週末ぼっちラン＃０７：15キロビルドアップ走
ランナーには，暑さだけでなく雨も気になる季節になりました。
今回の週末ぼっちランのメニューは，15キロビルドアップ走です。
前回より強度を上げた「5'40→5'20→5'05」を目指して走ります。
またまた迷いまくる
日曜日は天気が不安定なので，土曜日に走るつもりでいました。
が，夕方になっても27℃。日曜日は15時くらいから晴れ予報が出ていたので，気温の低い日曜日に走ることに決定。土曜は仕事をして終わりました。
ところが，朝起きてみると「夜まで雨」との予報に変わっている。
少しのども痛いし，安静にするべきかと練習を諦めることに決定。
ところが午後になって天候が回復したので，夕方に公園へ出ました。
今回は，テーピングなしで出ることにしました。
練習記録
公園まで（約2.5Km）は，アップを兼ねて6'30くらいのジョグ。
17時前くらいに，練習をスタートしました（気温23℃）。
①～5キロ@5'40
1 5:23.0 （5:23.0）
2 5:24.0 （10:47）
3 5:35.1 （16:22）
4 5:33.5 （21:56）
5 5:22.2 （27:18）
体調が万全ではないとはいえ，5'40は安全にこなせます。
放っておくと5'30を切ってしまうので，できるだけ抑えるようにしました。
②～10キロ@5'20
6 5:21.8 （32:40）
7 5:16.9 （37:56）
8 5:17.8 （43:14）
9 5:18.0 （48:32）
10 5:17.2 （53:49）
前回よりキロ5秒上げました。呼吸は4拍子と3拍子が入り混じる感じ。
私には，きついと感じるか，楽だと感じるかの境目のペースみたいです。
③～15キロ@5'05
11 5:04.2（58:54）
12 5:06.6（1:04:00）
13 5:17.4（1:09:18）
14 5:14.8（1:14:32）
15 5:30.6（1:20:03）
ここも，前回よりキロ5秒アップ。
10キロに着く手前，「え？ここから上げるの？」と不安がよぎる。
既に5'20ゾーンでかなり足を使ってしまっていたので，余力はあまりない。
それでも，何とか最初の1キロは耐える。しかし，次の1キロがクリアできなかったことのショックもあり，その後はどんどんタイムが落ちていく。
最後の1キロは，完全に失速しちゃいました。
一人反省会＠鳥貴族
今日も安定の鳥貴族で，一人反省会（＆タンパク質補給）。
これがしたくて，夕方に練習しているといっても過言ではありません。
・5'40ゾーンは，クリア
・5'20ゾーンも，クリア
・5'05ゾーンは，完全な失速。アウト。
平均ペースは5'20。前回のビルドアップよりはほんの少し早く終えられましたが，ここは自分に厳しく「不合格」とします。
体調のせいもあると思います（と信じたい）が，単純に設定タイムが野心的すぎたのでしょう。
5'10を切るようなスピード練習をしていませんからね。
練習を振り返って
後半は，ビルドアップ走の厳しさを思い知りました。
ストライドを出せていないのが自分でもわかるが，どうしようもない。
フルマラソンの「30キロの壁」を疑似体験したと思えば，良い練習でした。
良かった点は，テーピングなしで乗り切れたこと。
今のところ，内すねの痛みは出ていません。
今日学んだこと
・設定ペースが野心的すぎた。体調を整えて再挑戦したい。
・スピード練習が必要か？
・梅雨の時期は，天気予報はあまりあてにならない。
次の週末も，暑い予報になっています。
土日のどちらかでいいから，涼しくなってくれ～。
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