターバルは息切れをしてる参加者もいます。
この本気度を表す熱がインターネットを通じて参加者に伝染していくんだと思ってます。
一人じゃない。今頑張ってる仲間がいる！
それがzoom筋トレの大きな強みだとも思います。
実際の様子↓
※参加者は10人を超える日も珍しくありません。
それでは肝心の内容について書きます。
zoom筋トレでは、自分が設定した基本的なトレーニングを参加されるみなさんにやってもらっています。自分のカウントに合わせたり、秒数に合わせたりしてもらいながらのトレーニングです。
ジムにあるスタジオレッスンをオンラインで自宅にいながらやってるということをイメージしてもらえればよいと思います。
セクションは大きく４つに分かれてます。
①腕立て伏せ（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）
②腹筋（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）
③スクワット（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング）
④アクティブトレーニングタイム（おかわりタイム）
だいたい各セッションが6〜7分くらいで（その内の半分はインターバル）
21時に始まって21時半には終わります。
インターバル中はトレーニングやサプリメントなどについて自分が一人で喋ってます笑
まだまだ書きたいことはありますけど、具体的なトレーニングメニューを紹介します。
まずは①腕立て伏せです。
ワイドプッシュアップといって大胸筋を中心に三角筋、上腕三頭筋を鍛えます。
シンプルに少し手の幅を広めにした腕立て伏せです。
カウントに合わせてゆっくり20回（22回）やります。
胸が地面にスレスレになるくらい肘を曲げて身体を下ろします。そしてまた肘を伸ばして身体をあげます。
女性やキツくなったら膝をついても構いません。大事なのはしっかりと深く曲げて筋肉に効かせることです！
1分間のインターバルをとって
次がハイスピードプッシュアップです。
さっきの腕立て伏せを決められた秒数、ひたすら高速で行います。
30秒→10秒休憩→20秒の計１分になります。
腕立て伏せの動画はこちら↓
終えたらまた次の腹筋のセクションまで
１分休憩です。
②腹筋
腹筋は30秒間の腹筋を4種類で計２分間やります。最初はキツいかもしれませんが２分間で一気にやってしまう方が自分はいいと思います。
1 クランチ（３０秒）
腹直筋の上部を中心に鍛えます。仰向けに寝て膝を90度に曲げます。（※空中に浮かしても構いません）クランチで大事なので、腹直筋を丸めて潰すイメージです。なので身体全体を起き上がらせずに胸から上の部分を少し起き上がらせるイメージでやってみてください。
2 レッグレイズ（３０秒）
腹直筋の下部を中心に鍛えます。仰向けに寝て身体を全体を伸ばします。
そこから伸ばした足を上げてゆっくり下ろし、かかとが着かないくらいのところで腹筋の下部を使って止めます。
足を上げる角度90°ではなくて45°くらいにすると負荷が上がります。
3 プランク
これは腹横筋と言われるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。お腹周りを引き締める効果があります。
うつ伏せから肘立ての体勢になり、背中から足までを斜め一直線にしてそれをキープします。
最近では片足で15秒ずつやったり、足をサイドに引きつけるアレンジをやったりしている方もいます。
4 ツイストクランチ
これは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
始めにやったクランチを左右に捻りながら行います。イメージとしてはそれぞれ反対の肘と膝をつけるイメージです。
このとき斜めに腹筋を丸めて潰すようにして負荷をかけます。
腹筋の動画はこちら↓
腹筋が終わればまた１分間のインターバルを取ります。
③スクワット
最後はスクワットです。
ここでは、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなどを鍛えます、
1 スタンダードスクワット
手を胸の前から頭の後ろで組み、胸を張って膝を曲げて地面と太腿が平行になるまで降ろしてまた上げます。
この時に膝がつま先より出ないようにします。
カウントに合わせてゆっくり20回やります。
ゆっくりしっかり効かせていきます。
ゆっくり20回終えた後は高速で20秒行います。
この時浅くならないように気をつけます。
スクワットの動画はこちら↓
ここまで終えたら１分間のインターバルです。
2 ブルガリアンスクワットorランジ
足を前後に開いての片足ずつのスクワットです。ブルガリアンスクワットは後ろの足を台などに乗せることで負荷を上げます。バランスも大事なので筋力が高くない方はまずはランジからをお勧めします。
ポイントはこちらも前の足の太ももが地面と平行になるまで曲げること。
また膝を曲げて体を下ろす時は、前に倒れないようになるべく真っ直ぐ下ろすことです。
これを左右15回ずつやります。
ブルガリアンスクワットの動画はこちら↓
これで基本的な３つのセクションは終わりです。
最後はアクティブ・トレーニングタイム
いわゆる『おかわりタイム』です。
ここでは30秒間のトレーニングを3種類（間のインターバルは15〜20秒）やりますが、参加者の人がやりたいトレーニングを自分で選んでもらいます。
自分が時々ここで新しいトレーニングを紹介してやってもらうことがありますが、基本的には参加者の皆さんが自分でさらに追い込みたい部分のトレーニングをします。
参加者の方は、ナロープッシュアップと言って、腕立て伏せの手の幅を狭くして、上腕三頭筋に効かせる腕立て伏せや、レッグレイズをして下腹部を鍛えてる人、ヒップリフトでお尻を鍛えてる人が多いかなぁと思います。
ここに余白を創り、みなさんに主体的に取り組んでもらってます。
ここまででだいたい25〜30分間くらいです。
なので21時過ぎに始まり21時半には終わります。
インターバルもあるので実際のトレーニング時間は半分くらいだと思います。
これを週２回続けていくだけで身体は確実に変わります！！
おにパパの変化↓
おにパパは三ヶ月で腹囲マイナス７cmを達成しました。※もちろん食事管理をしてもらってます。見て頂きたいのは腹筋が割れてきていること、胸、腕や肩の筋肥大、さらには姿勢も良くなっています。
週２回の合計１時間を確保してトレーニングに励むだけ。月で換算しても４時間です。
興味がある人はDMしてください！
まずは飛び込む勇気、一度やってみる勇気。
合わなきゃ辞めていいしお金もかかりません。
始めるきっかけと環境はここにあります。
現在メンバーは40名
自分を変えたい！健康な身体を作りたい！
そんな人を待ってます！！
ここまで読んでくださってありがとうございました。
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