炎症を抑える油を使おう！

どうも、予防栄養学アドバイザーの中村です。
今回は脂質についてのお話です。

生活習慣病を引き起こす油

調理をする際にどんな油を使ってますか？
サラダ油の場合もあるし、ラードやバターの場合もありますよね。
植物油の方が健康に良さそうだから、やっぱり大豆油かキャノーラ油かなという方もいらっしゃるかもしれません。
味にも影響があるし、油はなるべくいつも使っているものから変えたくないかもしれません。
でも、これを聞いたらどうでしょうか？

生活習慣病の多くが身体のなかで起こる微小で持続的な炎症によるもので、その原因が『植物油』にあったとしたら。。。

「いやいや、嘘でしょ。」
「だって植物油はコレステロール０だし健康に良いもんね。」
「私なんかバターじゃなくてマーガリンを使ってるもんね。」
という方は今すぐに考えを改める必要があります。

炎症を起こす油と炎症を抑える油

植物油は常温で液体の不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸とは分子構造に炭素の二重結合をもつことから固まりにくく液体となっています。
その二重結合が１つしかないものを一価不飽和脂肪酸といい、たくさんあるものを多価不飽和脂肪酸と言います。
二重結合が頭部から3つ目の炭素から始まるものをオメガ3脂肪酸、6つ目から始まるものをオメガ6脂肪酸、9つ目から始まるものをオメガ9脂肪酸と言います。

一価不飽和脂肪酸はオメガ9脂肪酸しかありません。
多価不飽和脂肪酸はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があります。
2重結合した炭素は酸化しやすいため、一価不飽和脂肪酸に対して多価不飽和脂肪酸の方が酸化しやすいという特性があります。
酸化した脂肪はフリーラジカルを発生させてしまいます。

また、オメガ6脂肪酸は炎症を起こすことが分かっており、オメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸は炎症を抑える作用があることが分かっています。

多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸

「じゃあオメガ6脂肪酸を摂らずにオメガ9脂肪酸だけ摂ってればいいんじゃないか？」
と思いますが、実は多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸なんです。
身体の中で合成できないので、必ず食事から摂取する必要があります。
（一価不飽和脂肪酸は体内で合成可能です。）
そのため、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸と炎症を起こすオメガ6脂肪酸の比率というものがとても重要になってくるわけです。

オメガ3：オメガ6の比率は『１：４』以下である必要があります。
現代食はこの比率が１：１０ぐらいになっているので、大豆油やキャノーラ油を使っていると生活習慣病になってしまうわけですね。
実はこの比率をクリアしている多価不飽和脂肪酸の植物油は『亜麻仁油』ぐらいしかありません。
ただし、亜麻仁油は熱に弱いため調理には使えません。

オメガ3脂肪酸に対するオメガ6 脂肪酸の比率を低くすることは、多くの慢性疾患のリスクを軽減する上でより望ましい。

Simopoulos.2002

どうすればよいか？

調理ではやっぱりオメガ9脂肪酸のオリーブオイルを使うのがベストでしょう。
亜麻仁油はサラダなどにかけるようにして摂取してください。
さらに必要量のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を摂取するには、ゴマ、フラックスシード（亜麻仁）、ナッツ、魚類、グラスフェッドビーフ（放牧牛）などを食べるようにすると良いですね。

さて、今回は生活習慣病を起こす慢性炎症の原因が植物油（オメガ6脂肪酸の割合が多いもの）であることを解説しました。
特に酸化したオメガ6脂肪酸を避けることが健康を維持するための絶対条件ですので、外食は極めて稀に利用するだけにして、なるべく家庭料理を楽しむことをお勧めします。

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