今日から実践してほしい「関節可動域訓練のトレーニング」

実際の関節可動域を維持するためには、どのような運動が必要なのでしょうか？

まずは大きく筋肉を伸ばすストレッチと関節を動かす自動運動・他動運動に分かれます。

・ストレッチ：筋肉を伸ばす。
・自動運動：自分自身の力で関節を動かす運動
・他動運動：他者の力で関節を動かす運動

ストレッチは筋肉が伸びた状態を維持して筋肉を伸ばします。約30～60秒伸びた位置を維持してください。すると少しずつ筋肉が柔らかくなってきますので２～３セット行うようにしましょう。

自動運動と他動運動は筋肉を「伸ばす」・「縮める」を繰り返し、関節を動かす運動になります。

自力で関節を動かせる人には、まず自動運動で関節を動かしてもらいましょう。自動運動を行うことによって関節がどの程度動くかが分かるでしょう。

つまり自力で動かせる範囲以上に動かすのは専門家の仕事。専門家でなければ自力で動かせる範囲を他動運動で動かしてあげましょう。



自力で関節を動かせない人は他動運動を行います。痛みが出ない範囲で行うようにしましょう。痛みを言い表せない人であれば手足や顔の反応をみてください。

動かして痛いと手足がピクッと動いたり顔を歪めたりしますので注意深く観察してあげてください。ストレッチや自信がない方はまず小さい関節の可動域でも良いので関節を動かすことに慣れて下さいね。

また、自力で関節を動かせる人はこまめに関節を動かす習慣をつけることが大切になります。

関節可動域訓練の順序

１．自動運動を行い自力で動かせる範囲を確認。

２．自力で動かせない人は他動運動で足関節を動かす。

３．痛みのない範囲で大きく動かす。

４．足関節においては特に「背屈」方向にストレッチを行う

このような順序で関節を動かすと良いでしょう。次は具体的な足関節と足指の動かし方を見ていきましょう。足関節の動かし方

・カカトを包むようにして足を持つ。

・前腕を中心に足全体を押してストレッチする。

・ふくらはぎの筋肉が伸びるので３秒維持をしてゆっくりと元に戻す。

※ストレッチをする場合は30秒程度伸ばしてからゆっくり元に戻す。これを２～３セット行いましょう。

足指の動かし方親指と人差し指を持って上下に動かす。これを人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指といった感じですべての指で行う。それぞれの運動を５～10回１セット。１日に２～３セット行いましょう。

関節可動域訓練の回数や頻度はどのくらいが理想的？

関節をどれくらい動かして、どれくらいやればいいか分からないという質問があります。基本的な回答は以下の通りです。

頻度痛みのない範囲で可動域全域にわたってゆっくりと各関節５～10回を１セット。１日に２～３セット行いましょう。時間１日15～20分の全可動域の運動が必要で、それを２～３回繰り返すのが良いです。動かす範囲全可動域が望ましいです。つまり動かせる範囲で関節を動かす。ただし痛みや違和感がある場合は中止しましょう。

大切なことは安全が第一です。特に、可動域に関しては痛みや違和感があるときは無理をせず、専門家に相談しましょう。拘縮は何よりも予防が大切。体を硬くしないように毎日関節を動かすようにしましょう。

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