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トレーニング・ログ【2021年7/19-7/25】新入りルーチンで回復力を活かす

Ray@アンイーブン・スクワット

新入りルーチンをベースに、週2回の自重筋トレと、休息日のダッシュとロードワークを主体に鍛えているのが、最近のオレ。筋トレは、今のところワークしてから2〜3日ほど回復に時間をかけることを大切にしている。特に、プッシュアップとプルアップで肩周りと二の腕の筋肉を消耗するので、充分に休ませて、次回には完全なフレッシュした状態でフルパワーを出す！…ってのを一連の流れにしているのだ。縄跳びを控えているのもあって、しっかりと回復し、強化できている。

では、さっそく伝説を書き残し、読者に伝承していこうと思う。今回は、ロードワークなども紹介しているので、メニューに取り入れたい人は、やってみるのも楽しいはずだ。

7/19

ダッシュ
400m, 200m, 100m, 100m

400mを3本いこうかと思ったが、暑さの影響で、1本が限界と判断。トレーニング歴は長いが、こういう時は、絶対にムリをしない。実際に、オレがフルパワーでダッシュするのは、3本くらいまで。100m以上の距離では、確実にその原則に従うようにしている。例外としては、30mダッシュなどの、スタート加速に特化したメニューだ。こういうやつだと、7本を3セットとかやる。しかし、4セット以上はやらない。集中力が持たず、フルスピードに乗る感覚を得られないからだ。

もう1つの例外は、ロードワーク形式のダッシュだ。20分間のタイマーをセットし、100mダッシュをしたら500mほどジョグかランニングし、次は200mダッシュ。そして700mほどジョグ…を、ランダムにやっていく。距離と速度をスタミナの回復に応じてコントロールする。こいつは確実に5本以上はダッシュするが、やっていくうちに心肺と全身の筋肉が適応するので、割と多めにダッシュを繰り返すことができる。しかし、毎日はできない。インターバル・ダッシュの類ではあるので、連続２日が限界だろう。もちろん、１日目にダッシュを多めに設定した場合、２日目はダッシュ少なめで、ジョグ多めにするなどの調節が必要だ。というか、せざるを得ない。

7/20

S4ハーフ・プッシュアップ: 25

前回比で、3レップス増加。おそらく、スキルをマスターし直した。地面に対して、完璧な直角で押すことができ、パワーロスを防ぐことを可能にした。そのため、レップス数が伸びている。発揮した力が地面に対して伝わっているかどうかは、注意深く感じとるようにしている。

S5フル・プッシュアップ: 19

ハーフ・プッシュアップの直後に、フルをやると動作のスピードを制御しやすくなる。地面を押す感覚も、いくらか鋭くなった感じがあるので、この両方をやることが、上達につながると確信した。調整したい技術に応じて、どちらを2セットやって、1セットにするかを決めるのも、なかなか醍醐味だと思う。そこに悩む時間は、本当に楽しいものだ。次回は20レップスに再び到達したい。

S4ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ: 10

今回は、余力があったので、やってみた。2週間ぶりだが、良い感じにできた。

S7アンイーブン・スクワット（床置き）: 15分間タイムサーフィン

ボトム・ポジション付近で、背中側に倒れることがある。少し重心を前側に置くイメージを持つことで、修正できた。調子によって出来がバラバラになるのは、重心の位置が安定していなかったこと。もう少し早くに気づきたかった！

ポール・アシステッド・ピストル

右: 10, 8
左: 8, 8

アンイーブン・スクワットをハードにやった後だったので、少なめのレップス数。こちらは、少し重心を前にし過ぎた。片脚系は、チャリの乗り方みたいに、バランスをとる訓練がホントに必要だと気づかされるぜ。定期的に練習し、アル・カバドロのようなピストルスクワットをできるようになりたい！

7/21

休み

7/22

ロードワーク20分: この内、ダッシュは以下。

100m: 4本
200m: 3本

ジョグのつなぎは、400m〜600mほど。

7/23

S3フラット・ベント・レッグレイズ: 27, 25

フォーム、リズム共に、これまでで１番良かった。そして、8レップス増加だ。膝の角度のロックがしっかりできていた。

S1ニータック: 34

久々だが、ハードな2セットの後でも、そこそこできた。やはり、キラーセットにニータックはもってこいだ。ブリッジを1セットやろうか悩んだが、それよりも、レッグレイズにおける持久力を向上させた方が良いと感じた。さりげに、ルーチンが新入りに戻ったが、回復をしっかりできてるので、オッケーだと思う。

案外、プッシュアップとプルアップって肩のパワー…ローテーターカフの力を消耗するので、ハードに追い込むクセがある人は、新入りで十分な気がする。もうちょいパワーアップして、余力がかなり出てきたら、善行へシフトし直す。とりま、S５あたりをやってるってことは、筋力のベースが善行ではなく、新入りが合うんだろうなと。

S2ホリゾンタル・プル: 17, 11

完全なる2-1-2-1だった。しかし胸が鉄棒に触れておらず、そこは次回からでも気をつけるべき部分だ。もしもすぐに修正できなかったとしても、ほんのわずかに可動域が伸びただけでも良い。とにかく、改善しようとすること、背伸びすることが重要だ。

S5フル・プルアップ: 8

今のところ、8レップスがオレにとっての標準だ。調子がいいと、10レップスほど。しかし、この基準をまずは12レップスまで引き上げたいが、鍛えながら待つしかない。もちろん、ハードにホリゾンタルプルを2セットやり、その後でフォームもリズムも完璧な状態での12レップス。これをできるようになるのが、直近の目標である。なお、フォームやリズムはほぼ無意識にできるレベルであり、気をつけているのは、トップとボトムで弾みを使わないことくらいだ。

7/24

休み

7/25

休み

◼︎終わりに

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