睡眠時間は何時間がベスト？

どうもNOVAST®ヘルスコーチの中村です。
現代社会では時間がなくてつい睡眠時間を削ってしまいがちですが、確実に不調を感じるのでやっぱりよく眠った方が良いのは間違いありません。
睡眠時間については、いろいろ言われていますが、実際何時間眠るのが身体にとってベストなのでしょうか？
今回も障害予防の観点から、科学的根拠に基づいて解説していきます。

最適な睡眠時間は7～8時間

結論から申し上げますと、最近の睡眠科学では7～8時間眠った方が良いということです。
世の中ブラック企業ばかりですから、6時間も眠れるのがやっとだという方が多いのではないでしょうか？
私は比較的自由に働いておりますが、睡眠について勉強するまでは色々やりたいこともあって6時間以下であることが多かったです。
でもしっかり7～8時間眠るようになって驚くほど体調が良いので、やっぱり睡眠はしっかりとった方が良いなと実感しております。

睡眠時間の枠を作ろう

重要なのは、たとえ眠れなくても睡眠時間枠は8時間きっちり取るということです。
6時に起きるのであれば、10時にはベッドに入るようにしてください！ということです。
この時間枠は7時間ではダメなんです。
7時間のつもりでベッドに入ると、眠りにつくまでや睡眠の途中で時々目が覚めたりして、結果的に6時間ぐらいしか眠れていません。
睡眠計やスマホのアプリで確認してみてください。
8時間の時間枠を作ってようやく7時間ぐらい眠っていることになります。
慣れるまでは入眠に時間がかかるかもしれませんが、次第に眠れるようになるはずです。

睡眠不足で溜まるアミロイドβ

さて、7～8時間睡眠の根拠ですが、十分な睡眠がとれないと脳にアミロイドβと呼ばれるゴミが溜まるということです。
特に徹夜は絶対にダメです。
1日の徹夜でアミロイドβがたくさん沈着することが分かっています。
アミロイドβはアルツハイマー病の原因物質として取り沙汰されています。
アミロイドβが沈着することで脳に慢性的な炎症が起こり脳が萎縮してしまいます。

アミロイドβは糖の摂取でも起こる

また、糖質をたくさん摂取している人はアミロイドβが溜まりやすいことも分かっています。
糖が身体の中で長く過ごすとAGEs（終末糖化産物）ができてしまいます。
このAGEsがアミロイドβを沈着させやすくしているのです。
ですので、糖の摂取と徹夜の組み合わせは最悪ということになります。
よく徹夜をする時は眠気さましにコーヒーと甘いものを食べてしまいますが、これが最もNGな行為だったわけですね。

6時間睡眠でもアミロイドβが溜まる

「私は徹夜しないから大丈夫！」という方もお気をつけください。
6時間睡眠は少し酔っぱらっている状態と同等の脳機能しか使えておらず、10日間続くと24時間徹夜したのと同じだそうです。
14日続くと48時間徹夜したのと同じになります。
徹夜をしていなくても6時間睡眠の方はアミロイドβが溜まっている可能性があります。

睡眠はアミロイドβを洗い流す

驚くべきことに、睡眠はそんなアミロイドβを洗い流す作用があることが分かりました。
レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すわけですが、ノンレム睡眠の深い眠りの際に脳脊髄液が脳実質に浸透しているのだそうです。
そしてレム睡眠の際にそれがまた外に出てくるので、これを繰り返すうちにアミロイドβなどの老廃物を洗い流しているというわけです。
一回の睡眠が8時間だとすると4～5回の睡眠周期があり、睡眠が短いという方はしっかり脳を洗えていません。

1回目の睡眠周期が特に重要

睡眠の質は最初のノンレム睡眠がとっても重要なのだそうです。
つまり入眠してから90分ぐらいがとても重要です。
この90分の間に睡眠が阻害されないように気を付けましょう。
また、この90分をより上質にするためには、毎日同じ時間に眠り、同じ時間に起きることが重要です。

体内時計を正確に保とう

我々の体内には時計があり、朝一番の光や一口目の食事がこの体内時計をリセットしてくれます。
睡眠には脳の松果体というところから、『メラトニン』という睡眠誘発物質が分泌されることが必要になるわけですが、これが体内時計のリセットから16時間後ぐらいにピークになるようです。
毎日同じ時間に眠り、同じ時間に起きることによって、このメラトニンの分泌が規則正しくなるというわけです。

夜食は厳禁

ただし、睡眠前に食事やアルコール摂取、運動、ブルーライトを浴びるなどの愚行をおかしてしまうと体内時計がリセットされるため、メラトニンがうまく分泌されません。
私も毎日寝る前にスマホを眺めていたので只今猛省している次第です。

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