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玄米でヘルシーに!黒酢あんかけ卵の天津炒飯レシピで血糖値ケア

血糖値を抑えるために設計された玄米天津炒飯のレシピです。玄米は血糖値を安定させる働きがあり、卵は血糖値の上昇を抑制するのに役立ちます。黒酢を使用した酸味のある天津飯の卵部分が、この炒飯の特徴的な要素です。

材料(2人分)

  • 玄米:1カップ(炊いたもの)

  • 鶏肉:100g(小さく切る)

  • 卵:4個

  • にんじん:1/2本(みじん切り)

  • グリーンピース:1/2カップ

  • ねぎ:2本(小口切り)

  • しょうが:1片(みじん切り)

  • 黒酢:大さじ2

  • 醤油:大さじ1

  • ごま油:大さじ1

  • 塩、こしょう:少々

  • 水溶き片栗粉(片栗粉:大さじ1、水:大さじ2)

玄米の準備

  1. 玄米を洗い、水に30分ほど浸してから炊飯器で炊く。

  2. 炊き上がった玄米は完全に冷ます。

炒飯の作り方

  1. フライパンを中火で熱し、ごま油を加える。

  2. しょうが、にんじん、鶏肉を入れて炒める。

  3. 鶏肉がほぼ熟したら、玄米とグリーンピースを加え、さらに炒める。

  4. 醤油、塩、こしょうで味を調える。

  5. 炒めた具材を皿に移し、同じフライパンを使って卵液を準備する。

天津飯の卵部分の作り方

  1. 卵をボウルに割り入れ、黒酢を加えてよく混ぜる。

  2. フライパンを再度中火にかけ、卵液を流し入れる。

  3. 卵が半熟の状態になったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

  4. 卵がふんわりと仕上がったら、炒飯の上に盛り付ける。

  5. 仕上げにねぎを散らす。

この玄米天津炒飯は、血糖値を抑制する食材を使用しながら、美味しさも兼ね備えたヘルシーな一品です。玄米の香ばしさと、黒酢が加わったふわふわの卵が絶妙にマッチしています。健康に配慮しつつ、食事を楽しむのに最適なレシピです。


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