膝や腰に不安がある人必見！水中ウォーキングで健康と幸せを手に入れる方法
こんにちは、
今日もスマートウォークを通じて健康に役立つ情報をお届けします。
今日のテーマは、
膝や腰に不安がある人にとってのスマートウォーキングについてです。
膝や腰に不安がある人は、
運動をするときにどのようなことに気をつけるべきでしょうか。
まず、膝や腰に不安がある人は、運動をするときに
以下の3つのことに配慮・注意する必要があります。
膝や腰に負担をかけない運動を選ぶ
運動前後に準備運動や整理運動を行う
運動量や強度を自分の体調や状態に合わせて調整する
これらのことを守ることで、
膝や腰の痛みを悪化させることを防ぎ、
健康に運動することができます。
では、具体的にどのような運動が
膝や腰に負担をかけないのでしょうか。
膝や腰に負担をかけない運動の代表例が、
スマートウォーキングです。
スマートウォーキングとは、歩く速度や時間、姿勢などを工夫して、
効率的に運動効果を高める歩き方のことです。
スマートウォーキングには、以下のようなメリットがあります。
膝や腰にかかる衝撃が少ない
膝や腰を支える筋肉や骨を強化する
心肺機能や血液循環を改善する
肥満や生活習慣病の予防になる
ストレスを解消する
これらのメリットは、
スマートウォーキングの方法やポイントを守ることで得られます。
スマートウォーキングの方法やポイントについては、
以前のコーナーでお話ししましたので、
詳しくは過去の記事をご覧ください。
しかし、スマートウォーキングは、陸上で行うものです。
陸上でのスマートウォーキングが難しい場合は、
どうすればいいのでしょうか。
陸上でのスマートウォーキングが難しい場合は、
水中ウォーキングをおすすめします。
水中ウォーキングとは、プールなどの水の中で歩く運動のことです。
水中ウォーキングには、以下のようなメリットがあります。
陸上より水中は、負担が少ない
水の抵抗や浮力によって、体重が約9割減ります。
そのため、膝や腰にかかる負担が大幅に軽減されます。
また、水の温度が体温より低い場合は、血管が収縮して関節の炎症を抑える効果もあります。陸上より水中は、運動量を増やすことができる
水の抵抗は空気の約800倍です。
そのため、水中で歩くと、陸上で歩くよりも多くの筋肉を使うことになります。
また、水中では体温が奪われやすいため、
体温を維持するためにもエネルギーを消費します。
これらのことから、水中ウォーキングは、
陸上ウォーキングの約3倍の運動量に相当すると言われています。
陸上より水中は、体幹とバランス感覚を鍛えることができる
水中では、水の流れや波によって体が不安定になります。
そのため、水中ウォーキングでは、
体の中心にある体幹の筋肉を使ってバランスをとる必要があります。
体幹の筋肉は、姿勢を保つだけでなく、
膝や腰の負担を軽減する役割も果たします。
また、水中ウォーキングでは、水の感覚を通して、
体の位置や動きを認識する能力も向上します。
これは、バランス感覚と呼ばれるもので、転倒やケガの予防にも重要です。
陸上より水中は、血液循環が良くなる
水中では、水圧によって血液が心臓に戻りやすくなります。
そのため、水中ウォーキングでは、心臓の負担が軽くなり、
血液循環が良くなります。
血液循環が良くなると、酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなり、
細胞の活性化や老廃物の排出にも効果的です。
また、血液循環が良くなると、脳の働きも良くなり、
記憶力や集中力の向上にもつながります。
陸上より水中は、心肺機能が強化できる
水中では、水圧によって胸に圧力がかかります。
そのため、水中ウォーキングでは、呼吸をするのに力が必要になります。
これによって、呼吸筋が鍛えられ、肺の容量や機能が向上します。
また、水中ウォーキングでは、水の抵抗によって運動強度が高まります。
これによって、心臓が強くなり、心拍数や血圧が下がります。
これらのことから、水中ウォーキングは、心肺機能を強化する効果があります。
陸上より水中は、消費エネルギーが増える
水中では、水の抵抗や温度差によって、陸上よりも多くのエネルギーを消費します。
そのため、水中ウォーキングでは、陸上ウォーキングよりも
多くのカロリーを燃焼することができます。
カロリーの燃焼は、体重や体脂肪の減少にも効果的です。
また、水中ウォーキングでは、水の浮力によって、身体が軽くなります。
これによって、歩く速度や距離を増やすことができます。
水中ウォーキングの運動量は、陸上ウォーキングの約3倍に相当すると言われています。
これらのメリットを踏まえて、
