鬱対策としてやってることを一旦振り返る
鬱で半年休職して、少しずつ復帰して2か月くらい。ようやく毎日仕事っぽいことができるようになってきた。フルリモートで働けること、業務量、働くリズムにかなり融通を利かせてもらっていることもあり、毎日数時間は働けてる。
休職期間中から取り組んでいる鬱対策がいくつかあるので、自己記録用に振り返ってみる。
意識的にやってみたこと
メンタルにいいことの情報は、SNSやネット上に毎日転がっていてその中でやってみたいことやなんとなく効くかもと思ったことをいくつか実践してみた。
プロテイン
利き手じゃない方を使う
読書
ピルクルミラクルケア
ゼロデイズ
筋トレ・ストレッチ
瞑想
プロテイン
たんぱく質を取るのがいいらしいので、タンパク質といえばでプロテインということで毎日飲んでみることにした。筋肉がついたとか、メンタルに効いてるという実感はあまりないが、朝の初動が良くなった気がする。求職中は一日動かないことや休むことが増えたので体力がむっちゃ落ちる。なので、「体力が付きそうなことやってる自分」をメタ的に肯定できるのが精神衛生上いい感じがしている。プロテインを飲むだけでそれが得られるので継続ハードルが低いのもいい。
利き手じゃない方を使う
なんでかは忘れたが、利き手じゃない手を意識して使うことがいいらしい。普段使わない意識を使うのがいいとかだった気がする。食事、歯磨きを利き手ではない左手でやることにした。最初はもちろんうまく動かせないのでストレスも溜まるが、「できそうでできないことを頑張ってやる」ことに楽しさも感じる。案外、こういう「練習」的な行為を普段やってないのにも気づいた。高校の時部活に熱中してたので、「練習」が好きなのかもしれない。しかも、やればやるだけ左手を使うことが自然になってくる。今で3か月くらいだが、食事・歯磨きのストレスはほとんどなくなった。あと、左利きの人はセンスあるイメージが根強くあって、かつ今無性にセンスが欲しいので、その点においてもこの試みはやってて楽しい。ということはメンタルにもいい効果があるのだと思う。
読書
もともと読書する方だが、むらがあったむっちゃ読むときと全く読まないの差が激しい。読書自体がメンタルにいいというニュースを見て、ある程度習慣として読書することにした。毎日3冊くらいの本を寝る前に少しずつ読む。これもメンタルに効いてる感じはあまりない。ただ、本を読むことは楽しいし、意味のある行為だと思えるので、無駄ではない気がする。習慣化してしまえば、読みづらく忌避していた本も習慣だし読むしかないかぁの勢いで読める。読みづらい本を読破するのは、一種の快感であることを実感。ということはメンタルにもいいのだろう。
ピルクルミラクルケア
病んでると睡眠の質が下がってる気がする。寝つきも悪いし、目覚めも悪い。ただ、薬に頼るのは抵抗があるので、ジェネリックヤクルト1000であるピルクルミラクルケアを飲む。こういう系の乳酸飲料は寝つきが良くなる分悪夢を見るという噂を聞いていたが、寝つきはあまり変わらず悪夢だけ見た。いずれ寝つきだけ手に入れられると思い2，3週間試したが、寝つきどころか悪夢も見なくなった。メリットにせよデメリットにせよ効果が感じられなくなったのでやめた。
ゼロデイ
ゼロデイとは「目標に向かって何も達成しなかった日」で、ゼロでなかった日とは「小さくても何かを達成した日」のことです。
何か目標に対してほんのわずかでも取り組んだらOKとする考え方というかライフハック的なもの。例えば、私はデザインスキルを身につけたかったので、「どんなに雑な案でも一つロゴを作る」「ロゴの参考になる案を一つ見つける」みたいなことを毎日やってみた。休職期間中は、人生を足踏みしてる感、置いてかれる感がとてつもないので、少しずつでも何かに向かっている感触があるのは、メンタル的にはかなり良かった。インプット系だけでなく「ロゴ作る」「noteの下書きする」といったアウトプット系をやったのも有効だったと思う。ほんとに些細なことでもやることやったと思えるのは、だいぶ救われた。慣れてくるとこの方法を継続すればなんでもできるんじゃないかという瞬間的な万能かも湧き上がるので、つぎは何をしようかと未来に向けた思考になれるのもよかった。ただ、どれだけハードルを下げても、頑張ることを自分に課すので、そこそこメンタルの調子が上がってる時でないと逆に自分を追い込むことになったので、用法用量に注意が必要。
筋トレ・ストレッチ
筋トレ・ストレッチといったフィジカルへのアプローチもメンタルにいいらしい。マッチョの人はみんな明るいイメージがあるので、浅はかにもそれは間違いない気がしてしまう。腕立て、腹筋、スクワットなど家でも簡単にできる筋トレをやってみる。体力低下の対策にもなるし、いい気はする。ただ、ゼロデイにも共通するが、元気でないと筋トレはできない。アベレージの元気が低いので、毎日継続は難しい。筋トレ自体は楽しい運動ではないので、どうしても労働感が出てしまう。週に2，3日はできているので、あともう少し体力が付けば、毎日頑張れる気がする。いずれ本格的にやる。
瞑想
瞑想は効くが気がしてた。私は焦りやすくテンパりやすい上に、常に「何かしらをやっている状態」でないと落ち着かない。隙間があれば、家事をやりつつラジオを聞き、Youtube見て、アプリゲームをやり、読書をしてといった具合に、常に何かしているので、脳みそをアイドリングさせる時間が必要だと思っていた。その方法の一つが瞑想であると。ネットフリックスに瞑想のインストラクター的なコンテンツがあるのでそれを使って瞑想をしてみた。楽な姿勢で目をつむり、音声の案内に沿って思考をする、ザ瞑想なやつ。やってみたら、ほんとに脳みそスッキリするので、気持ちいい。なのでメンタルにはいい気がする。瞑想をやってみようと思えている時点である程度精神が落ち着いているので、筋トレ同様に自分のコンディションに、やれるやれないが大きく左右される。なのでこれは、メンタルをマイナスからプラスに戻すアプローチというより、プラスの状態を維持や向上させるために有効な気がした。
こうして振り返ってみると、「継続ハードル」「行為自体が楽しい」「わかりやすい手ごたえがあるか」「コンディションの要求レベル」が、軸になるようだ。
筋トレや瞑想は効果を感じれてはいるが、継続ハードルとコンディションの要求レベル的に、習慣化が難しい。継続できないこと自体が、自分を責める作用点になってしまうので、やみくもに対策をやってみるより、軸に応じて実施段階を分けてやってみるのが有効そう。
余談 尋常じゃないくらいチョコレートを食べるようになった
休職開始直後は、チョコレートを食べまくった。カカオ率が少し高めのやつをひたすら発作的に食べた。ミルクチョコレートはクドイが、カカオ率高いのは、程よくあっさりしていていくら食べてもクドサ気持ち悪さが湧いてこない。個包装のがいくらか入っているものを一日で食べきるくらいに食べた。チョコレートには精神安定的な効果があるっぽいので、潜在意識的に求めてたのだろう。これは実践してみたとかでなく、ただ体が求めた感じなので、メンタル的に効いてるかはわからない。症状としてそうなった。
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