大高俊@美ボディパーソナルトレーナー
こんにちは。 slimit 代表の大高です。 久しぶりの投稿になりましたが 今回はなぜ環境でカラダが変わるのかお伝え致します。 環境変わるだけでも自然と痩せやすくなり 大好きなチョコの誘惑にも勝てるようになります。 逆に意志力が強い人やトレーナーでも 環境が整ってないと食事コントロールができなくなり お菓子の誘惑に負けてしまい減量を成功させる事ができなくなります。 もし仮に太っている友達、家族、職場の同僚、先輩としか 付き合いがなければ確実に太っていきます。 遺伝子
体内のケトン体濃度上昇を目的として行う、超低糖質・高脂質食の食事を「ケトン食」と呼ぶ。ケトン体とは、アセトン、アセト酢酸、βヒドロキシ酪酸の総称であり、肝臓で生成されて脳、心臓、骨格筋のエネルギーとして活用される。明確な定義は定められていないが、一般的に「1日の糖質摂取量が20〜50g未満とする」か「糖質の1日あたりの摂取エネルギー量を5%未満にする」という考え方で食事内容が提案されることが多い。 （１）メリット １）体重調整（減量） 一般的に、ケトン食で糖質摂取量が減
スポーツ栄養学において、北米の栄養・スポーツ医学関連団体が示した「脂質摂取」の公式見解は以下の通りである。 ・脂質摂取は、一般人向けの食事摂取基準値を参考にしつつ、個別化が必要である。 ・減量で脂質摂取量をへらす場合でも、総エネルギー比の20%未満とならないようにする ※なお、本レポートでは低糖質・高脂質食について「メリットも報告されるが、必ずしも推奨される食事ではない」という考え方を示している。 （2016年発表「Joint Position Statement：N
（１）桶の理論 肉類、魚介類、大豆、サプリメントなどで摂取したたんぱく質の利用効率は、摂取源の構成アミノ酸のなかで、もっとも含有量の少ないアミノ酸の摂取量に依存するとされる。これが一般に「桶の理論」として知られる考え方である。他の栄養素でも同様の言葉が用いられるため、「アミノ酸の桶の理論」と限定して呼称される場合も多い。 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いとして、必須アミノ酸のバランスが挙げられる。植物性たんぱく質は一部の必須アミノ酸が不足する影響で、動物性たんぱ
（１）2つの役割 三大栄養素のひとつであるたんぱく質は、主に20種のアミノ酸によって構成されている。トレーニーにとってその有用性は十分に知られているが、アスリートにとって、たんぱく質摂取は大きく2つの役割があると考えられる。 １）筋の損傷回復＋筋肥大 人は運動刺激に対して、自身の性質を変化させる（トレーニング効果）。その代表例が、レジスタンストレーニング後、筋たんぱく質合成が促進されて引き起こされる「筋肥大」である。一方で、レジスタンストレーニングは近たんぱく質分解も促
アスリートにとって、糖質＝グリコーゲンは高強度の運動における必要不可欠なエネルギー源である。試合前後における糖質の摂取や糖質制限は、試合のパフォーマンスを左右するとさえ言える、非常に重要なポイントだ。 （１）糖質と疲労の関係 １）中・高強度運動での糖質 人体は一定強度の運動をすると、血液中の乳酸レベルが急激に高まる。この運動強度を「乳酸性作業閾値（LT：Lactate Threshold）」と呼ぶ。LTは、最大酸素摂取量の55~65%、つまり55~65%VO2maxであ
１）アミノ酸代謝異常 アミノ酸代謝異常症とは、アミノ酸代謝に関わる酵素の異常を原因とされている。毒性物質の蓄積、もしくはアミノ酸欠乏によって臓器障害（特に脳、肝臓、腎臓）をきたす疾患を指す。 １−１） フェニルケトン尿症 血清中フェニルアラニン濃度の上昇により、認知および行動障害を伴う知的障害の臨床症候群。 主な原因は、フェニルアラニン水酸化酵素の活性低下が挙げられる。 １−２）メープルシロップ尿症（楓糖尿症） 分枝鎖アミノ酸（BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシン
１）がんと代謝 がん細胞生物学では、代謝の重要性が大いに注目されている。がん細胞はエネルギー効率の良い好気的呼吸ではなく、効率の悪い発酵に強く依存するという特徴が発見されている（ワールブルグ効果）。これは多くのがん細胞にみられる特性であり、増殖と生存を促進するための代謝適応を反映していると考えられている。 またある研究では、盛んに増殖するがん細胞は、栄養素を細胞の構成成分の産生に充てる必要があるため、異化から同化に代謝経路を切り替えていることが示唆されている。 ワール
