トレーニング・ログ【2021年8/3〜8/8】暑い日のメニューの組み方。

最近はダッシュよりも、片脚スクワット系の練習にハマってしまった。鍛える時間帯が、ちょうど身を刺すような暑さであるため、ダッシュを敬遠しているってのもあるが（笑）。てなわけで、伝記を書き残していく。

8/2

休み

8/3

S4ハーフ・プッシュアップ: 20, 17

動作域がフルの動きに慣れてしまっているため、ハーフは事前のイメトレが必要だと感じることが多い。しかし、今回はイメージ抜きで、完全ぶっつけでやってみたが、上手いことできた。ワークセット本番で、毎回しっかりと集中してやっているからだろう。加えて、太腿前面をがっちり締め、身体のストレート・ラインを保つこと。これも、前回より意識を抜いても上達を感じた。フル・プッシュアップの精度をより上げたいときに、ハーフで確認するってのは、理にかなっている。動作域を変えて、気分一新にも使えるので、マンネリ化を感じてる人に、キラーセットにでも入れるべきワークだろう。

S5フル・プッシュアップ: 15

ハーフ・プッシュアップ2セットの後だと、やはりキツイと感じる。先月はフルを最初にやっていて、調子が良かったので、次回はフルを1セット→ハーフ2セットにしようかと考えている。このあたりのXファクターを探るのはホントに楽しい。疲労度とメンタル面を考慮した上で、どう上達していくか、どう身体感覚に磨きがかかるかを考える作業になるからだ。ちなみに、フォームを保つのは、高いステップを最初にやった方が簡単なことが多い。疲労がないフレッシュな状態でワークができるからだ。しかし、あまりにも慣れてない動作をやる場合は、前のステップを1セットやって、完全に肉体と精神を戦闘モードにしてから、高難度に挑戦する方ができる場合もある。それか、「監獄式ボディビルディング」に示されている、神経系ワークをやるとか。

S7アンイーブン・スクワット（床置き）: 15分間タイムサーフィン

完全なボトム・ポジションまで行けたのは3レップス5セットほど。あまり細かくは数えていないが、2-1-2-1よりもゆっくりなリズムで、筋肉を制御しながら下降することに少し慣れてきた。この夏は、完全なアンイーブン・スクワットに仕上げるべく、地道に練習を重ねていく。S7の壁を超えれば、S8以降はそれほど大きな壁には感じなくなると思う。

ポール・アシステッド・ピストル
右: 10, 10
左: 9, 8

平均レップス数が、右で10レップス、左で9レップスになった。以前は、1レップ少なかった。週2回で２〜３日おきの頻度になるが、ダッシュに費やしていた労力を、すべてワンレッグ・スクワット系に充てている。もちろん、理由はスクワットを上達させるためだ。選択と集中。やること、やらないことを決め、そいつを徹底。ダッシュを封印し、片脚スクワットに全力投球。人間の使える労力には限りがある。当然、集中力も例外ではない。中途半端にダッシュ力を高めるんではなく、熱の入っているスクワットを今のうちにガッツリ上達させるんだ。

8/4

休み

8/5

ロードワーク：7分
（この内、ダッシュは100mを3本、200mを1本。残りは、ゆっくりのジョグか速いランニングのペース）

暑すぎたので、20分を予定していたが、7分しか持たなかった。真夏の昼に持久系は無理ゲーっぽいので、300mダッシュを3本とか、5分くらいで終えられるものに限定した方が良さそうだ。それか、武井壮ダッシュのように、100mダッシュを何本かやるとか。スタミナ・ワークは夕方とか夜じゃないとアカンわ。反省。

8/6

S3フラット・フロッグ・レイズ: 25, 23

前日のロードワークで疲労が残っていたのか、ミッドセクションが少しだるい感じがした。しかし、気合いでいつも通りのレップス数に到達。「なんか今日しんどいな…」って日も、動作イメージを固めて、その通りに動くだけで、どうにかできてしまうので、オレはいつもそうしている。レッグレイズの前日にスタミナワークやると腹筋に疲労が出るっぽいので、そこはプログラムに改良を施そうと思う。やっぱダッシュだな…。

S2ホリゾンタルプル: 16, 10

今回は、バーに胸が触れるまで、身体を引き上げることを意識した。関節可動性を強化するのと、本来、この種目の正しいやり方になるからだ。グリップを強めに握ること、身体のストレート・ラインを維持することに慣れてきたので、トップまで身体を上げることも、無意識にできるようになる日は近いうちに来るだろう。

S5フル・プルアップ: 9

12レップスを標準化したいところだが、S2をハードに2セットの後だと、なかなか大きな壁だ。しかし、超えなければならない。もちろん、筋肉を貯金することも忘れずに。フォームに関しては、マジでもう言うことがなくなってきた。鍛えながら待つしかなかろう。

ポール・アシステッド・ピストル
右: 10, 8
左: 9, 8

身体を下降するときには、ハムストリングスと大臀筋を強く収縮するようにしている。この2つに力が何も入っていないと、「尻が落ちる」感覚になり、地面に崩れ落ちる。正確な1レップを重ねている時のデータから、とるべき身体感覚を導き出そう。

◼︎終わりに

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#プリズナートレーニング

S2ホリゾンタルプル（バー胸）
16, 10

S5フル・プルアップ
9

☕️S2で鉄棒に胸が触れるまで、しっかり身体を持ち上げるのを意識した。この部分、できてないことがあったので、次はこれを無意識にできるように練習していく。1つずつ壁を超えていこう。

— Ray@アンイーブン・スクワット (@Ray_cc_sprint3) August 7, 2021

そいつをあなたの活きる知恵としてインストールし、実戦で磨きをかければ、より高みへと登れることは間違いなしだ。

トレーニング、一緒に頑張ろうぜ。
読んでくれてありがとう！