スマホ首のための「ながら動作」のススメ
皆さんどうも(o^^o)理学療法士のかずです！
いつも記事を読んでいただいてありがとうございます。
✴️本日の記事で得られる成果
・日常生活動作に交えてできるながら動作を知ることができます。
・スマホ首の更なる改善および予防につながります。
・普段の姿勢が修正され、仕事や私生活での仕事効率が上がります。
・精神的にも負担が和らぐことで心身共に軽くなることができます。
✴️本日の記事を読んでもらいたい方
・姿勢が悪いのはわかっているが、どう普段気をつけたらたらいいかわからない。
・昔から姿勢が悪く、周りから指摘される事もある。
・姿勢が悪いのがコンプレックスである。
私は理学療法士として10年以上勤務し、今は１週間で75名ほどのクライアントを診ているなかで、やはりスマホ首問題は欠かせません。
インターネットなどで対策など色々紹介されていますが、個人的には、スマホ首に悩む人の症状の出方は以下の3タイプに分類されるように感じます。
①単純に首にだけ負担がかかり、スマホ首症状が出る
②首への負担がかかると同時に、首以外の部分が関連し結果的にさらに首への負担増大
が生じスマホ首症状が出る
③そもそも首には原因が無く、他部位が原因でスマホ首症状が出る
この3タイプでは①が多い様に思われますが、私の経験から言うと、②や③が原因になっている方がほとんどです。①は一番頻度としては少ないです。
これを考えると、結論として、あなたが悩んでいるそのスマホ首症状は、首以外にも要因が隠れている可能性が高いです。
気になる方は読み進めてみてくださいね(^-^)
今回紹介する動作は、日常生活上で意識できる動作の中でも割と簡単にできるもので汎用性が高いものを紹介していきます。
少しでもあなたの生活の一助になってもらえたら幸いです！
「ながら動作」とは？
今回テーマにしているこのワードですが、そのままの意味です！
何気なく当たり前に行なっているその動作を普段通りに行うんですが、その時にワンポイント「ながら動作」を意識するだけで、首への負担軽減に役立ちます！
自動車運転では、かもしれない運転ってよく言いますよね？
結局あれも、事故を未然に防ぎあなたや同乗者への負担を軽減するためのものです。
考え方は全く同じで、ただフィールドが違うだけです。
少しずつこの「ながら動作」に慣れていくことで、あなたの首への負担軽減を図りましょう！ もしかしたら、腰痛も改善しちゃうかもしれませんよ(^.^)
「ながら動作」その1
【〇〇をしっかり引きながら〇〇を持ち上げて起き上がる】
皆さんは、朝起き上がる時どうやって起きてますか？
まあこれは多種多様なのでパターン化できませんが、ポイントは頭です。
足で反動をつけたり、何かを手で引っ張って起き上がるのではなく、起きあがろうとする方向に向かって、しっかりアゴを引いて頭をベッド（布団）からしっかり持ち上げましょう。
アゴをしっかり引いて頭を持ち上げることで、首を前に倒す筋肉（下図参照）に刺激が入ります。
これらの筋肉は腹筋と連動しているので、この筋肉が働くことで、体幹が安定してよりしっかり起き上がることができます。また、この筋肉は頸部痛との関連が非常に高いですので、しっかり刺激を入れていきましょう！
頭をしっかり持ち上げることによるメリットがもう一つ。
それは重心移動がしやすくなる。です！
頭がしっかり持ち上がれば、上半身の重心を寝返りたい方向にしっかり移動させコントロールすることができます。
つまり、体が軽くなります！軽く起き上がることが可能になると言うわけです。
寝ている子供ってなぜか重くなりますよね？あれって、体重が増しているわけではなくて、結局、身体の重心が体の中央から離れたままの状態で抱っこしたり起き上がらせたりするからなんです。
もしイメージしにくい方は、起き上がる時にできるだけおへそに近い位置に頭を持ってくる様にして起き上がると行いやすいと思います(^_^)
「ながら動作」その2
【〇〇をしっかり動かしながら洗顔動作をする】
朝洗顔する時体を前に少し倒しますよね？
この時、どこから体を曲げているか。これです。
左図は、頭が前に飛び出ていて、胸部や腰部を丸くするような動作になっています。
一方右図は、背中のS字カーブも保たれており、骨盤が前傾位を保ったまま、股関節を中心に動作しています。
洗顔動作時には、骨盤が前傾したまま股関節や膝関節を中心にまげながら動作してみてください。
しっかり体幹が入り、足で踏ん張ることで首に至る背骨を支える筋肉の負担が減ります。結果的に、姿勢を保つ他の筋肉のトレーニングとしても作用するので、既に腰痛持ちの人にも改善効果が期待できます！
「ながら動作」その3
【移動しながら〇〇】
皆さんはドローインという言葉、ご存知ですか?
ドローイングとも言いますね^ ^
お腹を凹ませるような力の入れ方のことを言いますが、このドローイン、お腹の中でも最深層にある筋肉を刺激することができます！
注意点は、ドローインしているとき息まで止めないこと！
これは絶対です。ドローインしつつもゆったり鼻で呼吸を続けてください。じゃないと酸欠なります。
ちょっとトイレに行くときや、買い物で店の中にいる間だけなど、ご自身でお題は決めてもらって結構です^ - ^
ただ、色々な動作をしながらドローインを行うだけです！
移動しながらドローインという課題に関しては、移動＝歩行 なので、歩く間は常にドローインしておくということになります。
もしなかなか慣れない方は、ドローインしたまま呼吸できるかなーでも結構です！
お腹に意識が向くことでしっかり呼吸できていると、肩周りの力が抑制され、首肩コリの軽減に繋がります。
また、深層の腹筋が鍛えられるのでかなり体幹の安定を得ることができます。結果的に首肩のリラクゼーションにつながり、余計な力が抜けるので、デスクワークなどでの症状やスマホ首の症状に対する対策としてもかなり有効です。
最後に
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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今後もスマホ首を対象とした役立つ情報を更新していきますので、今後もチェックしていただけると幸いです。
それではまたお会いしましょう(^.^)/~~~
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