水中ウォーキングのやり方や注意点をお伝えします。
水中ウォーキングを行う際のやり方や注意点は以下のとおりです。
やり方
水深は胸の高さくらいが適切です。
水深が深すぎると呼吸が苦しくなり、
浅すぎると水の抵抗が少なくなります。
注意点
水中ウォーキングは、基本的には安全な運動ですが、
以下のような場合は、医師に相談してから行うようにします。妊娠中や産後の方
高血圧や心臓病などの持病がある方
皮膚や耳の感染症がある方
水にアレルギーがある方
水中ウォーキングを行うときは、
水着や水中シューズなどの適切な装備をします。
水着は、動きやすく、体温を保つことができるものを選びます。
また、水中メガネやキャップなどもあると便利です。
水中ウォーキングを行う前には、必ず準備運動を行います。
水の中では、筋肉が冷えやすく、けいれんや筋肉痛の原因になります。
準備運動では、全身の筋肉をほぐし、関節を動かします。
水中ウォーキングを行った後には、整理運動を行います。
整理運動では、心拍数を落ち着かせ、筋肉をストレッチします。
以上が、水中ウォーキングのやり方や注意点です。
水中ウォーキングは、膝や腰に不安がある人にとって、
効果的で安全な運動です。
しかし、水中ウォーキングだけでは、
筋力を十分に強化することはできません。
筋力を強化するためには、
水中での筋トレや陸上でのスマートウォーキングなど、
他の運動と組み合わせることが必要です。
最終的に、健康な生活のためには、
適切な負荷をかけながら行える
陸上でのスマートウォーキングを続けることが大切です。
水中ウォーキングは、
その第一歩として、ぜひ挑戦してみてください。
水中ウォーキングの魅力や効果を感じることができれば、
スマートウォーキングにも興味を持っていただけると思います。
スマートウォーキングについては、
過去のNOTEに詳しく紹介していますので、
ぜひご覧ください。
今日のテーマは、
膝や腰に不安がある人にとってのスマートウォーキングについてでした。
水中ウォーキングに興味を持っていただけたら嬉しいです。
水中ウォーキングは、健康だけでなく、
楽しみや癒しも提供してくれる素晴らしい運動です。
ぜひ、水中ウォーキングの世界に足を踏み入れてみてください。
水中ウォーキングの魅力を体感したら、
思わず誰かに伝えたくなったり誘いたくなるはずです。
水中ウォーキングの話題で、
友人や家族との会話も弾むかもしれませんね。
水中ウォーキングで、
健康と仲間との楽しい時間を手に入れましょう。
次回もスマートウォークのコーナーで、
健康に役立つ情報をお届けします。
お楽しみに。
～ご参考～
(1) 膝が痛い人におすすめのウォーキングのコツとは？期待できる
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/6570/
(2) 膝の痛みに効果的な運動法③ ウォーキング
https://tiryo.net/exercize.html
(3) 膝が痛い人でもできる！負担をかけない正しいウォーキング
https://www.fracora.com/ageless/2326/
(4) 歩き方を改善すれば腰や膝の痛みが消える？
https://8760.news-postseven.com/97153
(5) ひざ痛・腰痛予防＆若返り！プロが教える正しい歩き方
https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/5621
(6) 水中ウォーキングとは？メリットや実施のポイント、注意点
https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/371
(7) 水中ウォーキングのメリット・デメリットをズバリ解説
https://imaenblog.com/water-walking/
(8) 水中（プール）ウォーキングの効果・メリット・注意点・コツ
https://walking-walk.com/水中（プール）ウォーキングの効果・メリット・/水中（プール）ウォーキング効果メリット注意点/.html
(9) 水中ウォーキングのメニューと歩き方！腰痛や膝痛に効果は
https://mikasako.com/entry/2023/08/04/173142
(10) ウォーキングと水中ウォーキングのメリットとデメリット
https://misojinoossan-diet.com/walking-and-underwater-walking/
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