「姿勢の乱れ」だけじゃない！「ボディラインの乱れ」も引き起こす後傾した骨盤を改善するストレッチ＆エクササイズ

今回は、「骨盤の歪みチェックで骨盤が後傾している」という方のためのストレッチとエクササイズをご紹介していきます。

座りっぱなしの機会が多い人に多く見られる〈骨盤後傾タイプ〉は、背中が丸くなるため、姿勢が悪く見られるばかりか、腰痛や肩こりを起こしやすいと言えます。丸くなった背中は猫背の姿勢をもたらし、ポッコリお腹やバストダウン、脂肪の燃焼効率ダウンなどといった問題が起こりやすくなります。

正直、骨盤が後傾位にあると、マイナスな点ばかりです！

今すぐ改善させましょう！

1.まずは「２つのストレッチ」で後傾した骨盤をリセット！

骨盤が後傾した状態というのは、文字通り骨盤が後ろに傾いた状態です。すると、腸骨の後面から始まり大腿骨に停止している「大殿筋」の緊張が強くなります。大殿筋には「股関節を伸ばす」という働き以外にも、「骨盤を後傾させる」というそれもあるのです。そこでまずは、静止した状態で筋肉をストレッチする静的ストレッチで大殿筋の緊張を緩めていきます。

しかし、それだけでは不十分です！骨盤が後傾すると背中が丸まった状態にもなり、脊柱起立筋(背筋)の筋力が低下した状態となっているからです。そのため後傾した骨盤を改善するには、脊柱起立筋の強化も必要となるのですが、脊柱起立筋に効かせるには、骨盤を前傾方向に動かす必要があります。そこで脊柱起立筋のエクササイズを行うにあたり、骨盤前傾方向への動きを高める動的ストレッチも行うようにします。

【大殿筋へのストレッチ】

仰向けになって「脚4の字」を作り、下になっている膝を立てて膝裏に両手を回し、胸に向かって引き寄せることでストレッチされます。

もし、余裕があれば、膝下に両手を回して胸に引き寄せるようにしてみましょう。

お尻の筋肉が心地よく伸ばされていることを感じる強度で、20〜30秒間伸ばし続けます。

【骨盤前傾方向への動きを高めるストレッチ】

四つん這いの体勢になり、腰を丸めて骨盤を後傾させてから（写真①）腰を軽く反らせて骨盤を前傾させる動作（写真②）を10回繰り返します。ゆっくり大きく動かすようにすることがポイントです。

2.おウチでも簡単にできる！骨盤後傾改善エクササイズ

脊柱起立筋の筋力を高めるエクササイズには色々ありますが、ここではおウチでも簡単にできて、更に腰への負担が少ない「プローン・バックアーチ」というエクササイズをご紹介しましょう。

【プローン・バックアーチ】

うつ伏せになり両腕と両脚をまっすぐ伸ばした体勢になります。このとき、親指側を天井に向けるようにします。そうすることで、肩への負担が軽減されるからです。そこから、両肘と両膝を床から浮かして30秒間キープしてみましょう。1分程度の休憩を挟みながら2〜3セット行います。

両肘と両膝をただ真上に上げるのではなく、ある程度床から浮かしたら、両腕と両脚を遠くに伸ばすようにします。また、顎を上げ過ぎると頚椎への負担が大きくなるので、できるだけ顎を上げ過ぎないように注意しましょう。

3.「硬すぎて大殿筋がストレッチされている感じがしない…」という場合の対処法

ここまで行ってみていかがでしょうか？

もしかしたら「お尻の筋肉が硬すぎて、ストレッチされている感じがしない…」という方もいらっしゃるかもしれません。

そこで、ここではそのような場合の対処法をご紹介したいと思います。