筋トレの最適な負荷と回数の設定方法

① 筋力アップが目的

筋力を上げたい方は、1～4回上げると5回目が上げることが出来ない重さを設定し、1～4回上げるトレーニングを行う。

 

②筋肥大＋筋力アップが目的

筋肥大をさせたい方は、5～18回上げられる重さ、特に10～12回が筋肥大最大となるためこの回数で13回目が上げられなくなる重さに設定し、10～12回連続で上げるトレーニングを行う。

 

③筋持久力の向上が目的

筋肥大はしたくない方や筋持久力を付けたい方は、18回以上、上げられる重さで上げられなくなるまでトレーニングを行う。

 

目標とする体型やパフォーマンスに合わせて強度を設定することになります。多くの方、特に男性は、筋肉の肥大化を目的とされると思うので、その場合は10回前後できる重さ（ウエイト）を基準にされるのがいいかもしれません。

 

筋トレの回数と複数回のセット

 

筋トレは、1回（1セット）行うだけでは、あまり効果的とはいえません。特にトレーニングに慣れていない方などは、1セットで十分に筋肉を追い込むことが難しいです。

その為、トレーニングを行うセット数を複数回にして、初心者は3セット程度を目安に行うのが効果的です。複数回にすることで1セットで行っていたトレーニングよりも高い効果が得られます。

慣れてきたら3セットから４・５セットなどにあげたり、別種目を増やすのが良いです。

 

 

インターバルの設定方法

 

複数回のセットでトレーニングを行う際に気になるのが、セットを行うトレーニング間の間隔であるインターバルをどれくらいにするか？ということですね。

筋肥大を狙ったトレーニングの場合は、セット間のインターバルは1～3分にしましょう。

1～3分に設定すると筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなると言われており、筋肉が成長しやすいです。

逆に、休憩が長すぎると次セット目が苦労なくあげられるのですが、成長ホルモンの分泌が1～3分の休憩と比べて低下すると言われております。

また、筋肉を追い込む際に十分に追い込むことができなくなります。
筋力アップを狙った場合は、インターバルが十分でないと疲労でトレーニング強度が下がってしまうので、長めにとっていただいても問題ありません。

 

以上、各人の目標に合わせて最適な、【重量（ウエイト）】、【セット回数】、【インターバル】を意識して筋肉トレーニングを行うことによって、トレーニングの効果は格段に変わってきます。ぜひご参考にしてくださいね。

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