【「自分もうつ病かも！？」と気づけるチェックリスト】

うつの人だけが見ている世界がある。
身体に岩が乗ったように重くなってしまったり、
言葉が迷路のように入り乱れてまとまらなかったり、
音や光が矢のように襲ってくるとか、
頭にお椀をかぶったように重くなるとか、
同じ考えが終わりなく続き抜け出せない状態や、
死をすぐそばに意識し、引き寄せられてしまう感覚など。

【症状】

① 身体がとんでもなく重い【全身倦怠感】

② 頭が重い、ふわっとする【頭重感】

③ 音や光が痛い【感覚過敏】

④ 些細なことでも決められない【決断力低下】

⑤ 文章がまとまらない【思考力低下】

⑥ 体調の変化が予測できない【日内変動】

⑦ 映像や文章の意味がわからない【理解力低下】

　大好きな本が読めなくなった、テレビが見られなくなった。

⑧ 新しいことを覚えられない【記銘力低下】

　聞いた瞬間は覚えているはずなのに、次の話が出るともう思い出せない

返事はしているけど、理解ができないまま、言葉が次々と脳を通り過ぎていく

覚えてないから、質問も出ない

⑨ 常に何かに追われているような感覚【不安】

いつも終わりのない切迫感に追われ続けている

「早くやらなくちゃいけない！」と思い込んでしまい、ものすごいスピードでサイレンが鳴り響く

⑩ 自分をうまく休ませられない【休めない】

「他の人も頑張っているのだから、自分だけ休めない」と思ってしまう

⑪ ぐるぐると同じことばかり考える【反芻思考】

⑫ 得意だったことすらできない【集中力低下】

大好きだったことすら楽しむことができない・やる気にならない

→ 生きる喜びを奪われるようなショッキングな症状と受け止める方が多い

→ 焦らないで、ごくわずかでも気持ちが楽になることをすることが大事

⑬ 何を見てもこころが動かない【喜怒哀楽の消失】

家族が自分のために用意してくれた食事。
「おいしい？」と聞かれて、「調子が悪いから何の味もしない」と言えるようになるには時間が必要。

「楽しい」という感情もなくなる。

⑭ 大波のように絶望が襲ってくる【絶望感】

「これからの未来に、何の希望も感じられない」

「誰の役にも立てない私なんかいないほうがいい」

定期的に「この先何をしても無駄なんじゃないか」と絶望感に襲われる

⑮ すべてにおいて「自分が悪い」と捉えてしまう【自責の念】

常に責められているような不安・自責の念・希死念慮。

何を言われても責められているようで勝手に疑心暗鬼に。

⑯ 常に「死」が頭にある【希死念慮】

・

【うつの人の世界に寄り添うコツ】

① 魔法の言葉は「何かできること、ある？」

「してほしいことがあったら言ってね」

＝ 負担を感じにくく、気にかけてもらえていることを感じる言葉

先回りせず、「本人がしてほしいこと」を聴いていい。

② 話は「聞いてくれるだけ」でいい

「わかるよ」という共感の言葉でも、「わかるわけない」と感じてしまうこともある。

「そうなんだね」とただ受け止めることが癒しになる。

共感の言葉やアドバイスは、相手が求めていれば薬にもなる。

アドバイスは、「自分を否定されているようで悲しい」「実行するエネルギーがない」。

③ 「頑張れ」と言ってはいけない

これ以上どうがんばったらいいのかわからない。

自分の努力を否定されているように感じてしまう。

「頑張ってほしい」という気持ちを押し付けない。

当事者は「限界」と伝えている。

それを受け止めることが何より大事。

うつの人の「頑張り」は、見た目に現れないことが多い。

本人が「頑張れる状況か」をよく見て声をかける。

何よりも、本人の言葉を尊重する。

④ 「元気」ではなく、「元気なフリ」かもしれない。

元気そうに見えても、口に出す前に立ち止まる。

その人が本当に回復しているとは限らない。

「まだ本調子ではないと思うから無理しすぎないでね」
「休める時には休んでね」など、ねぎらいの言葉をかける。

⑤ 整えたくてもすぐにはできない「生活リズム」

「自分のペース」ではなく、「うつペース」で考えてみる。

「朝起きられない」のは、気持ちの問題ではなく、症状。

「眠い時は寝ればいい」

いきなり全部整えるのではなく、一つひとつ整えていくと効果的。

⑥ 「これからどうするんだ？」と聞かれても響かない。

「人生はすでに終わっているんだ」という虚無感を感じている人もいる。

言葉は届かない。理屈は響かない。

愛情だけが、かすかに温かさとして届く。

「日薬」「時薬」という言葉がある。

時間が経てば、こころの状態も、見える景色も少しずつ変わっていく。

⑦ 「これからのこと」よりも、「本人は今、何ができるか？」

「今生きているだけ」で精一杯かもしれない。

「生きているだけ」で全力を使っている状態かもしれない。

いきなり将来のことを聞くのではなく、本人が「今」、どんなことならできるのかを、本人のペースで考える。

⑧ 「それだけでえらい」の一言で、生きていける気がする。

「病気と向き合ってるだけでえらいんだからね」「本当によくやってる」その言葉に、安心感が得られる。

理解してくれる人の存在は、誰にとっても嬉しいもの。

孤独感は、こころも身体も弱くする。

『人薬』という言葉もある。家族や友人などの信頼できる人の存在はとても大きい。

薬より効くかもしれない、「そのままでいいよ」

うつの人は「自分は役に立たない人間」「自分は生きていてはいけない人間だ」と考えてしまいがち。

「生きていてくれるだけでいい」「そのままでいい」という想いを本人に伝えることが、何より強い支えとなる。

⑨ 福祉や制度の情報整理や手続きは、助けになる。

福祉の利用は、経済的にも精神的にも楽になる。

情報を集めるだけで気持ちが楽になることも

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【うつの人が周りの人にしてもらって嬉しかったこと】

