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ルーチン・プログラム変更。週5フットワーク・メニュー復活!
本記事のネタツイート
ルーチン・プログラムを改良!
— Ray@クロージング・ブリッジ (@Ray_cc_sprint3) April 22, 2021
Day1: ブリッジ、300mダッシュ3本
2: 縄跳び
3: プッシュアップ2セット、スクワット2セット、300mダッシュ3本
4: 縄跳び
5: ホリゾンタルプル2セット、フル・プルアップ1セット、300mダッシュ3本orアンイーブンスクワット
6: 休み
7: 休み
1. 週5にした経緯
ここ最近まで、プリズナートレーニングでの善行ルーチンと合わせ、フットワーク・トレーニングも月水金曜にやっていた。レッグレイズを2セット、プルアップを2セットやったら、1.5kmほどの距離を走り、河川敷に着いたら300mダッシュ3本、って感じ。だが、週3日ではなんだか物足りないし、身体が少し固くなってる感覚があった。ゴルフの素振りをしてる時に、自然なボディーターンができない。これはマズイと思った。しかも、週5日は仕事前に鍛え、気分をフレッシュな状態にして働くのがオレのワークスタイルなので、週3のワークでは、週2日は落ち着かない気分で勤務することになる。実際、トレオフの日の仕事は、身体がウズウズしていて、デスクを叩き割りたい衝動に駆られることもあった。…どんだけ運動したいねん(笑)。ガキの頃から、毎日運動に勉強に習い事で忙しい人生を送ってきているので、大人になっても、そこは変わらないのだろう。運動して身体を疲労させたら、デスクで脳疲労。三つ子の魂百まで。ダッシュ魂百まで、プリトレ魂百まで。
てなわけで、運動せずにイライラした気分で、職場のデスク破壊現行犯によりプリズナー確定するのは困るため、オレは火曜と木曜トレオフ日に、縄跳びを追加することにした。もちろん、疲労し過ぎない程度に留める。大体、Single Under(持久跳び)を10分やるって感じ。人によっては、「そんなに跳ぶの!?」という感想かもしれない。だが、オレは40分くらいは同じペースで跳び続けることができる人間なので、10分くらいならリフレッシュの領域である。これならオーバーワークにならず、落ち着いた気分で仕事に集中できる!そう確信し、オレは縄跳びをルーチンに加えたのだった。
2. 実際の週5フットワーク・ルーチンプログラム!!
では以下で、実際のメニューを紹介しよう。月曜とか火曜って書くより、Day1、Day2と書いた方がカッコイイと思うので、そう表記する。
Day1: クロージング・ブリッジ2セット、ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、300mダッシュ3本
Day2: 縄跳び。Single Under 3分を2ラウンド、Boxer(ボクサー跳び)3分を2ラウンド。計12分。
Day3: フル・プッシュアップ2セット、アンイーブン・スクワット2セット、300mダッシュ3本
Day4: 縄跳び。Single Under 10分。気分により、Boxer 10分を追加。
Day5: レッグレイズ2セット、ホリゾンタル・プル2セット、フル・プルアップ1セット、アンイーブン・プルアップ1セット、300mダッシュ3本。
Day6: 休み
Day7: 休み
3. 実践して感じたこと
ほんの1週間だけの実践期間ではあるが、書き残しておこう。以下の3つを紹介する。
・落ち着いた気分で仕事ができる
これが、週5ワークのメリットの中で、最大級に感じたものだ。ほどよく疲労していると、仕事に集中しやすい。人と接する仕事なので、特に穏やかな精神状態で居られるかどうかが問われる。もちろん、クライアントの悩みは全て解決してやった!Good job!
・肩の疲労は少しだけ、常に感じる
プッシュアップの次の日に縄跳びするんだから、そりゃ肩は疲れるわな。ここはもともと覚悟していたし、大体どのくらい疲れるのかも分かっていた。前述した通り、オレはテニスプレーヤーなので、脚と肩の疲労にはめっぽう強いので、うまく疲労とつきあっていくことで、問題は軽減できる。
・身体が固い現象を緩和できる
背中と肩周り、そして股関節が固まると、気分が悪くなる。なので、その予防には、全身運動が1番いい。300mダッシュでは全身の筋肉を高負荷で稼働するだけでなく、心肺能力も最大限に発揮する。この時、脳天から足の先まで血流が超高速で駆け巡る!それにより、背中の張りや肩こり、眼精疲労まで和らげてくれるのだ。この辺の効果は個人差があるかもしれないが、おそらくランナーが走ることをやめられない理由が、ここにあるものと確信している。そして、縄跳びもほぼ同じ効果を発揮してくれる。相乗効果により、オレの肉体のコンディションは常にいい。
まとめ
:ハードに鍛えた翌日は軽めにワークすると、週5でも疲労を溜めすぎず、気分をリフレッシュできる
:ちょっとした運動を仕事前に加えるだけでも、集中して仕事や勉強に臨めるようになる
:筋トレで身体を鍛えるだけでなく、コンディショニングとして軽い運動を取り入れるのもアリ。体力、環境など、個人の置かれた状況によって、内容・強度・量・時間を決めていこう
Rayのコメント
鍛えることと、コンディショニング。この2つを両立させることで、QOLすら高めることができることは、長年にわたって、身をもって感じていることだ。どう鍛えるか、どう調子を整えるかは、アスリートだけでなく、仕事人にとって永遠の課題であり、思考を巡らし続ける価値のあるものだ。職場環境も、肉体的強さも、日に日に変化するものだ。「常に同じ」は、ありえない。自分なりの最適解を、自分に合ったプログラムを、作っていこう。
◼︎終わりに
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#プリズナートレーニング
— Ray@クロージング・ブリッジ (@Ray_cc_sprint3) April 24, 2021
レッグレイズ
s3: 25, 15
☕️前回比で、1レップ増加。縄跳び追加の新プログラムによる疲労があるものの、パフォーマンスは上がっている。もう少し回数こなしたかったが、焦らず筋肉貯金。後ろにプルアップが控えていたので、力を全て使い切ってはいけないと、制御できた。
そいつをあなたの活きる知恵としてインストールし、実戦で磨きをかければ、より高みへと登れることは間違いなしだ。
トレーニング、一緒に頑張ろうぜ。
読んでくれてありがとう!
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