トレーニング・ログ【2020年5月】

◼︎こんな人にオススメ！

・トレーニングの記録を読ませろ！
・最強のマッチョになる道筋を見たい！

◼︎自己紹介
こんにちは。オレはRay。筋トレ歴15年、プリズナートレーニング歴３年だ。プッシュアップ、プルアップ、レッグレイズ、ブリッジはステップ８に到達している。
今回は、「2020年５月のトレーニング記録と考察」について語ろうと思う。

◼︎コンテンツ

1. プッシュアップ

二の腕と胸筋を強化し、S６のクローズ・プッシュアップを完璧にするために、S３のニーリング・プッシュアップをメインに練習中。脚の動きに労力を奪われないため、S３は使い勝手がいい。そして、手幅を肩幅よりも両手１つ分狭くしたバージョンも取り入れてみた。こいつは、S3.3と表記することにする。

Week1(１週目)：通常のニーリング中心にワーク。上級者の基準のレップス数を大幅に上回っており、そろそろニーリングも進化させようと考えた。ってことで、3セット目に、S3.3を導入してみた。やはり、ハードに2セットやった後では、ちょっとクローズにしただけで、手首周辺の筋肉、関節が根をあげた。ニーリング・ややクローズ、おそるべし。

S3: 50, 44
S3.3: 20

W2: 前週のS3.3の洗礼を見事に浴び、この週はやる気になれなかった（笑）。メンタルを立て直すべく、S３で現実逃避。しかし、さりげに1セット目は自己最高の62レップスを記録！幼少期からの逃げ足の速さが、上半身のパワーへと移ったか！

S3: 62, 42, 42

W3: この週は、どうにか２週間ぶりにS3.3に立ち向かった。最終セットにやると、レップス数が少ない＝練習が少ないってことになるので、最初の2セットに、実践してみた。どうにか、30レップスを超えた！…しかし、やっとこさの思いだったので、練習がまだまだ必要だと痛感。特に、二の腕と手首周辺の筋力。こいつを攻略し、S６を余裕こいてできるようになるのはいつのことか？…まあ、気長に、鍛えながら待つだけさ。

S3.3: 35, 31
S3: 43

W4: 今回は、S3.3のレップス数が落ちた。フォームと力感覚は前週に習得済みだったので、リズムをより厳格化した。…するとどうだろう。負荷が増し、レップス数が落ちたのだ。リズムを意識すると、集中力と筋力の要求されるレベルは大きくなる。レップス数が減るのは、まあ当たり前の話だろう。このくらいで、動じてはいけない。進化の過程なのだから。

S3.3: 28, 25
S3: 30

2. スクワット

W1: 普段は、S5,6とポールをつかんだワンレッグ・スクワットを練習しているが、この週は気分転換。最近は練習していないS１とS３のややクローズ版をやってみた。S3.3は、足幅を肩幅よりも両足１つ分クローズに構えたものだ。割と、負荷は軽く感じた。

S1: 70, 55, 60
S3.3: 100

W2, 3: 休み。少し燃え尽きを感じたので、一旦は休息を取ることに。

W4: ステップ５の、フル・スクワットの脚幅よりも両足１つ分狭くしたバージョンを練習開始。クローズ・スクワット自体は50レップス3セットくらいはできるが、ボトムポジションでホールドする時に、どうにも脛（すね）の筋肉がつっぱった感覚が抜けない。こいつは、フルとクローズの中間の足幅を練習していないからだと判断し、ややクローズを特訓することに。やはり、フルよりもレップス数は30ほど落ち、脛に負荷をほどよく与え、効果的に鍛えられている感があった！これからも練習していこうと思う。

S5.5: 53, 50
S10（ポール掴み）；7

3. レッグレイズ

レッグレイズはマスターステップまで到達しているが、S3, S4は駆け足でやった感があったので、定着度は低め。なので、２周目することに。やはり、S３はオレにとっての大きな壁だ。厳格なフォームとリズムでやると、なかなか攻略させてはくれない。長期戦だ。