１）積極的に摂取したい栄養素と食品 （１）ビタミンB群 ・ビタミンB1 豚肉の赤身、ウナギ、玄米、ナッツなど ・ビタミンB2 レバー、ウナギ、納豆、卵など ・ビタミンB6 刺身、レバー、鶏肉、納豆、ニンニク、バナナなど ・ビタミンB12 貝類、レバー ・葉酸 緑黄色野菜、葉物野菜、納豆、レバーなど （２）ビタミンD キノコ類、魚介類など （３）アミノ酸 ・メチオニン 牛乳、乳製品、肉類、魚、ナッツ、大豆製品、卵、野菜（ほうれん草、グリンピース）など ・チロシ
地中海式の食事は、現在健康的な食事として大いに注目を集めている。その要因として上げられるのが、「地中海式の食事は、西洋式に比べうつ病になりにくい」というものだ。 2008年のBritish Medical Journalで発表された研究では、地中海式の食事に準じた食生活を送る人は、生活習慣病にかかる率が低いと報告された。具体的には、総死亡率、心臓病、がんの罹患率の低下が挙げられる。さらに地中海式の食事を摂っていた人は、パーキンソン病、アルツハイマー病のリスクも低いことが
１）葉酸 緑黄色野菜に多く含まれるビタミン。体内でいろいろなものの合成に使われるので必要量の多い栄養素。またタンパク質、遺伝子情報を担うDNA，血液神経系で働く※カテコールアミンなどの精製にも必要である。 ※カテコールアミン ドーパミン、ノルアドレナリンといったストレス反応やうつに関する神経伝達物質で不足すると意欲が低下し、抑うつ症状を招く。 また葉酸は、体内の葉酸サイクルやメチル化サイクルに関与する。メチル化サイクルにおいて合成されるSAMe(活性型メチオニン)には抗
現代の恵まれた食生活は、食物の過剰摂取のリスクにさらされている。特に日本人の場合、加工食品で栄養のアンバランスを招きやすい。こうした栄養のアンバランスが人間関係などの目に見えやすいストレスと組み合わされ、精神医学的問題、うつ病を発症しやすい。 特に、うつ病はエネルギーの過剰摂取で起こりやすいと考えられており、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームとの関係性が深いとされている。 インターロイキン6とうつ病患者との相関 いくつもの論文やエビデンスにより、肥満は慢性的な軽度
ファスティングの効果を最大限に出すためには、単に食べないというだけではなく、綿密な準備と回復が重要だ。ファスティング前の準備期間を「準備期」、ファスティング中は「ファスティング期」、ファスティング後の回復期間を「回復期」とそれぞれ呼ぶ。 １）準備期 ファスティングに向けてのウオーミングアップとして、食事の内容や量を調整していく期間である。準備を十分用意せずファスティング期に入ると、急激な食事量や塩分量の減少により、頭痛や吐き気などの症状が現れやすくなる他、ファスティング
腸内環境を整える腸内細菌のうち、善玉菌としてよく知られる乳酸菌は、乳製品などによく含まれている。しかしその乳製品が、腸内環境に悪影響を及ぼすことも少なくない。特に日本人に馴染み深い乳製品である「牛乳」の腸内環境への影響は、よく取り上げられている。 牛乳でお腹を下す原因 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ鳴り、場合によっては下痢をする人が日本人には多い。その原因は、牛乳に含まれる「乳糖」ではないかと考えられている。 母乳を飲んで育つ乳児は、乳糖を分解する酵素を持つ。しかし年齢を
脳と腸は双方向的に情報伝達を行って、相互に作用を及ぼしあう関係にある。この脳（特に中枢神経系）と腸管の関係性を「脳腸相関」と呼ぶ。ストレスなどが原因の過敏性腸症候群は、脳腸相関による疾患・症状の代表的なものとして知られる。 過敏性腸症候群（IBS）はストレス・不安感が原因で、腸管には疾患が見られないのに便秘・下痢・腹痛などの症状が現れる。IBSは脳が感じた不安の感情が末梢の臓器に影響を及ぼし、特に腸機能へ悪影響を与える生体減少として、長らく知られてきた。 最近の研究で
１）腸内細菌とは ヒトの腸管内には、約1,000種類、約100兆個もの多種多様な腸内細菌が生息する。ビフィズス菌、乳酸菌に代表される生体に有用な菌（善玉菌）もあれば、ウェルシュ菌、大腸菌のように生体に有害な（悪玉菌）も存在する。 こうした腸内細菌の集まりのことを腸内フローラ（腸内細菌義）といい、そのバランスは食生活、疾病、薬剤、ストレス、年齢などの要因によって変動する。腸内フローラを至適状態に保つことは、老化防止、生活習慣病、がんの予防につながるのである。 酵母菌、乳