（１） 家族が「家族なんだから迷惑とかはない。頼っていいんだよ」と言ってくれたこと

（２） 家族が、「な～んにもしなくていいよ！ いてくれるだけでいいから！」と言ってくれたこと

（３） 友人が、約束をキャンセルしても、「大丈夫」と言ってくれたこと

（４） 仕事に行けなくなったとき、妻が「貯金もあるし、経済的な心配はしなくていいよ」と言ってくれたこと

（５） 親が、学校に行くように強要しなかったこと。「自分のペースでいいよ」と言ってくれたこと

（６） 家族が、単身赴任先から一時帰宅したとき「良くなるまで自宅でゆっくり過ごそう」と言ってくれたこと

（７） 父が、仕事の合間に、好きな動物を見せるために、車で１時間以上かかる牧場に連れて行ってくれたこと

（８） 家族が、ホットケーキを焼いてくれたこと

（９） 友人が、「当日１人になったら、それはそれで楽しめるから大丈夫だよ」と言ってくれたこと

（10）なかなか仕事が覚えられなかったとき、「仕事なんて慣れだから、最初から覚えようとしなくていいよ」と、上司が言ってくれたこと

（11）看護師さんや先生が、「今は休むことが仕事だよ」と言ってくれたこと

（12）家族が、「あなたは私の宝物だから死なないで」と言ってくれたこと

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【うつの人を支える人が、支えることに疲れたときは・・・】

① 周りに頼る

周りの人に話を聴いてもらう。かかりつけの病院に短期入院する。

疲れをリセットする。

② 「今日やること」に集中する

「自分ができること」に目を向ける。

「なるようにしかならない」、「やるべきこと」や「好きなこと」に集中。

「考え事は１つだけ」と決め、その問題を解消することに集中する。

③ 福祉の力を借りる

障害者を支援する事業所へ行き、話を聴いてもらう。

使える支援制度を探す。

④ 時には本人と離れる

外に出かける。

趣味など、自分の楽しみを持つ。

⑤ 「治さなきゃ」と思い過ぎない

病気と上手に付き合って生活できたら「よし」とする。

病気でも、病気じゃなくても、変わらず大好きな存在だと伝える。

「生きてさえいてくれたらラッキーだ」と考えるようにする。

⑥ 「何とかなる」と信じる

「生きていれば何とかなる」「無駄な体験はない」と思い続ける。

「焦っても仕方ない」「今は無理でもそのうちまた行動できるようになる」と信じる。

⑦ 気持ちを書き出す

日記を書く。

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「うつ」といっても十人十色。

上記は、その一部に過ぎない。

「経験」しなくても、それがどんな世界なのか「知る」ことで、できることは増える。

家族や友達の支え、医療の支え、この２つがあって、病気を経て、新たな生き方を見つけた人たちはたくさんいる。

病気になったらそれで終わりなんかじゃ、絶対にない。

新たな何かが始まることはある。

うつになったとき、世界は灰色に見えるかもしれない。

でも、その世界が、新たな色を帯びる時に、そばにいられたら、力になれたら。

そのためにも、その世界を知ることが周りの人ができる第一歩。

「知る」ことが希望につながる。

多くの人が「生きづらさ」を感じる時代。

精神疾患があっても、自分らしく生きていくことができる社会を目指して。

～『マンガでわかる！ うつの人が見ている世界』より～

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かつて、うつ病で寝込んだ経験があるので、当時のことを思い返したり、また、今も、相変わらず、その泥沼にはまってることもあるのかなと振り返ることができました。

例えば、最近、土日も関係なく仕事してしまっているので（完全休養がないので）、常に何かに追われているような感覚はず～っとつきまとわれているし(笑)

「楽しい」という感覚や喜びの感情を味わう機会は、以前より確実に減ってきているかな。

「おいしい」とは思うけど、「超おいし～♪」って思うことも減っているかも！？

自分を休ませることは超苦手で。

自分に絶望したり、自己否定感に襲われることもしょっちゅうで。

その結果、家族にイライラしたり、モヤモヤしたり。

最近は、読む本も、マンガばかり。(笑)

（活字をちゃんと読むことができなくなりつつあります）

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こりゃ、黄色信号ですね。

こんなこともあります。(笑)

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2022年４月から、小千谷に住んで、初めての春。

桜の美しさに心から、「わ～、きれいだなぁ」と思えたあの心を取り戻すために。

自分に何ができるのか、どうしたらいいのか見つめながら。

より豊かな日々を過ごせるように。

整えていきます！

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今日も生きてますね♪

今あるいのちに感謝して、身近な方々とのご縁を大切に。

ますます豊かな時間を、味わって過ごしましょう。

味わうコツは、ゆっくり、過ごすこと。

ご飯をゆっくり、よく噛み、舌で味わう。

コーヒーやお茶を、ゆっくり、舌で味わう。

顔をゆっくり、丁寧に洗う。

時に、ゆっくり、歩む速度を落としてみる。

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減速するだけで、見える世界は変わってきますね。

今日も楽しみましょう♪

ありがとうございます！