Week1（１週目）: 久々のニータック。S３の後だったので、割とレップス数少ない。

S3: 33
S1: 30, 27

W2: S３に少しマンネリ化したので、狂ったように、S１を再び極めることに。軽く上級者の基準を超えている。ミラーマッスルが早くも起動した感はあった。フォームは問題なしということで、リズムを強めに意識した。

S1: 50, 54, 48

W3: なぜだか、尻上がりでセット数を重ねるごとに、レップス数が増した。２, 3セット目は前週と比べて圧勝である。進化し続けている！

S1:50, 60, 63

W4: S１の特訓の成果を、試してみたくなった。ということで、S３を2セットやってみた。しっかりと、鍛え直しの効果が出ている。

S3: 28, 30

4. プルアップ

ステップ５・フル・プルアップを毎週2セット。ステップ８で1レップがなかなかできないので、下位のステップの細かい部分をチェックしつつ、筋力を補強している。だんだん、フォームとリズム、レップス数が安定してきた。集中力の使い方が、特に良くなってきた。

W1: 今のところ、平均的なレップス数が、以下の感じだ。目標は、1セット目を15レップス。少し長い旅になりそうだ。マンネリ化したら、他のステップを練習していく。

S5: 10, 7
S4: 13

W2: 前週と変わらず。コンディションは悪い方だったが、安定したレップス数を叩き出しているので、進歩していると言える。

S5: 10, 7

W3: 1セット目、2セット目のどちらも、ここ最近ではベストである。

S5: 11, 8

5. ブリッジ

ステップ３・アングルド・ブリッジを2セット。大体、15レップスくらい。2年前には35レップスとかできたんだが、やはり練習不足だとこれくらいが相場か。特に苦労したのが、上半身と下半身の動作タイミングを合わせること。

W1: S３は、フォームと身体感覚のみを意識していた。リズムはあまり考えていなかったので、レップス数は割と多め。

S3: 22, 15
S2: 50

W2: この週は、リズムを意識してみた。案の定、レップス数は落ちたが、1レップあたりの質は高まっているので、OK。余力があったので、他のステップもやってみた。これらが、割とS３に効く。

S3: 18, 15
S2: 40
S8: 4

W3: 前日にカラダを動かしていなかったからか、あまり良いパフォーマンスではなかった。フォームとリズム自体は安定している。…てか、S２のレップス数をS３にも分けてくれよ。

S3:14, 15
S2: 70

W4: 前日にスクワットだったからか、脚の使い方が良かったと思う。パワーの伝導率が良かったので、ブリッジとスクワットは、やはり相性が良いようだ。

S3: 17, 17
S2: 50

◼︎Rayのコメント

オレがここ最近で学んだのは、「隠れたステップ」を極める重要性だ。プッシュアップでは手幅を、スクワットでは足幅を変えていくことで、部位ごとにかかる負荷の比率をコントロールできる。そして、クローズに向けて身体感覚と筋力を養うことにつながるので、鍛え直しの必要なステップで、「ややクローズ」を試してみると良いだろう。今いるステップでマンネリ化しても、少し刺激の入れ方を変えるだけで、新鮮な気分で常にワークできるようになるはずだ。

◼︎終わりに

本記事を読んで気に入ってくれた人は、ぜひスキとフォローを頼むぜ！

それと、もっと筋トレの様子を知りたいとか、ワークアウトや栄養に関する知見や知識を増やしたいって人は、下記のTwitterアカウントも、フォローしてタイムラインを追って欲しい。

🌅#プリズナートレーニング
プッシュアップ

s3.3: 40, 37

☕️先週と比べ、5レップス増加している。どっちのセットもだ！やはり、クローズをマスターしたいなら、少しずつ手幅を狭くするのが最短の近道。ニーリングでの完全なクローズを習得できれば、クローズ・プッシュアップは確実に容易になる！👍

— Ray (@Ray_cc_sprint3) June 13, 2020

そいつをあなたの活きる知恵としてインストールし、実戦で磨きをかければ、より高みへと登れることは間違いなしだ。

トレーニング、一緒に頑張ろうぜ。
読んでくれてありがとう！